Las características físicas de los deportistas que realizan ciertos deportes son muy pronunciadas. Tal vez la natación, el rugby, el boxeo, el fútbol o el running, no sean nuestros deportes favoritos, pero si podemos aprovechar sus virtudes para mejorar nuestra condición física, mejor que mejor.
Hoy nos vamos a fijar en el cuerpo de los deportistas que practican natación. Tal vez alguna vez pensaste en lograr darle a vuestro torso esa forma tan característica de los nadadores, la forma de V, partiendo desde los hombros hacia la cintura.
Además de esto, en los siguientes post hablaré sobre cómo lograr moldear nuestros cuerpos fijándonos en los “trucos" de los deportistas profesionales y las características de sus deportes.
Evidentemente, además de lograrlo practicando esos deportes, también podemos hacerlo a través de los ejercicios que os propongo a continuación, con los que podemos experimentar una sesión de entrenamiento divertida y exigente.
Con trabajo y constancia podremos moldear nuestro cuerpo “a la carta", mejorar la potencia de piernas, la capacidad aeróbica, o ganar masa muscular en tronco y brazos, por ejemplo. Si además de mis consejos seguís una dieta sana y equilibrada, tendrás más del 70% del camino recorrido. No te olvides de un buen descanso y de introducir en tus rutinas una buena sesión de estiramientos y no habrá quien os pare.
Para lograr el tren superior de Nathan Adrian, Michael Phelps o Ryan Lochte, lee con atención las siguientes líneas.
- Comienza tu rutina en la piscina y practica los cuatro estilos para desarrollar al máximo tu musculatura. Nadar en los cuatro estilos nos garantizará ejercitar de una forma mejor y más equilibrada la mayoría de los músculos del cuerpo, tanto del tren superior como inferior. Calienta nadando entre 100 y 200 metros según tu nivel y capacidad.
- Método de entrenamiento: el sistema de competición, es decir, hacer entrenamientos similares a la competición en cuanto a exigencia. Conviene realizar series de largos en todos los estilos. Sin embargo si eres principiante y no compites, bastará con nadar estilo crol, espalda y braza como te indicamos a continuación para trabajar todo el torso, la mariposa la dejamos para los expertos por su dificultad.
- Calienta nadando entre 100 y 200 metros según tu nivel y capacidad. Después realiza 4 largos con cada estilo con una intensidad del 70 % de tu capacidad. Descansa 45 segundos entre series. Para finalizar, termina con un largo en cada estilo a la máxima velocidad que puedas. No te olvides de estirar bien al acabar el entrenamiento.
Pero, como ya sabrás, no solo es importante el trabajo dentro del agua, también el entrenamiento fuera del agua es de gran relevancia para los nadadores, estos son algunos de los ejercicios más empleados por los profesionales del medio acuático y ahora tú mism@ podrás aprovecharte de sus ventajas.
Dominadas con piernas y tronco en 90º
Coloca las manos sobre la barra con un agarre al altura de los hombros aproximadamente. Una vez ahí levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el tronco y comienza con las dominadas. Este será un trabajo muy efectivo para abdomen y dorsal, además de hombros y brazos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones con arrancada en remo helicóptero
Sujeta las mancuernas con agarre neutro y colócate en posición de fondos. Haz una flexión y al elevarte realiza un remo con una de las mancuernas, desde ahí estira el brazo y haz una torsión lateral del tronco hasta colocarlo como en la imagen, llevando el brazo y la mancuerna hacia el techo. A continuación vuelve a la posición inicial y comienza con el otro brazo. Haz 3 series de 10.
Fondos de hombro con cuerpo en V invertida en elevación
Coloca los pies sobre una plataforma elevada con las piernas estiradas y el cuerpo en V. Apoya las manos en el suelo con un apoyo lo suficientemente amplio como para darnos estabilidad en la bajada. Flexiona los brazos en esa posición hasta que la cabeza este próxima al suelo. Hazlo en 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Fondos con apoyo asimétrico
En posición de fondos coloca una mano más adelantada que la otra y haz una flexión hasta que el cuerpo este paralelo al suelo a unos 5 cm. A continuación realiza un movimiento explosivo que te permita cambiar el apoyo de manos en el aire y comienza de nuevo con el ejercicio. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Pull Over sobre fitnesball
Apoya los omóplatos sobre el fit ball y mantén el resto del cuerpo queda suspendido en el aire. Es importante que actives la musculatura de la faja abdominal para conservar una posición correcta. El ejercicio consiste en llevar las mancuernas hasta colocarlas en la misma línea longitudinal del cuerpo y desde ahí realizar un pull over hasta el abdomen. Una vez ahí, vuelta a empezar. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Espero que os hayan resultado útiles los trucos y consejos. Mucho ánimo en vuestros entrenamientos Sportlifer@s.
