6 razones por las que falla tu plan de entrenamiento

Si eres de los que se machaca entrenando pero no consigue resultados o, sencillamente, te has estancado, puede que tu plan de entrenamiento esté mal planteado. Analizamos los errores principales que pueden estar haciendo mella en tu plan de entrenamiento
Tommy Álvarez -
6 razones por las que falla tu plan de entrenamiento
6 razones por las que falla tu plan de entrenamiento

Youtube, Facebook, Canal Teletienda (duerme un poco anda…), entrenadores especializados… hasta el tipo que abre el gimnasio a las 6 de la mañana, absolutamente todos te van a decir en algún momento lo que debes hacer para estar en forma. Y, ojo, que ni siquiera te han preguntado cuál es tu objetivo. ¿Resultado?: Confusión total.

No te sientas mal, todos hemos pasado por eso. Si eres nuevo en esto del entrenamiento y el fitness probablemente no tienes ni idea de lo que necesitas hacer o en qué punto empezar. Así que en lugar de saltarte pasos, necesitas entender los mecanismos y diseñar la estrategia que funcione para ti y tu nivel.

Si estás empezando, necesitas una guía o tutorial (como cuando le regalaste aquella tablet a tu madre).
Cuidado con los niveles. Muchos de los programas de entrenamiento que tanto te motivan pueden introducirte antes de tiempo en un nivel que no es el tuyo. No se puede entrar directamente en el "modo espartano".

Mejor pocos ejercicios bien hechos. Comenzar tu rutina de entrenamientos con 20 ejercicios nuevos es una locura. Tendrás una forma y técnica pobres, sufrirás y, probablemente, no te divertirás mucho.

Construye desde la base. Estar en el nivel 1 no es muy excitante, lo sé. Pero es esencial pasar por él antes de acceder al siguiente (como en un videojuego). Necesitas "aburrirte" un poco y entrenar "fácil" porque será la única forma que te permita un día bordar las sentadillas, los push up, pull up, etc.

IDEAL VS. REAL

En el mundo ideal: Cuando te das cuenta de que no llevas una vida saludable, paras de comer basura inmediatamente. Empiezas a comer "limpio" con nutrientes ricos para apoyar a tu objetivo ya sea de ganancia de tamaño o pérdida de peso. Simplemente te aseguras de mantenerte en déficit (comes menos) para perder grasa o de mantenerte en superávit (comes más) para ganar músculo.

En la realidad: Te lanzas a dietas de choque y rebotas, te sientes miserable, sin salud y vuelves al punto de origen.

En el mundo ideal: Una vez que decides si quieres perder o ganar  peso, inmediatamente comienzas un programa excelente diseñado para novatos que cubre a la perfección tus objetivos. Te aferras a él durante 3-5 días a la semana y por varios meses hasta que te ganas el premio a la constancia en tu gimnasio.

En la realidad: Antes de comenzar ya estás lleno de “información fitness” de los principales medios de comunicación, revistas especializadas y blogs que te susurran que si eres mujer no puedes levantar pesas porque te masculinizarás, y si eres hombre te animarán a ponerte enorme probando el programa de 90 días con 20 variaciones de tríceps. Y, al final, te ves siguiendo un programa de una revista especializada en fisicoculturismo o el de un entrenador que es demasiado avanzado.

En el mundo ideal: Como novato, rápidamente seleccionas y descargas toda la información directamente a tu cerebro. Ya manejas la jerga del fitness, sabes cómo ejecutar cada ejercicio con la forma perfecta, te conviertes en el máster del entrenamiento y la salud.

En la realidad: El gimnasio intimida una pasada. Los hábitos son duros de construir. Ya no ves en el espejo a Mel Gibson en "Braveheart" y empiezas a pensar que el simple hecho de haber decidido que quieres poner algo de músculo o estar saludable ya es una victoria en sí misma.

Esta vez sí que voy a ponerme en forma

¿Ya estás decidido a ponerte en forma? Cuando tomas la decisión de empezar algo nuevo, ya sea entrenar o ahorrar dinero, necesitas comenzar mojándote los pies primero y no saltando de cabeza directamente.

La principal razón por la que fallan los planes para mejorar la salud o la estética no es que el deportista no sepa lo que tiene que hacer, sino que no puede o no quiere continuarlos. Puede que el programa sea perfecto y que estemos haciendo los ejercicios adecuados, pero de nada sirve si no lo seguimos de forma consistente.

Entonces… ¿por qué estoy fracasando en mi plan de entrenamiento, Tommy?

En primer lugar, no vuelvas a usar la palabra fracaso.  ¡Ah, espera! Que la he puesto yo. Todos, absolutamente todos tenemos nuestros altibajos en el gimnasio, en el campo de fútbol, en la cancha de baloncesto, en el trabajo, en la familia… el problema es que los bajos duran más de lo que nos gustaría y parece que nunca más vas volver a estar “en la onda”.

Si tu progreso se estanca por mucho tiempo deberás hacer algunas alteraciones para volver a la senda.

