Abdominales olímpicos: a cada deporte sus abdominales

Tu "core" es el centro de gravedad de tu cuerpo, el núcleo que ha de aguantar el tipo para transmitir las fuerzas, sujetar tu espalda en una posición estable mientras corres, nadas, haces pesas… evitando lesiones. De él depende tu rendimiento deportivo y tu salud. Te enseñamos a entrenarlo según tu deporte.
Domingo Sánchez -
Abdominales olímpicos: a cada deporte sus abdominales
Abdominales olímpicos: a cada deporte sus abdominales

La zona del tronco recibe diferentes estímulos y cargas dependiendo de la actividad realizada, son muy diferentes las cargas que experimenta un corredor que las que recibe un jugador de basket o un nadador. Por esta razón, a medida que mejoramos la condición física y aplicamos contenidos más específicos, debemos aplicar ejercicios con mayor transferencia hacia la práctica deportiva que realizamos.

Una preparación específica de los músculos del tronco mejorará no solo la fuerza muscular, sino que gracias a que utilizamos patrones de movimientos cercanos al deporte, debido a que los estímulos recibidos son muy parecidos a la realidad del gesto, se generarán adaptaciones a nivel neuromuscular que mejoran la coordinación y eficiencia mecánica. Piensa que la verdadera función de estos músculos no es generar fuerza y movimientos, sino gestionar estas fuerzas creadas por las palancas articulares de brazos y piernas a través de las grandes cadenas musculares que recorren nuestro sistema músculo-esquelético para producir movimientos, fuerzas propulsivas o lanzamientos.

1. El core como elemento de fuerza

Un corredor de fondo necesita estabilizar continuamente su columna. Cada impacto, cada brazada supone una transmisión de fuerzas a través del core que debe controlar de forma continua durante toda la carrera. Los músculos del tronco no reciben grandes intensidades pero sí una continua contracción muscular, es un claro ejemplo de trabajo de fuerza-resistencia.

Un levantador de halterofilia al realizar por ejemplo un peso muerto, necesita que su erector de la columna realice una contracción isométrica máxima para mantener a la columna rígida a modo de punto de apoyo para que unido a las palancas del tren inferior, la carga sea levantada con efectividad. Esta y otras acciones del trabajo de fuerza con cargas elevadas, demandan una fuerza máxima de contracción de los músculos del core.

Un lanzador de jabalina representa la máxima expresión de un trabajo de potencia. Los músculos del tronco reciben una fuerza intensa y muy rápida que requiere una contracción al mismo nivel para responder de forma efectiva en la puesta en acción de la coordinación del gesto. Esta orientación de la fuerza es muy representativa de lanzamientos y golpeos en deportes como tenis, golf o balonmano.


2. El core como elemento propioceptivo

En algunas especialidades deportivas esta demanda propioceptiva se ve mucho más solicitada ya que es un componente importante a la hora de ejecutar un movimiento eficaz. Pensemos en la práctica del esquí o el snow, el apoyo se encuentra sobre una base muy inestable, la función del core en este caso además de la de transmitir fuerzas es la de ajustar el equilibrio constantemente aportando estabilidad al resto del cuerpo para manejar el centro de gravedad dentro del movimiento. Pero también en la natación realiza un equilibrado constante del cuerpo, además de coordinar el movimiento de los segmentos corporales en la propulsión, no olvidemos que el cuerpo se encuentra flotando en un medio casi ingrávido y donde la aplicación de una fuerza repercute de forma mucho más significativa en el resto del cuerpo que cuando estamos con apoyos estables en el suelo o manejando una máquina, en este caso, los músculos del core se encargan de aportar estabilidad al tronco y reequilibrarlo constantemente por las fuerzas propulsivas ejercidas por brazos y piernas que se mueven de forma coordinada en un movimiento cíclico.
Imagen recurso: nadador

→ Consejo experto

El sistema propioceptivo tiene más importancia de la que pensamos, un pequeño fallo de precisión y el gesto perderá efectividad de forma muy significativa. Cualquier deficiencia en el control postural se suele suplir con aumento del trabajo de la fuerza. Por este motivo, personas que se inician se fatigan mucho antes aunque tengan mayores niveles de fuerza que un deportista avanzado, no es cuestión de aplicar fuerzas, sino de manejarlas de forma eficiente y en este sentido el core como sistema propioceptivo es el protagonista. En este tipo de deportes, antes de aumentar la intensidad del ejercicio prueba a utilizar elementos inestables que mejoren tus procesos propioceptivos y de control postural.

