HIIT con superficies inestables

El pasado fin de semana acudí a la Feria del fitness e instalaciones deportivas en el IFEMA de Madrid. Allí se reunieron las grandes marcas del sector, mostrando sus novedades e innovaciones respecto a la actividad física y el deporte de cara al 2016. Nada más entrar se me vino a la mente el post que escribí sobre las 10 tendencias del fitness para este año  y me llamaron la atención varias cosas.
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HIIT con superficies inestables
HIIT con superficies inestables
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El pasado fin de semana acudí a la Feria del fitness e instalaciones deportivas en el IFEMA de Madrid. Allí se reunieron las grandes marcas del sector, mostrando sus novedades e innovaciones respecto a la actividad física y el deporte de cara al 2016. Nada más entrar se me vino a la mente el post que escribí sobre las 10 tendencias del fitness para este año  y me llamaron la atención varias cosas.

La primera: las grandes multinacionales del fitness están apostando fuerte por los entrenamientos minimalistas, ¿os acordáis? El número 2 de la lista (Body Weight Training. Basado en entrenamiento minimalista, cada vez menos “artilugios” para conseguir cada vez mejores resultados) Parece que los artilugios más sencillos son los que más triunfan y esto corrobora lo que siempre digo, lo más importante para entrenar no es la ergonomía de las máquinas, la sofisticación de los aparatos o lo cómodo de los agarres. Lo más importante, como casi todo en la vida, son las ganas que tienes de hacer algo, llámalo entrenar, trabajar, estudiar, disfrutar…

La segunda cosa que me llamó la atención fue que los programas de tipo HIIT (entrenamientos de alta intensidad a intervalos) cada vez están más de moda y se está intentando innovar en las formas de desarrollarlos para hacerlos más atractivos, aunque desde mi punto de vista, ya lo son de por sí.

Paseando por la feria, se recordé el número tres del ranking (entrenamiento de fuerza) y claro, en la feria del fitness no podía faltar de ninguna manera este aspecto, todo lo contrario. Como he dicho muchas veces, la fuerza es de suma importancia tanto para las personas que pretenden ganar en salud como para los que quieren ganar músculo y rendimiento deportivo.

Por último, cabe destacar que todas las marcas se han esforzado en integrar sus aparatos, métodos y tecnología de modo que los entrenamientos resultantes sean capaces de dotar al individuo de destrezas y de recursos que le hagan más capaz en su día a día, es decir, entrenamientos funcionales (el número 5 del ranking).

Con todo esto, hoy os quiero presentar una de las innovaciones que más me gusto y llamó mi atención, el Terra Core de Matrix. Básicamente lo que han hecho los técnicos de esta marca ha sido mejorar algo que ya existía en el mercado (un bosu) ¿Cómo? Lo han alargado y lo han dotado de agarres y soportes para poder realizar más ejercicios, lo que le proporciona una gran versatilidad. Al final, los grandes inventos nacen de pequeñas cosas, que se lo digan al que le puso un palo a un caramelo o a un trapo para no agacharse al fregar.

Ya que esto va de HIIT y viendo que las tendencias no paran ahí, sino que hay que añadir funcionalidad y trabajo con el propio peso… ¿Empezamos?

Flexión dinámica

 



A las clásicas flexiones le sumamos la inestabilidad de la superficie curva. Esto hará que involucremos a toda la musculatura del core. Además, los movimientos ondulantes que se aprecian en las dos últimas imágenes harán que se active aún más toda la musculatura del pectoral, brazos y abdomen.

Haz una flexión completa y realiza unos diez movimientos ondulantes, 5 a cada lado, a continuación realiza una nueva flexión y repite los movimientos ondulantes. Haz esto 10-12 veces y pasa al siguiente ejercicio. Descansa unos 30-45 segundos antes de empezar con el nuevo ejercicio.

Sentadilla con elevación frontal

 

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Realiza la flexión de brazos y a continuación, con un gesto enérgico, colócate en posición de sentadilla, a continuación eleva el Terra Core hasta que los brazos se sitúen paralelos al suelo. Repite este gesto 12 veces más y pasa al siguiente ejercicio, descansando unos 30-45 segundos antes de empezar

Plancha prono con salto

 

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Este ejercicio es una variante del anterior, salvo que introducimos un gesto explosivo (salto) sobre una superficie inestable. Esto solicitará la participación de todo tu sistema propioceptivo, algo que te ayudará a la hora de prevenir lesiones articulares. Además, la posición final de la sentadilla reforzará notablemente la articulación del tobillo que debe adaptarse a la nueva situación de forma constante. Haz 12 repeticiones y cambia al nuevo ejercicio.

Burpees “plus”

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A continuación realiza una versión de los clásicos burpees, sumándole la base inestable que proporcionan los Terra Core. Cuida que los apoyos sean firmes y seguros para evitar el efecto contrario al que buscamos, reforzar las articulaciones de tobillos y rodilla junto con la fuerza muscular de todo el cuerpo. Haz unas 10 repeticiones de este ejercicio y pasa al siguiente.

Swing adaptado sobre base inestable

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Colócate sobre la superficie de ambos Terra Core con la kettlebell entre las manos y realiza un swing preservando la correcta alineación de la cintura escapular. Al mismo tiempo debes ejecutar una sentadilla para completar el ejercicio. Haz 10 series.

Después de cada uno de los ejercicios debes descansar unos 45 segundos y pasar al siguiente. Una vez has realizado una serie completa debes descansar unos 3 minutos y comenzar de nuevo, hasta completar dos o tres series, en función de tu estado de forma.

Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que disfrutéis de un buen fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.

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