Tirante musculador, ¿qué es? ¿para qué sirve?

Tal vez no hayas oído hablar del TMR y no conozcas de qué se trata, pero si te digo que con este sencillo método de entrenamiento puedes lograr recuperar las tan temidas lesiones en el tendón rotuliano, las lesiones o déficits que se generan en la región lumbar y la sarcopenia, tal vez pienses que ha llegado el momento de conocer algo más sobre el tirante musculador.  El entrenamiento con TMR se basa en el trabajo de la fuerza excéntrica, centrada principalmente en el tren inferior.
Irene Rios -
Tirante musculador, ¿qué es? ¿para qué sirve?
Tirante musculador, ¿qué es? ¿para qué sirve?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Tal vez no hayas oído hablar del TMR y no conozcas de qué se trata, pero si te digo que con este sencillo método de entrenamiento puedes lograr recuperar las tan temidas lesiones en el tendón rotuliano, las lesiones o déficits que se generan en la región lumbar y la sarcopenia, tal vez pienses que ha llegado el momento de conocer algo más sobre el tirante musculador.  El entrenamiento con TMR se basa en el trabajo de la fuerza excéntrica, centrada principalmente en el tren inferior.

Las contracciones excéntricas se producen cuando la tensión desarrollada en el músculo es menor que la resistencia externa lo que genera que el músculo se alargue. Este tipo de contracciones produce más desarrollo muscular que el entrenamiento con contracciones máximas, ya sean isométricas o concéntricas.

Debido a su versatilidad, el TMR permite liberar a la columna vertebral de las elevadas cargas que se deben superar cuando realizamos una sentadilla o un peso muerto, por ejemplo, todo ello  sin restar efectividad por el hecho de no añadir cargas externas, sino todo lo contrario. Gracias a que la columna se mantiene correctamente alineada podemos desarrollar la musculatura del tren inferior, de una forma segura y efectiva.

Otra de las ventajas de este sistema de entrenamiento es que además de cuidar nuestra región lumbar, solicita la activación del recto abdominal, los músculos transversos del abdomen, el dorsal ancho, los extensores espinales, glúteos... Mejorando, gracias a ello, nuestra estabilidad en la columna.

En los deportes como el fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol o atletismo, donde se realizan múltiples gestos deportivos que requieren fuerza y velocidad (potencia), en diferentes planos del espacio, a distintas intensidades y direcciones, cada vez son más frecuentes los problemas de sobrecarga sobre el tendón rotuliano. Cuando sucede, es normal sentir un dolor en la cara anterior de la rodilla que puede llegar a imposibilitar la práctica deportiva. Como ya he mencionado, un buen aliado para luchar contra este tipo de patologías es el trabajo de fuerza excéntrico. Según Tous (2005), el Repeated Bour Effect (RBE), causado por el entrenamiento excéntrico tiene un efecto protector para el tejido conectivo. Después de recuperarnos del esfuerzo generado por un entrenamiento excéntrico y tras realizar otro entrenamiento del mismo tipo se genera el RBE haciendo que el umbral de rotura del músculo aumente, produciendo un efecto protector.

Según un estudio realizado en el CAR de Barcelona la activación muscular generada por el TMR supera a la activación que genera un squat o una extensión de cuádriceps (excepto en la sentadilla con 150 kg, algo que no es alcanzable para la gran mayoría de personas).

Ahora os voy a presentar los ejercicios que puedes realizar con este tipo de herramienta. Tan solo necesitas una barra o un soporte vertical para fijar el cinturón ruso.

¿Empezamos?


Trabajo centrado en la musculatura del cuádriceps. Es importante mantener la espalda recta y conservar ese gesto durante todo el movimiento. Realiza 3 series de unas 15 repeticiones a un ritmo constante y mantenido.

TMR2
Este ejercicio, muy completo, requiere una gran coordinación y fuerza en la pared abdominal, psoas, glúteos, zona lumbar, cuádriceps e isquiotibiales, ya que todos esos músculos se verán implicados en la realización del mismo. Puedes ayudarte de una goma o una cuerda para llegar a la posición de la foto e ir liberando tensión a medida que tú fuerza y control sobre el gesto aumente. Aguanta esa posición unos segundos (10-15) y retoma la posición inicial. Repite el gesto 3 veces.

 

TMR3

 

TMR4

 

TMR5

 

TMR6
En las siguientes fotos veréis que el gesto, en cuanto al tren inferior se refiere, es el mismo. Estamos ejercitando la región isquiosural del muslo (zona posterior) además, como podéis observar, el hecho de incluir ejercicios destinados a la musculatura del tren superior hace que las grandes cadenas cruzadas del cuerpo se pongan en funcionamiento, resultando por lo tanto un ejercicio mucho más completo y funcional. Elige dos de los ejercicios que se observan a continuación y realiza 3 series de 15 repeticiones. Procura que la espalda se mantenga en una correcta posición anatómica.

Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que tengáis un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s.

Agradecimientos: tmr-world.com

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