¿Cómo recuperar mejor después de entrenar?

Una vez terminan las vacaciones toca volver a la carga y tenemos que ponernos al día con los entrenamientos. Puede que muchos de vosotros/as hayáis seguido entrenando durante este tiempo y por eso tras el descanso habréis notado menos los efectos de la vuelta a la rutina.

Seguro que estáis con muchas ganas de volver a recuperar vuestra mejor versión y por eso os estáis esmerando en vuestras rutinas, pero esto tiene un “peligro". Puede que debido a tus ganas caigas en una situación de sobreentrenamiento y la consecución de tus objetivos se vea ralentizada o incluso, frustrada.

Recuerda que no existen fórmulas milagrosas que hagan que nos recuperemos perfectamente tras el esfuerzo si no tomamos ciertas medidas.

Para recuperarnos tan solo tenemos 3 estrategias, que debemos unir si queremos obtener los mejores resultados.

1. Nutrición: La nutrición no solo nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, también juega un papel fundamental a la hora de reparar el daño muscular que produce el ejercicio. ¿Cómo?

a. Elige bien los alimentos que vas a tomar antes de entrenar: si lo tuyo son deportes de carácter aeróbico debes controlar bien la cantidad y tipo de alimentos, junto con el tiempo que transcurre entre la última ingesta y la hora de comienzo de la actividad. Los frutos secos que contienen alto contenido en grasas vegetales y otros alimentos de índice glucémico lento pueden ser una gran opción. Además, debes recordar que la ingesta de agua es fundamental para el rendimiento, disminuyendo este si no tomas agua una vez han pasado 60 minutos desde el inicio, aunque lo mejor es ir bebiendo poco a poco (aunque no tengas sed). Si eres de los que entrena la fuerza un plátano y un café con leche, junto con algún aporte proteico más, puede darte energía y ese plus de explosividad que necesitas.

b. Aprovecha la ventana metabólica: Pero, ¿qué es esto? Después de entrenar podemos entrar en una situación de catabolismo en la cual se destruyen moléculas debido a los efectos del entrenamiento de fuerza, pero también nos encontramos en un momento óptimo para asimilar ciertos nutrientes y evitar o reducir ese efecto catabólico. Este tiempo comprende los 45 minutos posteriores al entrenamiento.

• ¿Qué debo tomar después de entrenar? Como norma general, después de un entrenamiento de fuerza lo ideal es tomar proteínas. Puedes elegir un queso batido y mezclarlo con una pieza de fruta, de manera que obtenemos proteína e hidratos. La proteína ayuda a la regeneración muscular y los hidratos a la recuperación de energía. Si vienes de realizar un esfuerzo de carácter aeróbico, es interesante tomar una mayor cantidad de hidratos, aunque la proteína también será fundamental. Puedes utilizar la opción anterior y sumar algún que otro alimento más que aporte hidratos de liberación lenta. Por ejemplo, un arroz con leche casero puede ser una gran opción, siempre y cuando  no te pases con el azúcar al hacerlo.

2. Descanso: Está demostrado científicamente que el descanso es uno de los elementos más importantes para poder rendir a un nivel óptimo en nuestro día a día y en el deporte.

El sueño es un proceso activo e imprescindible, en el que el cerebro sigue realizando importantes funciones psicológicas y fisiológicas. El descanso durante el sueño hace que nuestro sistema inmunológico se fortalezca.

Mientras dormimos el cuerpo libera una sustancia llamada interleucina, que promueve la producción de anticuerpos y estimula el sistema inmunitario. El sistema circulatorio es otro de los beneficiados. Al descender la presión arterial, el corazón reduce su gasto cardiaco, liberándole de parte del trabajo que hace durante el día. Te recomiendo que duermas en torno a 7-8 horas cada día. Si tienes tiempo para dormir una breve siesta puedes usar este truco: tómate un café justo antes de acostarte y duerme unos 45 minutos. Al levantarte, el efecto del café junto con el descanso de la siesta hará que te encuentres mucho mejor y con más energía.

3. Organiza tu entrenamiento: El entrenamiento de fuerza puede causar “agujetas" incluso hasta 48 h. después de haber realizado la rutina. Lo ideal para volver a trabajar una región muscular es esperar ese tiempo, aunque también puedes organizar tus rutinas para aumentar esos periodos, sin necesidad de dejar de entrenar. Por ejemplo, realizar rutinas de trabajo antagónico (contrario u opuesto, como pecho y espalda, por ejemplo) o bien comenzar la semana con una rutina dividida. También puedes elegir rutinas combinadas, en las que realices trabajos aeróbicos y de fuerza en días alternos.

Recuerda, el descanso y la nutrición son tus armas principales para recuperarte, no descuides estos aspectos si quieres encontrarte mejor y rendir cada vez más.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s SPORTLIFER@S.