¿Dolores de espalda? Aquí esta tu solución

Cada vez más, hay personas que sufren dolores de espalda de forma frecuente. Esto se debe a malas posturas, largas jornadas de trabajo en las que permanecemos sentados o descompensaciones musculares causadas por la falta de actividad física. Cada sujeto es distinto a otro y, por tanto, lo que para uno puede ser adecuado a nivel postural para otro puede no serlo, es necesario tener en cuenta las circunstancias y déficits posturales de cada uno a la hora de planificar el entrenamiento: edad, tipología, capacidades, etc.

El ejercicio puede ser la solución a este tipo de problemas y dolores de espalda, sin embargo, estamos acostumbrados a que en casi todas aquellas actividades que se desarrollan en colectivo o grupo, todos las personas que acuden a la clase hacen el mismo trabajo, pero no todos son iguales.

¿Cómo podemos plantear un trabajo que mejore vuestra higiene postural?  

En primer lugar debemos adaptarnos a las características de cada individuo, teniendo en cuenta:

•  Tiempo que lleva entrenando (semanas, meses, años...)

• Capacidad individual de trabajo y de rendimiento.

• Estado de salud y nivel de entrenamiento.

• Actividad laboral.

• Constitución física y personalidad (las personas nerviosas tienden a moverse más y tal vez adoptán posturas más inapropiadas, pero la gente demasiado sedentaria también, por eso es importante analizar caso a caso).

Pero, como ya he mencionado, en la mayoría de gimansios y centros de fitness los planes de entrenamiento son prediseñados con anterioridad y de forma general, obviando aspectos importantes para su planificación. Por eso hoy os voy a plantear un trabajo que reforzará el eje posterior del cuerpo y evitará posibles dolores de espalda y otras molestias derivadas de esas malas posturas y la falta de actividad física.

¿Cómo preparar de forma individual un plan de reeducación postural?

Antes de comenzar debemos realizar una evaluación del sujeto para conocer los posibles déficits que presenta su postura. Debemos identificar que las causa y a partir de ahí, actuar en consecuencia para modificar los posibles vicios o posturas erróneas.

Para las personas que tengan la cintura escapular elongada y presenten cifosis dorsal (actitud cifótica o “chepa" que suele darse en ciclistas, boxeadores o deportistas de disciplinas relacionadas con la lucha) será necesario el trabajo de fuerza basado en tracciones, centrando en potenciar la musculatura de los redondos, romboides, trapecio y dorsal, estirar pectoral mayor y menor. Un buen ejemplo sería trabajar mediante la realización de ejercicios la retracción escapular: intenta situar entre los omóplatos un boli y evitar que caiga sujetándolo con los omoplatos. Esa posición es el objetivo que buscamos y con ese ejercicio daremos a conocer la intencionalidad del trabajo y podrás asociar esa sensación a una correcta postura.

El trabajo unilateral combinado con la implicación de las grandes cadenas cruzadas del cuerpo será un buen modo de realizar este tipo de ejercicios. No solo realizamos trabajo de fuerza, también implicamos al equilibrio dinámico y propiocepción. Incluso podemos sumar superficies inestables en el pie de apoyo adelantado para hacer aún más interesante el ejercicio (para deportistas expertos).



Este otro ejercicio también ayudará a compensar posibles déficits posturales ya que nos vemos “obligamos" a realizar una buena disociación lumbopélvica, manteniendo la cadera en una posición neutra, con la musculatura de los glúteos activada, al igual que el core (abdominales, lumbares y glúteos). Por si fuera poco, estamos realizando una tracción unilateral que servirá para compensar la posible cifosis, reforzando la musculatura del cinturón escapular.

 



Si tienes hiperlordosis el trabajo de fuerza irá destinado al acortamiento de la musculatura de la región abdominal (recto abdominal) y la elongación de la musculatura agonista (erectores espinales) además de reforzar el trabajo de glúteos.

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con estos dos ejercicios reforzamos la musculatura del recto abdominal (izquierda) activando la región lumbar y elongándola en el sentido que buscamos. El segundo ejercicio se puede hacer con sobrecarga y combinando fase excéntrica (descenso), concéntrica (subida) e isométrica (sin movimiento), algo que puede resultar interesante.  Primero realizaremos una  contracción en fase concéntrica, una vez llegamos al punto que se ve en la imagen aguantamos esa posición (trabajo isométrico durante 10") y a continuación realizamos la fase excéntrica con un movimiento controlado y lento. Unas 10-15 repeticines en 3 serires puede ser adecuado para mejorar.

Junto con el trabajo de fuerza deberíamos incluir ejercicios que conjuntamente soliciten equilibrio dinámico y propiocepción. Para ello recurrimos a zancadas unilaterales sobre bosu (sin carga) planchas prono y laterales y trabajos con gomas (que pueden ayudar a facilitar el gesto y aportar la fuerza necesaria para el trabajo que realizamos).

Para corregir la lordosis y potenciar una correcta postura corporal implicando equilibrio dinámico y propiocepción, haz estos ejercicios:



 

Para este tipo de trabajos yo me decantaría por un número de repeticiones de 10 a 15, en unas 3 series. No hace falta que modifiques toda tu rutina de entrenamiento, puedes introducir este tipo de ejercicios durante la sesión y si trabajamos la fuerza incluso combinar ejercicios similares a los que aparecen en las imágenes para completarla y acercarnos a un entrenamiento mucho más funcional.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que disfrutéis de una buena semana deportiva Sportlifer@s