A cada problema su solución

Del mismo modo que cada cerradura necesita una llave, cada problema físico requiere un ejercicio que te ayude a solucionarlo. Nosotros te damos todas las llaves, ahora tú sólo tienes que usarlas para que nunca se te cierren las puertas del entrenamiento con salud.
Domingo Sánchez -
A cada problema su solución
A cada problema su solución

 

En ocasiones la propia actividad física o el gesto específico de nuestro deporte, genera patrones posturales no adecuados, que a medio y largo plazo desenbocan en problemas posturales difíciles de solucionar. Si no atajamos estos problemas a tiempo, nos resultará mucho más difícil solucionarlos cuando se conviertan en crónicos.

Lo primero es tener clara la causa que lo provoca, ya que en ocasiones solo actuamos sobre el efecto. Debes tener claro que podrás atenuar o incluso eliminar tus molestias o dolor, pero si la causa que lo provoca continúa presente, el desequilibrio seguirá presente y el dolor volverá a aparecer. Así que si no quieres ver limitado tu rendimiento, visitar al traumatólogo muy a menudo o tomar antiinflamatorios, ya puedes analizar tu situación y poner remedio a tu problema.

Hemos recopilado los principales problemas y alteraciones que suelen aparecer para que puedas conocer un poco más sobre ellos y si es tu situación puedas aplicarte algunos ejercicios y consejos que te ayudarán sin duda a evitar molestias, alteraciones e incluso lesiones. Recuerda; "más vale prevenir…"

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Tu postura te habla, escúchala

En ocasiones no hay dolor pero nuestra postura ya no es la correcta, existen multitud de patrones posturales erróneos que nos indican la existencia de desequilibrios o alteraciones a las que deberíamos prestar atención. Observa estos puntos clave:

→ En una postura correcta los hombros están alineados con el tobillo en la vertical.

→ La pared abdominal es nuestro cinturón natural que protege a la columna baja, debe estar ligeramente contraído.

→ La respiración la realizan los músculos respiratorios, el pecho se eleva en la inspiración.

→ El control lumbo-pelvico está conectado para colocar a la cadera en ligera retroversión, manteniendo el glúteo y abdominales activos.

→ Las rodillas no se presentan hiperextendidas, ni bloqueadas.

En una posición incorrecta...

→ La cabeza suele presentarse proyectada hacia delante.

→ Los hombros se desplazan hacia delante acentuándose la cifosis dorsal (aparece una ligera chepa)

→ El pecho se presenta hundido, los músculos respiratorios no intervienen en la inspiración

→ La faja abdominal se presenta relajada y sin tono, lo que acentúa la lordosis lumbar

→ La cadera cae hacia delante y se presenta en antepulsión o anteversión.

→ Las rodillas se extienden hasta bloquearse dejando sin actividad de control de la postura a los músculos de las piernas.

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Esta curvatura excesiva de la columna baja es más habitual en las mujeres que en los hombres. Su cadera más ancha y a veces el abuso del tacón alto va creando desequilibrios que a la hora de realizar un ejercicio o sujetar cargas aparecen y se ven comprometidas estructuras como vértebras lumbares y disco intervertebral. A largo plazo aparecerán profusiones y hernias discales con intenso dolor.

La solución viene por adoptar un adecuado control lumbo-pélvico y mejorar el tono muscular en toda la pared abdominal. En este sentido la plancha prono representa en excelente ejercicio.

Por una parte la acción de la gravedad nos obligará a activar a toda la cadena muscular anterior, con participación muy significativa de los músculos de la pared abdominal, pero por otra parte se debe colocar la cadera en ligera retroversión.

Plancha sin control

 

En esta imagen podemos observar una falta de fuerza y control en la cadera. La lordosis lumbar se presenta muy acentuada.

Plancha control cadera correcto

 

Si conseguimos activar a toda la faja abdominal y musculatura del glúteo conseguiremos colocar la cadera en retroversión, entonces la curvatura lumbar se disminuirá. Este es el efecto que debes buscar al realizar una plancha prono

 

 

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En la mayoría de las ocasiones es una consecuencia de del problema anterior, pero también se produce por una compresión del nervio ciático provocada por los músculos profundos de la cadera, esta compresión produce dolor en la zona lumbar, zona del glúteo y en muchas ocasiones incluso dolor reflejado en toda la pierna.

 

Estira glúteo mayor

Para estirar glúteo mayor cruza una pierna sobre la otra, abraza tu rodilla y acércala hacia tu cuerpo.  

Estira sobre piramidal

Para conseguir un estiramiento en piramidal, cruza una pierna y acércalas hacia tu cuerpo con el cuerpo tumbado hacia arriba.

 

→ Dolor lumbar en corredores

En cada impacto el corredor recibe una carga en su apoyo hasta tres veces superior a su peso corporal que en gran medida las articulaciones, incluida la cadera y zona lumbar, tienen que absorber. Si pensamos que en una carrera de 10 kilómetros se realizan unos 6.000 impactos en cada pie, nos podemos hacer una idea del gran estrés al que son sometidas las diferentes articulaciones.
Sin duda el punto clave de todo corredor es la zona baja de la espalda. Si realizas carreras deberías incluir en tus entrenamientos ejercicios como la plancha prono y estiramientos de rotadores.


