El hombro es un músculo sumamente importante para la mayoría de deportistas, sin embargo, en ocasiones no le damos la importancia que merece. Gracias a su composición, el hombro es capaz de realizar los siguientes movimientos: flexión, extensión, rotación externa e interna, abducción (separación) y aducción (aproximación). Esto hace que sea una de las articulaciones con mayor rango de movilidad del cuerpo. Sin embargo, puede resultar débil si observamos la proporción entre sus elementos óseos y los ligamentos que la refuerzan. Debido a esto, el hombro requiere la ayuda de otros músculos adyacentes que den estabilidad al tipo de movimientos que debe realizar.
Para asegurarnos unos hombros fuertes y capaces de soportar las cargas a las que es sometido debemos trabajar su musculatura al completo. Deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
Si nos paramos a pensar, podemos observar que los hombros están implicados en la mayoría de movimientos corporales. Ponernos una camisa, coger algún objeto que se encuentra en una superficie elevada, andar, correr, nadar, lanzamientos, recepciones… y en el gimnasio también, al hacer dominadas, al realizar un press de banca o unos fondos en barras paralelas, etc. La implicación del hombro en todos estos movimientos es mayor de lo que creemos. Por este motivo, un entrenamiento bien planteado, donde trabajemos todo el cuerpo en su conjunto, es clave para evitar posibles desequilibrios.
¿Quién no ha tenido que disminuir en alguna ocasión sus entrenamientos por sentir cierto dolor o pinchazo en el hombro al hacer un ejercicio?
Si te ha ocurrido esto, o bien tu progresión se ha estancado, tal vez sea el momento de dotar a tus hombros de la fuerza y resistencia necesarios para lograr aumentar tu rendimiento. Os aseguro que si creamos una buena base, fortaleciendo nuestros hombros, nuestra capacidad física y deportiva se verá aumentada significativamente.
Para ganar resistencia y fuerza, os propongo un tipo de entrenamiento basado en los ejercicios isométricos e isotónicos. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que trabajamos una región muscular o musculatura concreta, realizando el menor movimiento articular posible, es decir, haremos el gesto concéntrico y en el punto de máxima tensión detenemos el movimiento, manteniendo esa posición durante unos segundos. Este tipo de ejercicios son muy recomendados para personas que tienen diagnosticado un desgaste de cartílagos.
Los movimientos isotónicos son los que implican movimientos concéntricos y excéntricos, es decir, los más habituales. La composición de ambos puede repercutir positivamente en la fortaleza de nuestros hombros.
¿Empezamos?
Elevaciones laterales con goma
Coloca los pies sobre la goma y agarrala por sus extremos. Comienza con los dos brazos en perpendicular al cuerpo, formando una cruz. Mantén uno de los brazos en abducción completa (separado del tronco) mientras el otro realiza el movimiento excéntrico y concéntrico. Una vez estén los dos brazos de nuevo en perpendicular puedes comenzar el gesto con el otro hombro.
Elevaciones frontales con goma
Coloca los pies sobre la goma para crear la resistencia. La separación de los pies debe ser similar a la del ancho de los hombros. El ejercicio comienza con los dos brazos extendidos paralelos al suelo. A continuación uno de los brazos se mantiene en esa posición y el otro hará el movimiento excéntrico y concéntrico hasta la posición inicial. Después, el otro brazo realiza el mismo gesto.
Press de hombro sobre fitball
Siéntate sobre el fitball y coloca la goma debajo de él. Agarra la goma por los manerales y con el tronco recto y la curvatura anatómica de la espalda en una posición neutra (ni hacia delante, ni hacia atrás) coloca ambos brazos en cruz formando un ángulo de 90º con los antebrazos. Desde esa posición el ejercicio consiste en realizar la extensión completa de los brazos y la flexión hasta el punto de partida.
Pájaros con goma sobre fitball
Siéntate sobre el fitball con la goma debajo de la planta de los pies, que estarán totalmente apoyadas. El agarre de las manos se sitúa por debajo del muslo con los brazos ligeramente flexionados. La espalda debe estar recta con el tronco inclinado, aproximado hacia las piernas. El gesto consiste en llevar los hombros hacia atrás, para colocar los brazos haciendo una cruz con el tronco. Si te cuesta mucho, puedes probar flexionando un poco más los codos para que la resistencia sea menor y viceversa.
Series y repeticiones
Si quieres ganar fuerza y resistencia realiza 3 o 4 series de unas 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios que os propongo. Si tu nivel ha aumentado ya, puedes probar a realizar los mismos ejercicios con mancuernas, e ir aumentando el peso de las mismas en función de tus progresos. La intensidad la marcas tu mism@.
¡Feliz inicio de semana a t@dos!
Fotografía: César Lloreda
