Pliometría ¡para el tren superior y core!

Cuando hablamos de pliometría nos referimos a un movimiento combinado, fruto de una contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento). Normalmente, cuando hablamos de este tipo de rutinas pensamos enseguida en ejercicios de multisaltos, tanto hacia superficies elevadas, como al revés.

Suelen ser ejercicios de alta carga explosiva destinados a mejorar la potencia de los deportistas, con intención de lograr una mejora en el rendimiento deportivo. Hoy os quiero hablar de ejercicios pliométricos destinados al trabajo del tren superior, si así es, la pliometría también sirve para mejorar la fuerza de nuestros pectorales, bíceps, tríceps… completar una sesión con ejercicios explosivos, que trabajarán todo el torso no es tan difícil si sigues las propuestas que te doy a continuación.

¿Por qué introducir ejercicios pliométricos en tus rutinas?

La pliometría genera adaptaciones más rápido que cualquier otro sistema o método de entrenamiento y esa es otra ventaja a tener en cuenta para incluirla.

Cuando utilizamos este tipo de ejercicios logramos una mayor ganancia de fuerza, tanto cualitativa como cuantitativa. Además, mejoramos la velocidad en el proceso de contracción muscular y se generan beneficios de tipo propioceptivo. También lograrás aumentar tus rangos de movilidad articular. Esto se debe a los procesos de elongación que se producen en este tipo de entrenamientos. Gracias a todas estas ventajas mejorarás y con ello, mejoramos en la ejecución de nuestros movimientos, tanto en técnica como en fuerza.

Antes de empezar, hay algo importante que debes saber de este tipo de entrenamientos. La pliometría puede incidir sobre nuestros tipos de fibras en función del tiempo que estemos en contacto con el suelo. Cuando la fase estática o de apoyo es larga, estaremos implicando en mayor grado a las fibras lentas. Sin embargo, si el gesto es rápido y explosivo, las fibras que estimulamos son las rápidas. Ten en cuenta esto en función del deporte o actividad que realizas. Por ejemplo, un maratoniano no estará demasiado interesado en reclutar fibras rápidas y si en reclutar fibras lentas, lo contrario que ocurre con un velocista, por ejemplo.

Flexiones inclinadas

 


Este tipo de flexiones son bastante accesibles para la mayoría de personas, tan solo tienes que buscar la inclinación adecuada para tu estado de forma y condición física. A mayor inclinación mayor intensidad del ejercicio. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Flexión total


Esta flexión involucra a tren superior y core. El objetivo es realizar una flexión y con un gesto explosivo colocar manos y pies en una superficie elevada junto a nosotros. El hecho de tener que elevar las piernas involucra al core y une el trabajo global del cuerpo, tanto en la cintura pélvica como en la cintura escapular. Haz 3 series de unas 6 a 12 repeticiones.

Flexión con palmada



La clásica flexión con palmada es un trabajo sensacional para nuestro tren superior. Recuerda que la flexión debe ser profunda para poder tomar el impulso necesario que te permita unir las manos en el aire dando una palmada. Haz 3 series de unas 6 a 12 repeticiones.

Flexión con fitball



Esta flexión involucra en gran medida la región interior del torso, tanto pectorales como recto del abdomen, además los deltoides y tríceps también trabajan de forma intensa. La región lumbar y los glúteos también resultan muy solicitados en este ejercicio. Haz 3 series de unas 6 a 12 repeticiones.

Golpe de cadera



Este ejercicio está destinado al trabajo de core plenamente. Con este gesto se verá solicitado intensamente el psoas ilíaco algo interesante para corredores y deportistas que participan en juegos de equipo. Haz 3 series de unas 6 a 12 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.