Ese es el título de mi artículo en la revista Sport Life nº 199, del mes de noviembre. Increíble pero cierto, aunque no va a ser fácil y vas a tener que considerar una serie de factores importantes.
En el artículo podréis comprobar como combinando lo mejor de los “grandes clásicos" entrenamientos con algunas nuevas tendencias y siguiendo los consejos y trucos adecuados, lograrás lo que te propones. Para ir abriendo boca os dejo unos breves consejos, aunque fundamentales, para lograr tus objetivos, aunque si quieres ver las rutinas y más consejos no puedes dejar escapar la revista Sport Life de noviembre, donde también hablo sobre diabetes y deporte en un artículo muy “dulce", además de otros muchos contenidos interesantes que han preparado mis compañer@s con mucho cariño, como siempre.
Velocidad de ejecución: lo ideal es una ejecución lenta en la fase excéntrica y explosiva en la fase concéntrica, es decir, emplea unos 3 segundos en la primera y ejecuta la segunda de la forma más rápida posible (teniendo en cuenta que el peso a levantar no permitirá que esta acción sea muy rápida)
Descanso entre series: Como norma general, un descanso óptimo para el objetivo de ganancia muscular, debe ser de unos 90" aproximadamente.
TUT: seguro que ya has odio hablar del TUT (Tiempo bajo tensión), muchas veces damos importancia a la duración de las fases excéntricas y concéntricas y descuidamos que el tiempo ideal para lograr el desarrollo muscular es de 30" a 60". Es decir, la realización de la serie debe comprender esos rangos de tiempo para lograr una mayor eficacia. Por eso es importante que adaptes el número de repeticiones a este factor.
Entrenamiento invisible: cuando hablamos de entrenamiento invisible nos estamos refiriendo al descanso y a la alimentación. No puedes machacarte en el gym y luego descuidar tu dieta. La dieta debe ser equilibrada y el descanso debe suponer al menos unas 7 horas de sueño diarias para que nuestro organismo se recupere y se prepare de forma adecuada para la siguiente sesión de entrenamiento.
En cuanto a la carga del entrenamiento, sería aconsejable que tod@s conociéramos nuestra 1RM o repetición máxima, de esta manera podemos adaptar mejor la carga (peso) en nuestras sesiones. Os dejo un enlace para que podáis conocer un método indirecto con el que conseguirlo, una de las formas más seguras y eficaces de obtener nuestra 1RM. Como obtener nuestra 1RM y sacarle el máximo beneficio
Ahora, cambiando de tema, para tod@s aquell@s que tengan pensado participar en algún tipo de carrera de obstáculos, como la de este fin de semana (Army Race), os dejo un link sobre cómo preparar este tipo de eventos. "Como preparar una carrera de obstáculos"
Como siempre, espero que os hayan sido útiles mis consejos. Nos espera un buen fin de semana deportivo, cargado de experiencias y buena gente. Os lo cuento el martes en mi blog, junto con mi experiencia en la Army Race y la Halloween Run. Hablaré sobre las formas más eficaces de recuperación ante pruebas o esfuerzos con tan poco tiempo entre ambos.
Ánimo con vuestros entrenamientos SPORTLIFER@S
