Tal vez hayas oído hablar de que hay que integrar ejercicios para aumentar el rendimiento, que los abdominales se trabajan mejor dentro de la propia rutina, con ciertos movimientos dinámicos, que hay que dirigir los entrenamientos al trabajo de core, etc., etc. Todo esto es genial y soy partidario de hacerlo, pero a la hora de comenzar las rutinas, cuando llegamos a la sala de fitness, muchas veces no sabemos cómo hacerlo y nos quedamos anclados en los ejercicios de siempre. No es necesario ser un gran revolucionario y ponerte a realizar malabares sobre un bosu o un fitball. Tan solo necesitas algunas variaciones. Para hacerlo, un recurso puede ser unir dos buenos ejercicios para obtener un GRAN ejercicio.
Hoy os voy a proponer un par de ejercicios de integración. El primero de ellos es una simple modificación de las clásicas dominadas. Tan solo debemos elevar las piernas, juntas, al mismo tiempo que realizamos la fase concéntrica (ascenso). Las piernas deben quedar formando un ángulo de 90º con el tronco y descienden al mismo tiempo que estiramos los brazos (fase excéntrica). Con esta modificación, además de trabajar todo el recto abdominal (incluida la difícil región inferior), fortalecemos la musculatura dorsal, de bíceps y de los deltoides.
Modificación de las clásicas dominadas
Por si fuera poco, tal vez parezca algo sin importancia, pero el hecho de tener que controlar el movimiento de piernas, evitando balanceos, es un gran ejercicio que se suma al trabajo ya mencionado de abdomen. Haz el gesto despacio, controlando ambas fases (excéntrica y concéntrica) y pronto notarás los efectos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
El segundo ejercicio que os propongo hoy es una combinación de varios de mis movimientos favoritos. Una plancha con mancuernas más una tracción unilateral. El gesto consiste en realizar una flexión, apoyando las manos en las mancuernas (apoyo neutro). A continuación, una vez terminada la flexión, realizamos una tracción con el brazo, ejecutando el gesto de remo con mancuerna. Por último (aquí viene la dificultad añadida), realizamos una extensión de tríceps. Es muy importante conservar la correcta posición anatómica de la espalda y evitar rotar el tronco cuando nos quedemos sobre 3 apoyos. El hecho de mantener el cuerpo recto, sobre tres apoyos, pone en funcionamiento todo nuestro core (abdomen, glúteos, zona lumbar). Con este ejercicio estamos ejercitando el mencionado core, el tríceps y los pectorales.
Plancha con mancuernas más una tracción unilateral
¿Qué más se puede pedir? Pues hay más. Gracias a la variación de apoyos dinámica trabajamos nuestro equilibrio y propiocepción. Como he dicho, hemos sumado varios movimientos, muy buenos, para obtener uno sensacional. Ahora ya puedes empezar a introducir estos ejercicios en tus rutinas, para hacerlas más equilibradas y completas, puede que además de mejorar te ayuden en el ahorro de tiempo, ya que trabajas varios músculos en un mismo ejercicio.
¿A qué esperas para empezar?
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz inicio de semana deportiva a todos Sportlifer@s
Aumenta tu rendimiento: FITNESS TOTAL
Tal vez hayas oído hablar de que hay que integrar ejercicios para aumentar el rendimiento, que los abdominales se trabajan mejor dentro de la propia rutina, con ciertos movimientos dinámicos, que hay que dirigir los entrenamientos al trabajo de core, etc., etc. Todo esto es genial y soy partidario de hacerlo, pero a la hora de comenzar las rutinas, cuando llegamos a la sala de fitness, muchas veces no sabemos cómo hacerlo y nos quedamos anclados en los ejercicios de siempre. No es necesario ser un gran revolucionario y ponerte a realizar malabares sobre un bosu o un fitball. Tan solo necesitas algunas variaciones. Para hacerlo, un recurso puede ser unir dos buenos ejercicios para obtener un GRAN ejercicio.
