Yo entreno en casa / Día 14: trabaja con tu propio cuerpo

En esta ocasión vamos a utilizar nuestro propio cuerpo para realizar un circuito completo de acondicionamiento.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 14: trabaja con tu propio cuerpo
Rutina con nuestro propio peso
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El entrenamiento con el propio peso, los HIIT, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento funcional, todos ellos son totalmente complementarios y con un poco de imaginación podemos lograr sesiones que impliquen a todos estos métodos. Gracias a ello obtendrás estos beneficios:

Mayor gasto calórico. Al combinar varios tipos de entrenamientos logramos consumir más calorías que cuando realizamos las actividades tradicionales (running, entrenamiento de fuerza aislado, ciclismo…)

Entrenamiento metabólico: este tipo de entrenamientos activan nuestro metabolismo durante y después del ejercicio, esto supone un mayor gasto energético incluso hasta 24 horas una vez finalizado el ejercicio.

Aumento de GH (hormona de crecimiento) al finalizar el entrenamiento. Esto tiene varios beneficios, entre los que se encuentra el incremento de la retención de calcio y mineralización de los huesos, incremento de la masa muscular, mejora la utilización de las grasas como sustrato energético y estimula el sistema inmune. Es decir, nos hace más fuertes y resistentes.

Logra una pérdida de peso funcional y de calidad, es decir, perder tejido adiposo sin que lo haga el tejido muscular (o en menos medida que con otros entrenamientos puramente destinados a adelgazar)

Mejora cardiovascular, capacidad aeróbica y anaeróbica (resistencia a los esfuerzos de larga duración y a los esfuerzos cortos e intensos, que se repiten, como en la mayoría de deportes)

Se reduce el tiempo de entrenamiento. Al combinar ejercicios podemos realizar gestos que impliquen a grandes cadenas musculares. Si fomentamos el trabajo excéntrico a través de entrenamientos en suspensión o trabajos en poleas, podemos mejorar los resultados.

Trabajo de propiocepción: Mejoramos nuestro rendimiento y prevenimos lesiones (entre otras cosas) además, nos prepara para reaccionar mejor ante situaciones inesperadas y refuerza nuestras articulaciones.

• El trabajo con el propio peso, además de lograr mejoras de fuerza más significativas respecto al clásico trabajo en el gimnasio mejora nuestro control de los movimientos corporales y el equilibrio estático y dinámico.

• Entrenamientos dinámicos y variados: la metodología hace que el tiempo pase rápido y la sensación de trabajo sea excelente.

Ahora que ya hemos repasado los beneficios que te esperan al realizar este tipo de sesiones vamos a empezar.

Hoy vamos a combinar entrenamiento de fuerza con dosis de intensidad elevada trabajando toda la secuencia en modo de circuito. Es decir, tras realizar el primer ejercicio pasaremos al segundo y así sucesivamente. Entre ejercicios dejaremos pasar el menor tiempo posible (30 segundos es ideal) y realizaremos el ejercicio sin parar durante 10-15-20-25 o 30 segundos. En función de tu estado de forma selecciona la opción de tiempo de trabajo más adecuada para ti.

Ejercicios

1. Plancha mano antebrazo

En esta plancha lo ideal es intentar que la cadera oscile lo menos posible durante su realización al variar los apoyos de la mano al antebrazo sucesivamente y de forma alterna.

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2. Plancha mano antebrazo + flexión de rodillas

Una versión un poco más exigente y global que la vista en el ejercicio anterior al involucrar también la flexión y extensión de rodillas alterna.

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3. Flexión de rodilla unilateral + salto explosivo

Manteniendo la posición inicial, con una rodilla flexionada nos impulsamos con la pierna de apoyo para elevar el tronco permaneciendo con el apoyo de manos estable. Yo entreno en casa / Día 14, trabaja con tu propio cuerpo

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4. Flexión de rodillas dinámica en posición de plancha

Avanzamos el tronco adelante y atrás por medio de la flexión de las rodillas. Al seguir manteniendo la posición de plancha la intensidad es muy elevada. Yo entreno en casa / Día 14, trabaja con tu propio cuerpo

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5. Bisagra de rodillas unilateral

Cambiamos de postura, nos ponemos de rodillas apoyados sobre las piernas, con una de ellas extendida lateralmente y llevamos el tronco atrás, desplazando los glúteos al talón que queda atrás. Recuperamos la posición y al acabar las repeticiones que podamos aguantar sin agotarnos lo realizamos con la otra pierna. Yo entreno en casa / Día 14, trabaja con tu propio cuerpo

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Como véis en la rutina hemos implicado a los grandes grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior. La composición global de cada ejercicio hace que su gasto calórico sea elevado y por lo tanto se producirá una mayor activación del RMB (ritmo metabólico basal) , lo que nos ayudará a mantener a raya los kilos de más, entre otras muchas cosas positivas que ya he comentado.

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