Has probado de todo y todavía no consigues bajar de peso. Hazte esta pregunta. ¿Hacer pesas sera bueno para adelgazar? Definitivamente ¡SÍ!.
Muchas veces cuando una persona se propone adelgazar y acude a un gimnasio para llevar a cabo una rutina de ejercicios, deja de lado el trabajo de fuerza y la gente lo justifica diciendo “primero debes perder peso y luego ganar músculo".
Hay una creencia generalizada de que, si haces pesas sin perder peso, la grasa quedará para siempre almacenada en el limbo que existe entre el músculo y la piel y jamás podrás eliminarla. ¡Error!
Ganar músculo puede hacer más fácil nuestro objetivo de pérdida de peso. Generalmente asociamos los ejercicios aeróbicos con los objetivos de reducción de peso corporal. Con estos ejercicios es posible perder en torno a 300 calorías por hora aproximadamente, además, se estimula el metabolismo hasta dos y tres horas después de terminar la actividad, pero por desgracia para nosotros, esta respuesta metabólica es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.
Si además combinamos estos ejercicios con una dieta hipocalórica podemos incentivar la pérdida de tejido muscular, lo que minara aún más nuestro propósito. Está demostrado que los ejercicios aeróbicos presentan grandes beneficios para la salud, pero por si solos pueden ser insuficientes (si lo que pretendemos es bajar de peso).
Algunos estudios realizados con hombres y mujeres han demostrado que con entrenamientos de fuerza de 60 minutos, tres veces a la semana y con series de 10 a 12 repeticiones, se aumenta el RMB (ritmo metabólico basal) en torno a un 9% (frente al 3% de los ejercicios aeróbicos), hasta 15 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Esto es debido a que el tejido muscular, al ser un tejido activo, requiere más energía para su funcionamiento y por lo tanto consume más calorías haciendo más difícil la acumulación de grasa corporal.
Al principio, no te fijes en la pérdida de peso sino en la de volumen, ya que puedes notar un incremento de peso, pero no te asustes, esto es debido a que el tejido muscular pesa más que el adiposo y es solo cuestión de tiempo que notes las mejoras en todos los aspectos.
¿Qué pasa si combino trabajo aeróbico y de fuerza? Tienes el cóctel perfecto para alcanzar tus objetivos. Si lo que queréis es perder peso y tejido adiposo aquí os dejo una rutina de ejemplo para que la pongáis en práctica. ¡Ánimo!
1º Calentamiento: 15 minutos en bicicleta elíptica o en cinta (ritmo 130-150 ppm aproximadamente)
2º Circuito de fuerza: debes dar dos vueltas al circuito, sin descanso entre ejercicio y ejercicio, salvo el tiempo en que tardas en trasladarte de una máquina a otra. Haz 15 repeticiones por cada ejercicio. El peso debe ser el adecuado para poder realizar las 15 repeticiones sin terminar agotad@s, pero lo suficiente como para notar un buen trabajo.
3º Trabajo aeróbico: 15 minutos de ejercicio cardiovascular (remo preferiblemente, aunque puede ser bicicleta elíptica o cinta)
4º Trabajo de fuerza: Realiza una vuelta más al circuito, esta vez haz 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios, pero aumenta ligeramente el peso respecto a las dos series anteriores.
5º Vuelta a la calma y estiramientos
Como siempre, además de un buen plan de entrenamiento, debemos cuidar nuestra alimentación, realizar cinco comidas al día, equiparando nuestra ingesta de calorías al gasto energético. Recuerda incluir frutas y verduras en tu dieta y no terminar las comidas con sensación de saciedad. Descansa lo suficiente y si bebes alcohol, hazlo con moderación, preferiblemente una copa de vino o cerveza antes que bebidas con elevada graduación.
Espero que os hayan sido útiles mis consejos. Disfrutad del fin de semana Sportlifer@s
Fotografía: César Lloreda
