Elige bien tu bebida deportiva y rinde mejor

Actualmente la mayoría de deportistas conoce la importancia de reponer líquidos durante la actividad física, pero ¿vale cualquier cosa?

El agua siempre es un recurso genial, pero puede que no sea suficiente si la actividad deportiva se alarga en el tiempo. Para intentar ayudaros en vuestra elección os voy a dar unos pequeños consejos y recomendaciones para elegir la bebida que más os convenga en función de vuestra actividad deportiva.

La mayoría de bebidas tienen en común una serie de elementos, lo que debéis tener en cuenta es su cantidad y proporción.

• El sodio: es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

• El potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida postejercicio.

• Hidratos de carbono: aquí una recomendación clave, la cantidad de hidratos de carbono tiene un límite que no debemos sobrepasar y este límite se sitúa en 60 g/h.

• Antioxidantes: su presencia en las bebidas deportivas no es imprescindible aunque puede ayudar a la recuperación tras el esfuerzo, tenedlo en cuenta.

• Proteínas: el compuesto ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche. Otra alternativa es aportar solo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa (para los intolerantes a la lactosa)

• Grasas: en principio no es conveniente incluir grasas en las bebidas de reposición, en base al aumento calórico que representan y a la disminución del ritmo de vaciamiento gástrico que conllevan, lo que puede generar sensación de pesadez y hacer que nos sintamos incomodos.

Trucos y consejos

• Cuando se bebe más de 1 litro a la hora pueden producirse molestias intestinales.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8% dentro de una bebida de 1200 ml por hora.

• Hay ligeros argumentos a favor de emplear polisacáridos (maltodextrina) por el menor aumento de osmolalidad que producen, junto a glucosa y fructosa. El ACSM recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico (mejor aún, una alta carga glucémica) y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina)

• Glucosa:

o La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación.

o No menos de 80 kcal por litro.

o No más de 350 kcal por litro.

o Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

o No más de de 90 gramos por litro de HC.

o No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).

o No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

o Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de sodio en el rango de 920 mg/l y 1.150 mg/l. Asimismo, deben aportar potasio.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Disfrutad de un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.