Aquí tienes algunas razones por las que, en mi opinión, tu plan de entrenamiento puede estar fallando, y también te propongo algunas claves para volver a conseguir los progresos que quieres:


01\ OBJETIVOS MUY DISPERSOS

No nos sirve "quiero ponerme como un toro”. Marcarte un objetivo adecuado es una parte esencial para salir exitoso de un plan de entrenamiento. Estos son los errores más comunes:

A) Tu objetivo es demasiado amplio. Trata de ser un poco más específico y te resultará más fácil medir tu progreso. Por ejemplo, decide si hay alguna parte de tu cuerpo en la que quieras que se vean más los cambios o algún ejercicio cuya ejecución quieras mejorar.

B) Te marcas varios objetivos y sin relación entre ellos. En general, si estás entrenando bien, avanzarás en muchos aspectos simultáneamente. Pero si me dices que quieres aumentar tu fuerza máxima en los 3 grandes ejercicios (press de banca, squat y peso muerto), mejorar tu velocidad y perder grasa, creo que tenemos un problema… ¡y lo sabes! Intenta definir cuál es tu objetivo prioritario y una vez lo logres, pasa al siguiente.

C) Tu objetivo está basado en el éxito de otras personas. Si tu objetivo es del tipo de "quiero tener el cuerpo de Mario Casas o Penélope Cruz", solo conseguirás quedarte de mal humor después de cada entrenamiento. Tus objetivos deben focalizarse siempre en ti. Tú eres único y por tanto solo tú puedes convertirte en una mejor versión de ti mismo.

"Un objetivo apropiado es medio camino alcanzado".

Zig Ziglar


02\ MALA GESTIÓN DE TU RECUPERACIÓN

No hablo de tu recuperación entre series y repeticiones dentro de una sesión. Me refiero a la "gran recuperación", la que te lleva a escuchar tu cuerpo para saber cuándo parar y tomarte un tiempo libre o tomar un masaje.

Si eres "insaciable", tienes tu objetivo claro, empujas tu cuerpo al máximo en cada entrenamiento, tienes una dieta "limpia" y alimentas tu cuerpo para el rendimiento, el bienestar y la longevidad óptimos. ¿Por qué no ves los resultados? Has olvidado un factor igual de importante que la alimentación y el ejercicio. ¡La recuperación! Una mala recuperación puede provocar fatiga muscular extrema, debilidad, sistema inmune bajo mínimos o falta de motivación continuada.

La solución:

Antes que nada, aprende a escuchar tu cuerpo para darte cuenta rápidamente cuando necesitas parar un poco. Entonces, ¿cómo hago para recuperar? Algunos de los métodos más comunes son desconectar del ejercicio una temporada, dormir más (y mejor), aplicarte automasaje miofascial con un rodillo de espuma, realizar sesiones de movilidad y flexibilidad, fisioterapia, etc.  

Encuentra los métodos que te funcionan e inclúyelos en tu agenda semanal de forma regular. Incluso solamente con dormir una hora extra al día vas a notar una gran recompensa en los resultados. ¡Créeme, ya he estado ahí!

"El daño hecho en un año puede a veces tardar 10 o 20 años en repararse".
Chinua Achebe

03\ TU AMBIENTE  ES UNA RUINA

Este es el asunto más subestimado en muchos programas de entrenamiento que resultan fallidos. El ambiente es todo, si el tuyo es pobre, así serán tus resultados. Dentro de "ambiente" podemos incluir:

- El gimnasio en el que entrenas

- Tus compañeros habituales de entrenamiento

- La forma de comer de tu familia

- Las actividades que haces en tu tiempo libre

Olvídate de frases motivadoras acompañadas de música de violín, la fuerza de voluntad tiene un límite y después desaparece. Para no desgastarla en exceso necesitas mantener un ambiente que te prepare para el éxito.

Pongamos el ejemplo de una chica que quiere aumentar su masa muscular. Su plan puede ser un fracaso si entrena en un gimnasio comercial con demasiadas distracciones, en el que no puede contar con un entrenador. Todo irá peor si entrena con amigas que tienen otros objetivos y critican su plan de entrenamiento porque se "masculinizará" demasiado. Si su familia no tiene interés por el ejercicio y la nutrición sana su potencial se verá reducido. Y si encima hace carreras de ultradistancia en su tiempo libre… difícilmente va a lograr ganar masa muscular.  

La Solución:

Entrena en un estudio especializado o con un entrenador personal.

Busca personas con metas similares a las tuyas a la hora de entrenar, cuya compañía suponga una motivación extra para conseguirlas.
Haz que no suponga un problema comer diferente a como lo hace tu familia. Explícales cuáles son tus objetivos (que siempre van a pasar por estar más sano y encontrarte mejor) y verás cómo tu familia te apoya, aparta la comida poco saludable e incluso se suma a la iniciativa.  

Adapta tus actividades de ocio a tus objetivos. Puede que te guste mucho correr, pero quizá debas hacerlo solo una vez por semana si tu objetivo ahora es ganar masa muscular.