3.  El core como elemento de movilidad

Además de permitir un gesto mecánicamente competente, una adecuada movilidad evitará sobrecargas musculares. La masa muscular y de tejido conjuntivo que se encuentra a nivel lumbar, recibe gran cantidad de carga en cualquier movimiento por su carácter postural. Si no aportamos movilidad y aplicamos ejercicios donde este tejido fascial sea elongado, esta estructura tensa y rígida tenderá a retraerse comprimiendo y aumentando la tensión tanto de tejido muscular como de terminaciones nerviosas y estructuras articulares, el resultado es una limitación en la movilidad progresiva y la aparición de sobrecargas musculares e inevitablemente dolor en la zona e incluso reflejado en otras zonas por compresión de raíces nerviosas de la zona, la ciática es un claro ejemplo de ello por compresión del nervio ciático.
   
En nuestras sesiones basta que en los ejercicios propuestos apostemos por aquellos que aporten un rango articular amplio. Por esta razón, los ejercicios dinámicos aportan mayores ventajas que los estáticos, movimientos donde realicemos inclinaciones laterales, rotaciones y movilización de la cadera en general, aportarán un componente de movilidad suficiente como para garantizar un adecuado grado de estiramientos al tejido muscular y sobre todo conectivo que evite su retracción y elevado carácter tónico.


Equilibrio de componentes
Podemos tener una de las componentes muy desarrollada y las otras dos con un gran déficit, por lo que lejos de tener efectividad, lo que realmente presentamos es un desequilibrio que sin duda es un factor de influencia en la aparición de alteraciones y lesiones. Pensemos en una persona con elevados niveles de fuerza por haber desarrollado un trabajo muscular localizado e intenso, pero sin embargo sus niveles propioceptivos y de movilidad nunca han sido trabajados y se encuentran muy bajos. Al manejar una carga y aplicar fuerzas sus músculos responderán bien a las tensiones musculares pero sin un control postural, gran parte de estas cargas pasarán a los estabilizadores pasivos, es decir, a vértebras, ligamentos y discos, corriendo un riesgo de lesión elevado, o si tiene poca movilidad articular al realizar gestos como sentadillas o algún lanzamiento, el recorrido será mucho menor perdiendo el control postural o limitando su amplitud de movimientos y eficacia en la transmisión de fuerzas. Es una situación muy habitual en personas que han desarrollado la fuerza e hipertrofia muscular sin contemplar otras componentes mecánicas, basando su trabajo en máquinas y centrándose excesivamente en el trabajo analítico. También es cierto que hay actividades deportivas que demandan más un componente que otro, piensa en estos ejemplos:

1) un corredor necesitará un core con bastante fuerza-resistencia y sin embargo bastará con que tenga un mínimo de propiocepción y movilidad ya que la carrera es un gesto técnicamente sencillo, cíclico y donde el tronco prácticamente permanece estático.
2) Muy diferentes son las necesidades de un tenista que requiere un core preparado para la potencia y con bastante movilidad.
3) Un esquiador demandará grandes dosis de propiocepción para mantener un gran equilibrio, al tiempo que se aplican las fuerzas.

Según las necesidades de cada situación, cualidades del deportista e incluso periodo de la planificación, debemos optar por el desarrollo de una componente u otra y de seleccionar ejercicios con un patrón de movimiento específico. Cada entrenador o instructor deberá saber los ejercicios más adecuados a cada situación y elegir las cargas adecuadas de trabajo.

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Te proponemos algunos ejercicios con transferencia hacia algunos deportes por el gesto y cualidades que desarrollan. Como verás, no los clasificamos por los músculos (inferior, oblicuos…), sino por la acción que se realiza ya que trabajamos movimientos y no zonas musculares aisladas.
Elige los más interesantes para tu deporte y comienza a introducirlos en tus sesiones de entrenamiento. Ya seas amateur o deportista avanzado recuerda que, además de mejorar tu rendimiento, tu columna estará mejor protegida.

  • Ejercicios de estabilización

El objetivo es mantener la columna lo más estable posible, ya sea con posiciones estáticas o moviendo segmentos corporales. Son ejercicios que desarrollan el control postural trabajando los músculos del tronco prácticamente de forma isométrica.

El que observas en la imagen es La plancha prono, uno de los ejercicios básicos para activar todo el core y mejorar el control.
Prueba a elevar de forma alternativa los apoyos de pies. Para evitar que relajes tus abdominales y descienda tu zona lumbar, colócate un objeto debajo y evita tocarlo con el abdomen. Es un ejercicio básico para cualquier deporte, si no controlas este ejercicio, evita otros más complejos.

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Una opción mas elevada de intensidad y control es el apoyo contralateral con brazo y pierna contraria extendidos. Evita que se arquee tu zona lumbar y que tus escápulas sobresalgan hacia arriba. Esto es prueba de una falta de control y fuerza.

