Tener un tren inferior fuerte y resistente es fundamental en un deporte que requiere ambas cualidades para rendir bien y evitar lesiones, sin embargo, muchos corredores olvidan el trabajo de fuerza específico y tan solo se limitan a correr y a hacer algún ejercicio esporádico y aleatorio en la sala de fitness. En este artículo te mostramos los 10 mejores ejercicios para tus piernas, con una planificación para que aproveches al máximo sus beneficios y mejores tu rendimiento, no solo para superar tus marcas, sino también para sentirte bien y evitar lesiones.
Entrenar la musculatura de las piernas con trabajo de cargas externas y el propio peso es una tarea que no suelen seguir muchos corredores a pesar de los muchos beneficios que se derivan de ello.
Si realmente quieres mejorar tu rendimiento no debes olvidarte de esta parte fundamental del entrenamiento. Muchos expertos y profesionales del atletismo opinan que la mayoría de corredores amateurs tienden a sumar km de forma excesiva y a pesar de saberlo la tendencia no cambia. Incluso en muchas ocasiones, con el afán de preparar alguna competición o prueba determinada terminan sobreentrenándose para buscar y alcanzar un estado de forma “ideal". Gracias a los avances científicos y los conocimientos actuales acerca del entrenamiento y las metodologías que lo componen sabemos que lo más razonable es dejar de buscar picos de forma máximos. Lo más eficaz es mantener un buen nivel de forma durante todo el año y para ello es clave una buena planificación.
La planificación es clave en el rendimiento
Como ya hemos señalado, la fuerza no puede faltar en tus rutinas, tampoco el trabajo de core, el de prevención, equilibrio dinámico, flexibilidad… parece mucho, ¿verdad? Pues no lo es tanto, siempre y cuando sepas entrenar con cabeza. De hecho, un buen entrenamiento de fuerza puede aunar todas esas cualidades en una única sesión y sin necesidad de gastar 2 horas de tu tiempo dentro del gimnasio.
El principal motivo por el que muchos corredores no quieren entrenar sus piernas en el gimnasio radica en su idea errónea sobre la poca necesidad del mismo, ya que cuando corren están constantemente usando las piernas y por lo tanto no contemplan la necesidad de trabajarlas de otro modo. De hecho, incluso se llega a pensar que si entrenas fuerza no vas correr bien y el efecto sobre tu rendimiento será negativo.
Entrenar la fuerza no es negativo para los corredores
En primer lugar, hay que decir que esto es un error. Un buen trabajo de fuerza va a servir para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones, para aumentar tu fuerza y resistencia y cómo no, para hacerte sentir mejor durante la carrera. Evidentemente, si entrenas en el gimnasio con cargas medias o altas y a continuación quieres salir a correr a tu ritmo medio, probablemente no vas a ser capaz y lo más seguro es que las sensaciones no sean buenas. Nuestra recomendación es que planifiques los días de entrenamiento de fuerza y los de carrera para que los diferentes estímulos no interfieran entre ellos.
Unas piernas fuertes son sinónimo de buen rendimiento deportivo, mayor agilidad, destreza en los movimientos y equilibrio corporal. Si todavía te quedan dudas acerca de este entrenamiento vamos a disiparlas con una breve explicación de las funciones de cada uno de los músculos del tren inferior.
Objetivo mejorar nuestros niveles de fuerza general y preparar al cuerpo para cargas futuras
1. Sentadilla
Un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de fuerza que se precie. La posición de los pies debe dirigirse hacia el exterior ligeramente, en un ángulo de unos 45º respecto al eje central del cuerpo. Recuerda que la espalda se mantiene recta y los codos apuntan hacia el suelo. El grado de flexión de la rodilla marcará en gran medida la dimensión del esfuerzo, siendo lo ideal llegar a los 90º de flexión de rodilla.
2. Peso muerto
Otro clásico fundamental para construir una musculatura fuerte y resistente. Los empeines se sitúan justo debajo de la barra y esta debe desplazarse lo más cerca posible de piernas y muslos. Es muy importante que la espalda se mantenga recta. Recuerda activar el cinturón abdominal para proteger a la musculatura de la región lumbar.
3. Extensión de tobillo en posición de zancada
Intenta que el tronco se mantenga recto y recuerda que debes intentar que el peso se dirija hacia el dedo gordo de cada pie y no hacia el exterior.
4. Flexión de rodilla con mancuerna y elevación de pierna contraria
Si eliges una carga más ligera el ejercicio requerirá una mayor implicación de nuestro equilibrio dinámico y con una carga más elevada aumenta el aporte de fuerza. Debes intentar elevar la pierna contraria a la flexión de modo que se dibuje una línea recta entre espalda y pierna.
5. Zancadas
Además de la musculatura del cuádriceps, este ejercicio trabaja toda la zona core y el equilibrio dinámico. Puedes hacerlas hacia delante o atrás, en ambos casos es importante que la vuelta a la posición inicial sea a través de un movimiento enérgico y potente que repercuta de forma activa en el glúteo. Observa que la zancada es amplia y profunda, pero evitando el exceso de tensión de la rótula, sin sobrepasar la flexión la línea de la rodilla, algo que evidentemente si se debe hacer en la sentadilla.
6. Flexión de rodilla con deslizamiento lateral
Observa que la rodilla que se flexiona, el tobillo y la puntera se orientan en la misma dirección. Cuando extiendas la rodilla debes hacer fuerza con la planta del pie contrario, de modo que notes la acción en la cara interna de los muslos. Si el suelo es liso y suave puedes usar un trapo o incluso una toalla, de lo contrario puedes usar cualquier accesorio deslizante o con ruedas para llevar a cabo el ejercicio.
7. Extensión y flexión de rodillas deslizando
Lo más importante de este ejercicio es evitar el exceso de curvatura en la región lumbar. La musculatura de los isquiotibiales se verá muy demandada en todo el recorrido, que tiene una dominancia de fase excéntrica importante y por lo tanto una mayor eficacia en cuanto a resultados y trabajo.
8. Stand up desde banco con carga
Este es un ejercicio desafiante y funcional para trabajar la musculatura de los cuádriceps. Es importante que el descenso se haga de forma lenta y controlada, de ese modo mejoramos los resultados y la efectividad del ejercicio.
9. Sentadilla invertida con cinturón ruso
Otra forma interesante de poner a trabajar a los músculos de la parte posterior de la pierna y también implicar a la región lumbar y erectores espinales, los grandes olvidados del entrenamiento y sin embargo una de las regiones musculares más castigadas por las lesiones.
10. Abducción de piernas con elásticos en base inestable
Además de trabajar todo el core también lo hacen los glúteos. Si cambias la posición del tronco, implicamos más a los abductores.
Haz 3 series de 10 repeticiones de al menos 4 ejercicios de los que te planteamos en esta rutina, intentando implicar a todos los músculos del tren inferior (gemelos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps).
