Nuevos ejercicios para glúteos (y algo más)

Seguro que alguna vez has realizado una elevación de caderas para trabajar los glúteos y seguro que en ocasiones te resulta un ejercicio algo monótono. Hoy os quiero proponer cuatro ejercicios centrados en el trabajo de glúteos pero que aportan mucho más que eso, dando variedad a las clásicas elevaciones de cadera.

A las mujeres os suelen preocupar los ejercicios destinados a esa región muscular, pero normalmente también queréis reforzar abductores y aductores (zonas interiores del muslo), la región posterior de la pierna (isquiotibiales), abdomen, etc. A los hombres también os preocupa el trabajo de glúteos, pero no os suelen gustar las clásicas rutinas de tipo GAP (glúteo, abdomen y piernas) y por eso os presento estos cuatro ejercicios.

Con ellos, además de glúteos estaremos trabajando todo el tren inferior y algún que otro aporte más que explico en las imágenes:

•    Trabajamos todo el CORE

•    Psoas ilíaco. Este músculo interviene en una gran cantidad de gestos deportivos, permite la flexión de la cadera y es el principal implicado en el avance de la pierna durante la carrera.  Participa en muchos de los movimientos que realizamos en nuestro día a día.

•    El glúteo mayor (es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera, el encargado de llevar el muslo hacia atrás y también participa en rotar la cadera hacia el exterior.

•    El glúteo medio y el menor,  son abductores de la cadera, es decir, actúan llevando la pierna hacia fuera y son  importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo, cuando nos encontramos apoyados sobre un solo pie.

•    Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera y los saltos y en todas las acciones que implican desplazamientos.

•    El cuádriceps, como su propio nombre indica, está formado por cuatro vientres musculares: el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo y el crural. Es el más importante extensor de la rodilla y además es flexor de la cadera. Es imprescindible para cualquier movimiento, correr, saltar, cambiar de movimiento...

¿Empezamos?

Elevación de caderas con fitball

 



 

La elevación de caderas es un clásico dentro de las rutinas destinadas al trabajo de glúteos, pero si además añadimos la dificultad de tener que soportar nuestro propio peso haciendo presión sobre el fitball, estaremos reforzando la zona interior del muslo. Tan solo tienes que intentar unir tus tobillos, como si tu intención fuera “romper” la pelota y desde ahí elevar la cadera. Aguanta unos segundos en esa posición y comienza de nuevo. Haz 3 series de unas 15 repeticiones.

 

Elevación de cadera con apoyo unilateral

 



Colócate sobre la colchoneta, apoyando la planta de los pies en el fitball como ves en la imagen. A continuación, desplaza la pelota, alejándola de tu cuerpo, de modo que el talón quede apoyado sobre la misma. Al mismo tiempo, eleva la pierna libre y mantén esa posición unos segundos (2-3). Recupera la posición inicial (si lo haces evitando el apoyo total el ejercicio será mucho más intenso y efectivo) y comienza de nuevo. Haz 3 series de unas 10-12 repeticiones con cada pierna.

Elevación de cadera con TRX



Con este ejercicio, además de trabajar glúteos, lo hará también todo tu CORE y tren inferior. El hecho de restar un punto de apoyo en la fase final del gesto repercute sobre la implicación de la región transversa del abdomen, lo que hace más interesante este movimiento. Por si fuera poco, además de tren inferior, trabajamos dorsales y bíceps. Haz 3 series de unas 10-12 repeticiones con cada pierna.

Elevación de caderas en paralelas sobre fitball



Este es uno de mis ejercicios favoritos. No solo trabajamos los glúteos, también estamos implicando a nuestro equilibrio dinámico y propiocepción, además del trabajo del cinturón abdominal, gemelos y bíceps, entre otros. La clave está en dejar rodar la pelota sobre los pies, de modo que en la fase final del movimiento nos quedemos en posición de plancha, con el cuerpo totalmente extendido. Haz 3 series de unas 15 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que paséis un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s, el mío lo será ya que se presenta cargado de emoción en una de las carreras de obstáculos más divertidas Farinato Race

Agradecimientos: Hotel Barcelo Asia Gardens Thai Spa