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Las planchas laterales trabajan la cadena lateral. En este ejercicio mueve brazo y pierna superiores de forma contralateral. Indicado para corredores y cualquier deporte con desplazamiento.

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Sujeta una mancuerna a un brazo y realiza una extensión colocándote en un apoyo. Este ejercicio mejora la estabilidad y receptores de equilibrio. Necesario para corredores, esquiadores,…

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 En apoyo sobre un fitnessball que un compañero golpee el balón de forma aleatoria para provocar continuos ajustes en la estabilidad. Ideal para ciclistas de mountain bike

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La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio que activará a toda la cadena posterior. Trabajarás tus extensores de columna, mejorarás la estabilidad y movilidad. Para todos los deportes donde intervenga el tren inferior, en pie.

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Realiza el movimiento de braceo inclinado hacia atrás manteniendo la columna estable. Específico para el trabajo de core en corredores.

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Un ejercicio muy específico para ciclistas y nadadores, con apoyos instables cambia el peso en el apoyo de pies sobre el bosu mientras la columna permanece estable. Es un ejercicio perfecto para desarrollar el equilibrio y estabilidad. Para los más avanzados.

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  • Ejercicios de flexión

Entran en juego los músculos de la pared abdominal ayudados por los oblicuos para realizar gestos de flexión de columna generalmente acompañados de la flexión de la cadera. Mejoran la fuerza en la cadena flexora anterior que es la dominante en la mayoría de gestos deportivos.

Prueba el "camino del oso", como se ve en la imagen, desplazándote a cuadrupedia. Mejora la fuerza y estabilidad. Para los triatletas, de los más completos.

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En apoyo sobre una plataforma, desplaza una pierna hacia delante y atrás. Aumenta la velocidad para realizarlo mas dinámico.

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Sobre un balón para mayor recorrido, realiza un Crunch enérgico ayudándote con la inercia de la carga

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  • Ejercicios de rotación

Los oblicuos son los responsables de producir y sobre todo controlar los giros en el tronco. Si observas cualquier gesto deportivo, rota la cintura escapular y/o pélvica, por tanto se hace necesario este control de giro controlado que disocie a las dos cinturas pero que al mismo tiempo las mantenga unidas y sirva de nexo de unión en la transmisión de fuerzas.

En la imagen observamos uno de los ejercicios fundamentales de transferencia para golpeos: Cortar madera en polea. Con una polea o tensor realiza un giro en diagonal pivotando sobre el apoyo de los pies. Los brazos permanecen extendidos y en proyección con los hombros.

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Realiza giros de cadera extendiendo la pierna para obligar al trabajo de oblicuos. Muy indicado para deportes colectivos como futbol, basket, balonmano

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En apoyo prono acerca la rodilla hacia el apoyo de la mano contraria. Trabajas cadena anterior y oblicuos.

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Para deportes de golpeo con raqueta o necesitas incluir inercias y control del core con velocidad para controlar la fase excéntrica. Pasa una mancuerna de mano a mano girando el tronco pero frenando el movimiento para evitar una rotación excesiva a nivel lumbar.

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  • Ejercicios de extensión

La cadena extensora es la principal responsable de mantener la columna en extensión, cuestión fundamental para estabilizarla y evitar el acuñamiento del disco en una flexión descontrolada.

En el primer ejercicio que te proponemos, con una carga, realiza una flexión y extensión del tronco llevando los brazos hacia abajo y lejos, como ves en la imagen. Comienza de forma controlada para posteriormente aumentar la velocidad.

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En el punto mas bajo tu espalda debe permanecer recta y extendida, para ayudarte sitúa la mirada ligeramente hacia delante y flexiona ligeramente tus rodillas. Evita una flexión descontrolada. Evita que la mirada esté orientada hacia abajo y las rodillas completamente extendidas.

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De pie con un tensor en un pie, realiza una extensión manteniendo el equilibrio. Muy indicado para trabajar extensores y control postural en corredores.

Para que tengas una referencia rápida, aquí tienes resumidos los ejercicios más específicos a cada deporte:

Deportes Ejercicios

Colectivos: baloncesto, fútbol...

3 - 5 - 6 - 7 - 9 - 10 - 12 - 13 - 16 - 17 - 19

Running

3 - 5 - 7 - 9 - 11 - 12 - 13 - 17 - 18

Natación

4 - 7 - 10 - 12 - 16 - 19

Ciclismo

1 – 4 – 7 - 13 - 16 - 17

Raqueta

2 – 6 – 7 - 10 - 12 - 18 - 19 - 20

De contacto

3 - 6 - 7 - 9 - 10 - 13 - 16 - 17 - 18 - 19 - 20

 

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