Planchas sobre fitball

El trabajo de core esta de moda y esto no es resultado del azar o de la casualidad. Se ha demostrado que un buen trabajo de core, integrado en nuestro propio entrenamiento resulta mucho más eficaz que realizar ejercicios aislados para el recto abdominal o cualquier otro grupo del abdomen.

El trabajo de CORE es mucho más recomendable que el simple trabajo abdominal, normalmente centrado en el recto del abdomen.

¿Qué nos aporta el trabajo de Core?

• Un CORE bien trabajado favorece el aumento de fuerza muscular.

• Mejora nuestra postura, mejorando la salud de nuestra espalda considerablemente.

• Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares debidas a malas posturas.

A pesar de la numerosa cantidad de información al respecto, todavía mucha gente recurre a los clásicos encogimientos abdominales para intentar conseguir una figura más estilizada. También es habitual el uso de pesas o discos para incrementar la intensidad del trabajo abdominal, pero esto no es muy recomendable (a no ser que estés asesorado por un buen profesional y el trabajo tenga sentido en función de tus necesidades y objetivos). Si nos fijamos en la ejecución del típico crunch abdominal, donde elevamos el tronco, separando la espalda del suelo para acercarnos hacia las rodillas que se encuentran flexionadas, con la planta de los pies apoyadas en el suelo, podremos observar cómo se proyecta tu abdomen y periné (suelo pélvico) hacia el exterior, generando el efecto contrario al que buscabas. Esto no significa que los Crunch sean malos o que haya que desterrarlos, ni mucho menos. Todo trabajo puesto en contexto y justificado es perfectamente válido, pero no para todo el mundo, tenemos que individualizar al máximo atendiendo a objetivos y fijándonos en las características de cada individuo.

Otra tarea que no es demasiado recomendable y que hace unos meses se hizo viral en redes es la de aguantar en una plancha prono durante el mayor tiempo posible. Eso no tiene ningún sentido desde el punto de vista del profesional de la actividad física y el deporte. En el momento en el que eres capaz de aguantar más de 45 segundos en una posición la mejora que pretendías conseguir desaparece.

No tenemos que machacar los músculos, tenemos que retar, desafiar al core para hacer que su función sea mejorada. Tenemos que buscar la mejora de la estabilidad, de la fuerza y de la coordinación para encontrarnos mejor con nosotros mismos y rendir mejor (si ese es el objetivo). Las planchas, además de favorecer el trabajo de la musculatura del abdomen, incidiendo especialmente en transversos y oblicuos, trabajan también glúteos y región lumbar, es decir, todo el core. Hay una gran variedad de posibilidades a la hora de ejecutar una buena plancha, ¿Cuántas de ellas conoces ya? ¿Y usando un fitball?...

Esta pelota gigante hará más divertido el entrenamiento y también lo pondrá más complicado e interesante. NO tendrás necesidad de aguantar mucho tiempo en una posición, pero sí vas a tener que prestar atención y realizar los gestos de forma correcta para llevar a cabo una ejecución correcta.

Plancha prono en semiextensión de codo y elevación final

Haz 3 series de unas 10 a 15 repeticiones.

Plancha restando apoyos

Al apoyar las manos sobre el fitball la inestabilidad aumenta y la implicación del resto de los músculos del tronco también.

Manten la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.

Aquí tienes otra alternativa de plancha restando apoyos. Ejecuta la opción de la misma forma que la opción anterior.

Deslizamiento sobre fitball

Una plancha exigente y eficaz. Observa cómo el movimiento se realiza de forma lenta y controlada.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Encogimiento unilateral sobre plancha

Haz 3 series de 5 repeticiones con cada pierna de este ejercicio.