Como os prometí, hoy volvemos al parque, aprovechando que el tiempo nos respeta (de momento). Vamos a seguir disfrutando de horas de sol y aire libre haciendo lo que nos gusta. No obstante, os voy a dejar algún que otro ejercicio para poder trasladarlo al interior de nuestras casas o gimnasios, así no tendremos excusas para no entrenar.
En el post anterior Circuito funcional en el parque os propuse 6 ejercicios para trabajar nuestra espalda, pectorales, tríceps, CORE y piernas (principalmente). Hoy vamos a seguir con un entrenamiento global que implique a los grandes grupos musculares y que tenga la mayor incidencia posible en nuestro metabolismo. Para ello vamos a utilizar una goma elástica, los elementos que nos ofrece el parque y un balón medicinal de 4 kg.
El trabajo de fuerza hará que nuestro metabolismo se mantenga activo durante mas tiempo tras el entrenamiento (hasta incluso 48 h). Para lograrlo, como ya he dicho, debemos incluir en nuestras rutinas ejercicios globales, que impliquen a más e un grupo muscular, evitando los ejercicios analíticos (los que se centran en aislar el movimiento a un solo grupo muscular o músculo) e introduciendo intensidad en los movimientos, con descansos entre series más breves.
Todo ello lo podéis encontrar a un precio muy económico en Decathlon. Lo cierto es que para entrenar, lo más necesario son las ganas, lo demás es secundario, no es necesario gastar grandes cantidades de dinero en aparatos sofisticados para lograr nuestros objetivos. L@s que estéis acostumbrados al trabajo con el propio peso podréis dar fe de ello.
¡Ánimo con el entrenamiento!
Tracciones en barras paralelas
Con este ejercicio, además de la musculatura de nuestros dorsales, estamos trabajando el bíceps y todo el cinturón abdominal, que nos proporciona la estabilidad necesaria para mantener la posición correcta durante el movimiento. El ejercicio consiste en sujetar las barras paralelas, como en el ejemplo, para realizar una tracción, elevando el cuerpo. La posición de los pies nos marcará la intensidad del ejercicio. Si los separo de mi centro de masas, como en la imagen, el ejercicio es más intenso. Si es demasiado duro para vosotr@s, solo tenéis que apoyar la planta de los pies y acercar su apoyo a nosotros mismos. Es importante mantener activa la cintura escapular durante el ejercicio, haciendo que las escápulas formen un bloque compacto. Es el pecho el que debe buscar la linea imaginaria horizontal que hay entre las barras y no la cabeza. Haz 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Elevaciones con balón medicinal
Colócate en posición de fondos, con un balón medicinal entre los tobillos. El ejercicio consiste en realizar elevaciones, flexionando la cadera hacia delante, de modo que tronco y piernas formen un ángulo de 90º en la fase final del movimiento. Desde ahí, debes realizar una fase excéntrica controlada y lo más lenta posible, evitando oscilaciones excesivas. Aquí estamos trabajando todo el recto abdominal en la fase excéntrica y concéntrica del movimiento y la musculatura de los tríceps, deltoides y aductores (de forma isométrica). Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Remo con Elastiband Split
Este ejercicio es una variante del que os propuse la semana pasada. En este caso, además de realizar el remo, haremos una zancada o split, resultando un movimiento completísimo y exigente. Colócate como en la primera imagen. El gesto consiste en realizar una flexión de rodilla al mismo tiempo que realizamos el remo. De esta manera estaremos trabajando el CORE, dorsal, cuádriceps e isquios. Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con cada lado.
Aperturas funcionales con goma elástica
Con la ayuda de una goma y una fijación podemos realizar las clásicas aperturas del gimnasio, sin necesidad de movernos del parque. Colócate de rodillas (para implicar a la musculatura del CORE) e intenta mantener activo todo el cinturón abdominal, para evitar oscilaciones. Asegúrate de que la curvatura anatómica de tu espalda se mantiene en posición correcta. Agarra la goma por sus extremos, enrollando ligeramente los mismos en tus manos. Una vez hecho esto, el ejercicio consiste en intentar aproximar las manos hacia el centro de nuestro eje corporal, con los brazos semi-flexionados. Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones. La intensidad la marcará la distancia de nuestra espalda hacia el soporte. Cuanto más alejados, más intenso y viceversa.
Elevaciones con goma
Este ejercicio es una variante del anterior. Tan solo cambiamos la dirección del movimiento. Los músculos implicados son prácticamente los mismos, aunque en porciones diferentes (pectoral). El movimiento consiste en realizar una elevación de hombros hacia delante, con un ligero movimiento circular, haciendo que los brazos queden totalmente paralelos al suelo. Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones.
"Sentadilla" unilateral
Esta es una gran alternativa al tradicional squat, además no necesitamos más que un banco o una superficie elevada que sirva de referencia. El ejercicio consiste en elevar una pierna y llevarla hacia el frente, quedando estirada y con el talón dirigido hacia el suelo. A continuación, debemos comenzar a "sentarnos", manteniendo la espalda recta y haciendo que el trabajo recaiga sobre la pierna que esta apoyada en el suelo. Cuando notemos el contacto con el "banco" debemos comenzar la fase concéntrica y elevarnos. Es decir, el banco sirve de referencia, pero no debemos sentarnos completamente. De esta manera el trabajo es mucho más efectivo e intenso. Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio trabajamos toda la musculatura del muslo, además de la propiocepción y equilibrio.
Esta rutina la podéis hacer en modo de circuito, es decir, realizar un ejercicio y pasar al siguiente hasta completar 1 vuelta completa realizando los 6, o bien, realizar uno a uno los ejercicios, con sus series y repeticiones pertinentes. De una forma o de otra, el descanso recomendado para hacer más intenso el trabajo debe estar entre 30" a 45" entre series. Si lo hago en modo de circuito, descansamos el tiempo que tardamos en preparar el siguiente ejercicio y tomar algo de aliento.
El próximo día os propondré un trabajo de abdomen con balón medicinal, para que podáis variar vuestras rutinas de abdominales e incluir algún que otro nuevo ejercicio a vuestros entrenamientos.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Disfrutad de un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s