 

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Un pectoral acortado llevará los hombros hacia delante y provocará una acentuación de la zona dorsal apareciendo un patrón dominante de flexión, es decir, una "chepa". Es muy habitual en deportes donde se adopta esta posición como boxeo o ciclismo de carretera.

La vida cotidiana también influye de forma significativa en la adquisición de estos patrones posturales erróneos. Malas posturas al sentarse y largas jornadas con el ordenador, terminan modificando a nuestra postura.

 

Estira cadena flexora hacia atrás

Por una parte debes estirar toda tu cadena flexora; pectoral, deltoides anterior y bíceps. Con un tensor realiza rotaciones hacia atrás.

Aductores de las escápulas

Por otra parte intenta trabajar los músculos aductores de las escápulas; trapecio y romboides. Los clásicos ejercicios de “pájaros” con mancuernas o un tensor son excelentes ejercicios.

 

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Los isquiotibiales forman parte de la cadena muscular posterior, por su función postural, suelen presentarse muy tónicos y acortados. Si al sentarte y extender piernas no puedes mantener tu espalda recta y extendida es porque la cadera se coloca en retroversión por el acortamiento de los isquiotibiales que rotan la pelvis.

Si este es tu problema al realizar sentadillas, prueba estos ejercicios para estirar estos músculos tónicos y ganar movilidad en tu cadera.

Estira cadena posterior completa Peso muerto rumano cadena posterior

Estira toda la cadena posterior sujetando la punta del pie con la mano contraria. 

 Incluye el ejercicio del peso muerto rumano, conseguirá estirar de forma activa toda tu cadena posterior.



 

Así no

Patrón postural sentadilla erróneo

Así sí

Patrón postural sentadilla correcto

Suele ser un patrón postural erróneo al realizar una sentadilla. En el descenso y alcanzar el punto mas bajo, la columna se dispone ligeramente flexionada perdiendo la alineación, la estabilidad y desde luego la fuerza necesaria para elevar cargas elevadas.    Si tenemos una buena movilidad y musculatura lumbar fuerte, la sentadilla no debe representar ningún problema y podremos levantar grandes cargas para ganar fuerza.

 

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Muy habitual en ciclistas, es una alteración producida por una compresión del nervio mediano a causa de una flexión dorsal excesiva y mantenida de la mano o por traumatismos repetidos en la zona. Se manifiesta con pérdida de fuerza en las tres primeras falanges, disminución de la sensibilidad y hormigueo.

Dejar caer peso del cuerpo Alinear antebrazo con el dorso de la mano

 

Su causa suele ser una inadecuada regulación de la maneta de los frenos, bajadas agresivas con vibración del manillar o por dejar caer el peso del cuerpo sobre la muñeca en flexión en una sesión de ciclo.

Para evitar esta compresión de los nervios, asegúrate de alinear el antebrazo con el dorso de la mano.

Estirar flexores de muneca Presión pelota deformable

Estira os músculos flexores de muñeca, para liberar de tensión a esta zona de la muñeca.

   Fortalece tus músculos flexores y del antebrazo. Presiona una pelota, comienza con pelotas de espuma deformables.


→ Consejo experto:

Para salidas en bici unos guantes bien acolchados también son de ayuda. Así que elige adecuadamente tus guantes, es preferible unos de calidad con diseño ergonómico y una acolchado específico en las zonas de mayor compresión que libere de presiones al túnel carpiano.

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Es uno de los dolores que todos tenemos en esta sociedad por vicios posturales de trabajo frente al ordenador o ahora con los smarts phones. Proyectamos nuestra cabeza hacia delante, el centro de gravedad sale de su zona de sustentación y a medio y largo plazo aparecen desequilibrios musculares.

Esta alteración también puede aparecer en algunas actividades deportivas como el ciclismo o la natación.

 

Estirar flexores de cabeza

Para estirar los músculos flexores del cuello que posiblemente se encuentren acortados, prueba esta curioso y sorprendente estiramiento. Deja caer tu cabeza hacia atrás y ligeramente rotada hacia un lado relajando la boca, a continuación cierra la boca manteniendo la cabeza atrás ¿notas el estiramiento?

 

Estirar lateral cabeza

Para estirar la parte más lateral, deja caer la cabeza al lado ayudándote de la mano por encima de tu cabeza.

 

 

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Habitual en las mujeres por presentar una cadera más ancha. Al quitar un apoyo la pelvis cae hacia un lateral produciéndose un balanceo mecánico. Suele ser por falta de fuerza en los estabilizadores de cadera y también por unos aductores muy acortados.

 

Trabajo estabilizadores de cadera

Para trabajar los estabilizadores de cadera, colócate sobre un escalón o pequeña altura y eleva y desciende tu cadera sin mover la pierna de apoyo.

Plancha lateral cadena lateral

 

Otro ejercicio específico consiste en realizar una plancha lateral donde trabajará toda la cadena muscular lateral.

 

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