Muchas veces queremos aumentar nuestro volumen muscular, pero por más que lo intentamos no somos capaces de lograrlo. Probablemente estés haciendo muchas cosas bien, pero tal vez no. Puede que lo que te impida llegar a esa mejora sea la falta de tiempo, si es tu caso, tenemos la solución.
Hay muchos y varios sistemas para entrenar la fuerza. Pero ¿Cuál es el mejor? ¿El más efectivo?
Todos los sistemas pueden ser perfectamente válidos siempre y cuando sean adecuados a nuestros objetivos y sepamos combinar sus aspectos fundamentales.
- El descanso entre series
- La duración del ejercicio en cada una de sus fases (excéntrica y concéntrica)
- La carga de trabajo
- TUT (tiempo bajo tensión)
Todos estos aspectos y alguno más son la clave para poder lograr los objetivos que estabas buscando.
Si quieres aumentar tu masa muscular entonces debes realizar un entrenamiento de…
Fuerza-Hipertrofia
El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, ganar volumen muscular. La clave para lograrlo es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 (2 segundos en la fase concéntrica y 2 en la fase excéntrica, aunque podemos incluso aumentarla ligeramente y seguir una estrategia 1:3 o incluso 2:4) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1'30" entre serie y serie.
¿Qué consigues entrenando así?
• Desarrollo de la fuerza máxima.
• Hipertrofia muscular alta.
• Acondicionamiento general de músculo y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.
• Mayor capacidad para reclutar unidades motrices.
Esto es lo que dice la teoría, el problema se da cuando en nuestro día a día vemos que no tenemos todo el tiempo que requiere una planificación de este tipo para llevar a cabo un entrenamiento.
Lo más habitual en personas que pretenden ganar volumen es seguir el método de entrenamiento piramidal, es decir, ir aumentando el peso en cada serie a la vez que bajan las repeticiones. Si quieres seguir entrenando con este sistema debes tener en cuenta que para que la forma de entrenar sea lo más efectiva posible el rango máximo de variación entre la carga más alta y la más baja debe ser de entre el 12 y el 20%. Es decir, si estoy haciendo un ejercicio y comienzo con 20 kg en total, cuando termine mi última serie no debería estar levantando más de 24 kg. De ese modo podemos ajustar el número de repeticiones y dar más intensidad a nuestro entrenamiento y viceversa, o sea, si elijo un método donde comienzo con las cargas más altas y voy descendiendo, la diferencia no debería superar ese porcentaje mencionado si estoy trabajando con la carga adecuada.
¿Cómo ahorro tiempo?
Seleccionando ejercicios antagonistas en los que la musculatura de uno de los ejercicios no se vea implicada en el siguiente, de tal modo que se pueden superponer las series, ahorrando en tiempos de descanso, ya que se realiza un descanso activo (intentando cuidar el parámetro mencionado)
Ejemplo de rutina
1. Press de banca con barra Remo en polea baja
2. Pull over en polea Zancadas con barra
3. Aperturas sobre rodillas Remo en plancha lateral
Mira las posiciones correctas en la galería de fotos 'Gana músculo en menos tiempo'.
Debes realizar los ejercicios descansando al finalizar la secuencia unos 30 segundos. Recuerda que el descanso es activo, mientras realizas o ejecutas el otro movimiento. Haz 3-4 series de 6 a 12 repeticiones teniendo en cuenta lo que te hemos mencionado en el artículo. Controla la carga según tu condición física y estado de forma actual.