¿Tienes tripa? Estos abdominales son para ti

Si tienes tripa, debes saber que hay ciertos ejercicios abdominales que no debes hacer para perderla o reducirla. Los típicos ejercicios de crunch o elevación frontal no son adecuados. Al realizarlos nuestro abdomen se proyecta hacia fuera, logrando justo lo contrario de lo que queremos.
Raúl Notario -
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si tienes tripa, debes saber que hay ciertos ejercicios abdominales que no debes hacer para perderla o reducirla. Los típicos ejercicios de crunch o elevación frontal no son adecuados. Al realizarlos nuestro abdomen se proyecta hacia fuera, logrando justo lo contrario de lo que queremos.

En primer lugar, si quieres perder tripa debes cuidar tu dieta, haciendo 5 comidas al día. Debes comer de colores, introduciendo frutas y verduras en tu alimentación. Reduce la ingesta de HC, sobre todo por la noche, momento en el que nuestro metabolismo y ritmos circadianos se ralentizan, facilitando de ese modo la acumulación de grasa en nuestro tejido adiposo. Evita las carnes grasas y decídete por otras como el conejo, pollo, pavo y pescados de bajo contenido graso (pescados blancos).

En segundo lugar, una buena rutina de entrenamientos, combinando trabajo aeróbico y trabajo de fuerza, es y será tu garantía de éxito. No podemos centrarnos únicamente en el trabajo aeróbico, ya que este tipo de actividades tienen un gasto metabólico bajo en comparación con ciertos trabajos de fuerza, entrenamientos interválicos tipo HIIT o algunas clases colectivas. Si quieres saber más sobre qué tipos de clases colectivas te pueden ayudar os dejo este link que os resultará de gran interés.  Clases colectivas.

Ahora, vamos con los ejercicios recomendados para evitar mayor distensión y proyección hacia fuera de nuestro abdomen. Por eso vamos a centrarnos en ejercicios que impliquen en mayor grado a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculo constrictor del abdomen, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudándonos a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

¿Empezamos?

Rotaciones laterales con goma



 







Agarra la goma con ambas manos y los brazos extendidos. Mantén las manos de modo que queden situadas en el centro del torso. El ejercicio consiste en realizar una torsión lateral a ambos lados, manteniendo el tren inferior en la misma posición. Es importante mantener el core activo y rotar todo el tronco a la vez, no solo los brazos.Repeticiones: 15-20 con cada lado / 3 series


Torsión lateral con polea 

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Agarra el maneral con una mano y colócate de forma lateral respecto a la polea, como se aprecia en la imagen. A continuación, haz que tu mano se deslice por tu pierna en dirección descendente. Una vez ahí, vuelve a la posición original.

Repeticiones: 20-30 con cada lado / 3 series

Rotaciones de tronco con polea

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Colócate como se aprecia en la primera imagen, con la rodilla izquierda apoyada en el suelo y la pierna flexionada, apoyando la planta del pie sobre el suelo. Agarra el maneral con ambas manos. El gesto que debes realizar es una rotación latero-diagonal, manteniendo en todo momento los brazos extendidos, centrando el trabajo sobre la región oblicua del abdomen.Repeticiones: 15-20 con cada lado / 3 serires

 


 

 

Torsión lateral con activación del oblicuo

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Colócate en posición decúbito supino, con la pierna izquierda flexionada y la derecha extendida. El ejercicio consiste en realizar una torsión lateral de tronco de modo que la mano se deslice hacia el talón de la pierna apoyada en el suelo. La pierna elevada debe desplazarse arriba y abajo en sentido contrario al de nuestra mano, es decir, siguiendo la dirección de las flechas.Repeticiones: 15-20 con cada lado / 3 serires


Elevación lateral de piernas

 

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Colócate en posición decúbito lateral, apoyando el tríceps en el suelo y situando el antebrazo y la mano detrás de la cabeza.  El ejercicio consiste en elevar las piernas juntas y mantenerlas a unos 30 cm del suelo, para a continuación comenzar un movimiento ascendente y descendente con las mismas.Repeticiones: 20-30 con cada lado / 3 series


Fotografía: Cesar Lloreda

Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Buen fin de semana deportivo SPORTLIFER@S


Nos leemos la semana que viene con mas consejos 

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