No es sólo cuestión de tener buena pinta en bañador, el peso también es importante para el rendimiento deportivo en las disciplinas en las que tienes que moverlo, como la carrera a pie o el ciclismo principalmente.
Si logras perder peso sin quitarte músculo verás mejorar tus marcas por una simple cuestión física. Y ten en cuenta que no es lo mismo perder peso por una simple cuestión estética que perder peso para mejorar deportivamente.
Cuando estás entrenando, tu necesidad nutricional primordial es tener la energía necesaria para lograr el máximo rendimiento durante el entrenamiento y también recuperarte lo antes posible de cada sesión para ir fuerte en la siguiente. Racionar las calorías "a lo bestia" no es lo más lógico en este caso. Para eliminar grasa tienes que combinar un mínimo déficit calórico diario con un programa que no se vea comprometido por esta reducción. Y ten en cuenta que esto no debes hacerlo en periodo de competiciones sino antes o después del mismo. Lo ideal, si tienes tendencia a ganar peso, es que antes de empezar con la fase de entrenamientos más duros dediques de 4 a 6 semanas a construir tu base, con menos intensidad y aplicando los consejos que a continuación te damos:
1. Moderado déficit calórico. No te queda más remedio que aportar menos de lo que quema tu cuerpo cada día, pero no ha de haber una gran diferencia porque si no tu rendimiento se va a resentir, bastará con que consumas de 200 a 400 kcal menos que el gasto calórico que has hecho con tu entrenamiento.
2. Entrena la fuerza. Tienes que trabajar tu musculatura más que durante la fase de preparación de la competición. Una ligera reducción de calorías combinada con el entrenamiento muscular permite que casi toda la pérdida de peso sea por reducción de grasa. Cuando no se introduce trabajo de tonificación también se pierde peso pero este peso es grasa en menor proporción.
3. Más proteínas y suplementos. El rey de la energía son los carbohidratos, que han de seguir siendo el porcentaje más alto de lo que comas, pero en la fase de reducción de grasa has de aumentar la cantidad de proteínas, llegando a suponer hasta un 30% del total de las calorías que tomes. La proteína te llena, favorece la regeneración muscular y permite una mayor quema de grasas. Los suplementos quemagrasa también ayudan, acelerando el consumo de grasas como fuente de energía.
4. Entrenamientos en ayunas.Es una buena ayuda para perder grasa, sobre todo si estás en forma, pero no debes hacer más de un entrenamiento en ayunas por semana y la intensidad debe ser siempre de suave a moderada.
5. Intensidad en tus sesiones. Las investigaciones demuestran que los intervalos de alta intensidad suponen una quema de grasa elevada en las horas posteriores al propio entrenamiento, al dejar el metabolismo en un estado de activación. Haz cambios de ritmo intensos de entre 20” y 1’ (según la intensidad), con el doble de tiempo de recuperación entre ellos.
