Saca partido al press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en cualquier sala de fitness pero cuando adquieres cierta experiencia y lo realizas de forma correcta es el momento idóneo para introducir cambios y subir el nivel.
Raúl Notario -
Saca partido al press de banca
Utiliza el press unilateral para implicar al core y al transverso del abdomen.
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en cualquier sala de fitness. Incluso los gimnasios más modestos cuentan con un banco para realizar el press y probablemente alguna vez lo hayas realizado, incluso si no sueles entrenar la fuerza. Lo cierto es que tanto los expertos como los principiantes suelen usarlo. Cuando adquieres cierta experiencia y lo realizas de forma correcta es el momento de aumentar el nivel y eso se consigue siguiendo varias estrategias:

  1. Disminuir el tiempo de descanso
  2. Aumentar la carga
  3. Ambas
  4. Combinar el ejercicio con otro similar (superserie) o totalmente distinto (superserie antagonista)
  5. Aumentar el TUT (tiempo bajo tensión)

Sin embargo, el banco presenta un déficit evidente, la espalda se mantiene apoyada y por lo tanto el ejercicio se vuelve bastante delimitado para trabajar una zona concreta del cuerpo. Si quieres involucrar a otras regiones del torso deberías cambiar algo, por ejemplo, la colocación de los discos en la barra. La próxima vez que vayas al gimnasio intenta realizar el press colocando el peso solo a un lado.

Press de banca unilateral

Al movilizar la carga es normal notar como la cadera se eleva, debido a eso el transverso del abdomen (músculo anti-barriga) participa activamente en el movimiento. Comienza con un peso más ligero al que puedes levantar normalmente y ve aumentando la carga progresivamente. Es fundamental mantener la cadera y el tronco equilibrados, evitando rotar el tronco debido al peso de la carga. Intenta también que la barra se mantenga recta, como si el peso estuviera colocado de forma simétrica. Músculos implicados: pectorales, tríceps, core y transverso del abdomen. Además de esto trabajamos el equilibrio dinámico y la coordinación. Haz 4 series de unas 10-12 repeticiones (2 con los discos a la derecha y 2 con los discos a la izquierda). Descanso: 60 segundos aproximadamente.

Saca partido al press de banca

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Saca partido al press de banca

Técnica del press de banca tradicional

Si todavía eres de los que prefieren realizar el press de banca tradicional atento a la técnica. Es clave para evitar lesiones y hacer que el ejercicio sea más eficaz. Sigue estos pasos para realizar un buen press de banca:

  1. El pecho se expande hacia fuera y debe dar la sensación de que son los pectorales los que buscan la barra, intentando “romperla” como si se tratase de la cinta que cruza la línea de meta en una carrera.
  2. La separación de las manos debe ser ligeramente superior a la del ancho de los hombros, aproximadamente un palmo en cada lado.
  3. La región lumbar debe conservar su curvatura pero eso no quiere decir que no podamos separar ligeramente esta zona del banco. Si lo haces recuerda empujar con los pies hacia el suelo, apoyándote en las piernas y caderas, para poder transmitir la fuerza al resto del tronco.
  4. Los codos realizan el movimiento pegados al tronco, sin separarse ni abrirse hacia el exterior.
  5. Recuerda mantener las muñecas fuertes procurando que el peso no caiga sobre la palma de la mano presionando la articulación de la muñeca.

Saca partido al press de banca

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Saca partido al press de banca

Saca partido al press de banca
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