Si tienes un TRX, un Domyos Strap Training o cualquier otro sistema de entrenamiento en suspensión, tienes un gran número de recursos a tu alcance para entrenar. El entrenamiento en suspensión se encuentra dentro de lo que denominamos entrenamiento funcional. Estos entrenamientos se caracterizan por aportar mayores transferencias a nuestra vida diaria que las clásicas rutinas analíticas. Con este tipo de entrenamiento implicamos a más de un grupo muscular, podemos desarrollar los movimientos en varios planos del espacio e involucramos en los movimientos a nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.
Además de todo esto, seguro que ha has oído eso de que hay que integrar el entrenamiento de los abdominales dentro de nuestras sesiones de ejercicio, que hay que trabajar el CORE de una forma globalizada. Pero, ¿realmente sabemos lo que es el CORE? ¿Cuál es su importancia?
En primer lugar, ciñámonos a su traducción literal. En inglés core significa centro o núcleo. El core lo componen principalmente todos los músculos que hay alrededor de nuestro cinturón abdominal, no solo los de la parte delantera (abdominales) también la musculatura de la espalda en la región lumbar, los erectores espinales y los glúteos forman parte del core o núcleo central de nuestro cuerpo.
Trabajar el CORE nos ayudará a:
- Alcanzar los posibles objetivos de ganancia de fuerza, ya que, al ser el CORE la parte central de nuestro cuerpo se verá implicado en un gran número de movimientos y ejercicios. Un núcleo resistente y fuerte será imprescindible para poder evolucionar en nuestras metas deportivas.
- Nos ayudará a reducir lesiones derivadas de malas posturas o desequilibrios posturales.
- Lograremos mayor transferencia de fuerza a las extremidades inferiores y superiores.
Hoy os propongo una serie de abdominales que involucran en gran medida a nuestro core, dotando a todo el cinturón abdominal de mayor fuerza y resistencia.
Ejercicio 1: rotaciones con flexión de rodillas
Apoya los pies en los soportes y el tronco y las manos en posición de fondos. A continuación, desplaza las rodillas juntas de forma lateral, como se observa en las imágenes. Vuelve a la posición inicial y continua con el ejercicio hasta completar 10 movimientos a cada lado. Repite el ejercicio 3 veces más.
Ejercicio 2: V invertida con TRX
Este ejercicio consiste en realizar una flexión de cadera y volver a la posición inicial. Es importante realizar el gesto de forma controlada, cuidando que la espalda mantenga su correcta posición anatómica. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 3: Extensión unilateral de rodilla
Este ejercicio, consiste en realizar una flexión de rodilla mientras la otra pierna continua en su posición inicial. Una vez comenzamos, el gesto es similar al de subir escaleras (de forma exagerada), elevación de rodillas, etc. Recuerda activar en todo momento a la musculatura del cinturón abdominal. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4: Plancha lateral isométrica
La posición atrasada de una de las piernas hará que este ejercicio implique aún más a la musculatura de nuestros oblicuos y transversos. Es importante que el raquis no presente curvaturas inadecuadas. El ejercicio consiste en aguantar esta posición durante 20 segundos con cada lado y repetirlo durante 3 series.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Buen inicio de semana deportiva SPORTLIFER@S
Fotografía: Cesar Lloreda
Agradecimientos: New Balance