Echa un vistazo a tu ambiente desde esta perspectiva y analiza si es propenso para el éxito. No es necesario hacer nada drástico como abandonar a tus amigos, pero puedes poner un poco más de atención a tus acciones.

"El primer paso hacia el éxito lo tomas cuando te niegas a ser un cautivo del ambiente en el que te encuentras".
Mark Caine


04\ ERES DEMASIADO IMPACIENTE

Desgraciadamente, también he estado "aquí" y he sufrido de impaciente oficial durante mucho tiempo. Desesperarte y no saber esperar puede dañar tu entrenamiento. Un progreso notable requiere gran cantidad de trabajo y de tiempo.

La falta de paciencia puede conducir a una percepción de fracaso que puede ubicarte en un estado mental negativo. Se supone que entrenar debe ser agradable y divertido, si no… ¿para qué lo haces?

La Solución:

Hacerte 100 selfies a la semana no te va a dar una idea exacta de cómo mejoras y mucho menos de cómo te sientes. Trata de pensar en plazos amplios, unos dos o tres meses, para empezar a notar y medir los resultados. Confía en el resultado y disfruta del proceso.

"El camino hacia una victoria puede ser más satisfactorio que la victoria en sí".

John Wooden


05\ TU ALIMENTACIÓN NECESITA MEJORAS

Claro y sencillo: sin una buena alimentación no puedes conseguir objetivos de mejora de la fuerza, potencia, composición corporal o rendimiento. Vigila la cantidad y calidad de la comida que consumes habitualmente y no te dejes llevar por la última moda nutricional.

La solución:

Te propongo que lleves un diario de lo que comes. Algunos odian esta técnica y otros la adoran, pero si te estás esforzando en cada entrenamiento y estás descansando lo debido pero no ves los resultados que quieres, deberías empezar a escribir lo que metes en tu cuerpo, cuánto y cuándo.

Boli y papel, pizarra de la cocina o aplicación en tu smartphone. Empieza hoy mismo, puede que te sorprenda la cantidad de azúcar extra que consumes o que te des cuenta de que estás comiendo mucha menos fibra de la que necesitas.

Bonus:

- Bebe mucho agua cada día.

- Evita snacks dulces.

- No te saltes el desayuno.

- Asegura que haya proteína en cada comida.

"Que tu medicina sea el alimento y el alimento tu medicina".
Hipócrates


06\ NO TE ESFUERZAS LO SUFICIENTE

A ver cómo enfoco esto…  hay ocasiones en las que resulta duro admitir la verdad y, como resultado, las excusas comienzan a "rodar". La realidad es que muchas personas que empiezan un plan de entrenamiento tienen tendencia a culpar absolutamente a todo de su "no éxito" excepto a la posibilidad de que no estén trabajando realmente duro. Y esta eso, sencillamente, la gran diferencia entre los que obtienen resultados y los que no.

¡Ojo!, no estoy diciendo que haya que ejercitarse hasta quedar exhausto para conseguir resultados. Simplemente, necesitarás alcanzar cierto punto de incomodidad física. Sin ella no hay resultados. Si tu cuerpo es testarudo y es de los que se aferran a esa grasa extra que parece que no se va nunca o a esa musculatura que no parece crecer jamás, definitivamente no puedes actuar con un esfuerzo débil de tu parte, ya sea en la frecuencia o la intensidad de los estímulos que creas.

Todos no somos iguales, nuestra biología y fisiología no son idénticas, pero no maldigas a tu genética. Ya sé que hay gente que solo con mirar las pesas empiezan a añadir tamaño a sus músculos o a quemar la grasa extra de su cuerpo, pero deja de mentirte y pensar que estás predispuesto genéticamente a que tu cuerpo "sea así" y no puedes hacer nada.

La solución:

Comienza por reevaluar tu frecuencia de entrenamiento, su consistencia y tu alimentación. ¿Te estás esforzando lo suficiente? Si lo analizas, seguro que encuentras lagunas.

Lleva un seguimiento de tu programa y, si puede ser, numérico. Es decir, trata de mejorar cada semana con respecto a la anterior en los mismos ejercicios ya sea en el peso levantado (aunque sea 1 kilo más) o en el número de repeticiones.

"Tendemos a ser buenos en aquello a lo que dedicamos tiempo".
John Wooden

¿Qué estás haciendo todo esto a las mil maravillas y sigues sin obtener beneficio? Uhmmm… escríbeme y cuéntame a ver qué podemos hacer contigo. ¡Recuerda! Soy entrenador, no un mago.

Lo que sí te puedo confirmar es que al menos estás superando a todos aquellos otros que se encuentran en "Parálisis Análisis"; ¡Sí! esos que analizan hasta el último e ínfimo detalle y que, sin embargo, nunca dan el primer paso. Y la vida va de lo que tú estás haciendo "ensayo-error", "ensayo-error", "ensayo-error"… ¡¡¡ensayo-acierto!!!

El autor de este artículo es  Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte,  Máster de Alto Rendimiento Deportivo; entrenador personal y blogger tommytraining.com

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