Se acerca la Semana Santa y a quien más, quien menos, nos apetece empezar a destaparnos un poquito, y claro, nos miramos al espejo y nos damos cuenta de que tal vez hemos alargado demasiado el invierno (restos de turrón y bombones, el “venga que solo quedan 3, uno para cada uno y nos lo acabamos") y ahora se nos ha ido de las manos. Aunque yo soy de los que siempre digo que las operaciones se las tenemos que dejar a la policía y a los médicos, y que el mayor secreto siempre es la constancia y el esfuerzo diario, no os preocupéis. Con un poco de esfuerzo y unos cuidados básicos lo podemos lograr. Todavía estáis a tiempo de lucir tipito en la playa, el campo, la montaña o donde sea…
En primer lugar debemos equilibrar nuestro balance calórico, es decir, tenemos que empezar a consumir las mismas calorías que gastamos a lo largo del día. Si nuestro objetivo es bajar de peso, el balance calórico debe ser negativo, es decir, debemos gastar en torno a un 15-20% más de lo que consumimos a través de los alimentos.
En segundo lugar, debemos seguir algunos consejos fundamentales que están al alcance de todos; evitar consumir hidratos de carbono por la noche, ya que si nos vamos a dormir esa energía no será consumida por nuestro organismo y por lo tanto podrá ser almacenada en forma de grasa. Otro consejo fundamental es el de realizar unas 5 comidas al día e ir consumiendo calorías en función de la energía que vamos consumiendo. Come de todo, verduras, hortalizas, carne (evitando las carnes grasas), pescado (sobre todo los pescados blancos si queremos bajar de peso), frutas y frutos secos, de ese modo te asegurarás las proporciones adecuadas de todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones vitales y además, te sentirás bien en tu día a día. NO es bueno terminar de comer con la sensación de estar hinchados, lo mejor para nosotros mismos es que cuando terminemos la comer tengamos la sensación de que todavía podríamos comer algo más. Debemos acostumbrar a nuestro estomago a ir recibiendo nutrientes más a menudo y en menos cantidad.
Ahora que hemos repasado algunos consejos nutricionales, vamos a ponernos manos a la obra con los ejercicios de esta semana. En esta rutina os propongo un trabajo algo más centrado en el tren inferior y por supuesto, incluyo algunos ejercicios de abdomen. Para lograr lo que comúnmente llamamos tonificar, lo mejor es realizar unas 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada uno de los ejercicios que os propongo.
Los abdominales que os planteo siguen en la línea que a mí, personalmente, más me gusta trabajar, activación del transverso y oblicuos para reforzar nuestro cinturón abdominal y evitar que el perímetro de la cintura aumente debido a la distensión.
¡Mucho ánimo!
Split isométrico de hombros arriba con mancuernas.
Realiza una zancada mientras sujetas las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos y un agarre neutro. La flexión de las piernas, debe ser aproximadamente de 90º, ten cuidado de que la rodilla no sobrepase en ningún momento la línea del tobillo para evitar posibles lesiones. Variante: este ejercicio lo puedes realizar también sin el trabajo de hombros colocando los brazos en cruz o a lo largo del cuerpo.
Sentadilla elevación de brazos frontal con goma. Coloca la goma debajo de los pies y agarra sus extremos con las manos. Comienza realizando la flexión de piernas sin separar los talones del suelo y al mismo tiempo haz una elevación frontal de brazos hasta colocarlos paralelos al suelo. Vuelve a extender las piernas y mantén los brazos a lo largo del cuerpo para volver a comenzar el ejercicio.
| Abductores con gomas. Túmbate de cubito lateral y “enrolla" una goma a tus pies para, a continuación intentar separar las piernas lo más posible. Para equilibrarte puedes ayudarte del apoyo del antebrazo y las manos. Si quieres aumentar de forma significativa la intensidad del ejercicio intenta realizarlo apoyándote tan solo en el antebrazo, haciendo una plancha lateral e intenta realizar la abducción de piernas. |
Elevaciones de cadera con flexión y extensión de rodilla. Este es un buen ejercicio para reforzar los glúteos, lumbares, isquiotibiales y el core. Una vez has elevado la cadera separa del suelo uno de los pies y coloca la pierna formando una línea recta con el muslo, a continuación apoya el pie de nuevo en el suelo y haz el mismo gesto con la otra pierna.
Elevaciones laterales. Túmbate en el suelo de cubito lateral, apoyando la cadera, el antebrazo y el muslo del mismo lado con los pies juntos y elevados, sin contactar con el suelo, separados de este unos 15 cm. El ejercicio consiste en aproximar el tronco hacia las piernas apoyándonos ligeramente en el antebrazo y el codo mientras que las piernas realizan una pequeña rotación lateral hacia el torso.
Transverso isométrico isotónico: realiza una plancha lateral apoyando el antebrazo en el suelo y las dos piernas juntas formando una línea totalmente recta en la que el abdomen debe estar activado para que el cuerpo mantenga una posición correcta. Aguanta en la posición inicial 15" o 20" y a continuación realiza 15 pequeñas oscilaciones arriba y abajo como se aprecia en la imagen.
| Giros con mancuerna y piernas en suspensión. Sentado con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas juntas y suspendidas en el aire a unos 15 cm del suelo debes realizar una torsión exterior con el tronco, desplazando la mancuerna con ambas manos hasta el costado y hacer el gesto contrario con las piernas. Cuando el tronco vaya hacia la derecha las piernas van ligeramente a la izquierda y viceversa. Si no tienes mancuernas, también lo puedes hacer sin peso o bien cogiendo algo que tengas por casa, un bote de detergente o algo similar. |
Lateral transverso: Túmbate de cubito supino con ambas piernas apoyadas en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y extiende la rodilla para mantener la pierna estirada a unos 40 o 50 cm del suelo. Pon la mano derecha cercana a la nuca y comienza el ejercicio bajando la pierna hasta unos 10 cm del suelo, después sube la misma pierna y simultáneamente, el codo izquierdo irá a buscar la rodilla derecha. Haz el ejercicio unas 20 o 30 veces y cambia el lado. Si notas como tu espalda se arquea al realizar el gesto debes bajar menos, dejando la pierna a unos 20 o 25 cm del suelo. Lo necesario para que la curvatura lumbar no se acentúe demasiado.
