Entrenamiento para papás, ¡vuelta a los columpios!

¡Combinar familia y entrenamiento no es tan difícil con un poquito de imaginación!
Raúl Notario -
Entrenamiento para papás, ¡vuelta a los columpios!
Entrenamiento para papás, ¡vuelta a los columpios!
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Entrenamiento para papás, vuelta a los columpios

Si acabas de ser papá y te preocupa el tiempo que vas a encontrar para poder seguir entrenando el blog de hoy te interesa y mucho. Ser papá y adorar el deporte y la actividad física no está reñido, más bien todo lo contrario. Al fin y al cabo los niños aprenden por imitación y que mejor ejemplo que dar a nuestros hijos que llevar una vida sana, equilibrada y cargada de actividades deportivas.

Con la llegada de un bebé a tu vida todo cambia. Tus rutinas, tus hábitos y tus costumbres, dejan de ser el aspecto principal y pasan a un segundo plano para amoldarse a los horarios del niñoy de ese modo favorecer su crecimiento y desarrollo.  Hay varias corrientes de pensamiento respecto a esto, hay parejas que opinan que “nada cambia” y se puede seguir haciendo exactamente lo mismo y otras que renuncian a todo para atender al más mínimo ruidito que emite su bebé. Todos los extremos son negativos, pero yo no quiero crear aquí un debate respecto a este tema, cada uno se organiza como puede. En mi caso, evidentemente el tiempo para uno mismo se vio reducido, principalmente por las ganas que tienes de pasar tiempo con la nueva familia.

Esto no quiere decir que se pare el mundo y no vuelvas a entrenar, ¡para nada! Pero por eso precisamente hay que buscar recursos y encontrar soluciones para que podamos disfrutar de un buen paseo con tu bebe y una buena sesión de entrenamiento.
El parque de los columpios ha sido el lugar seleccionado para esta rutina. Verás como aquí tenemos de todo para lograr realizar un entrenamiento súper completo y muy interesante.
¿Empezamos?

Dominadas

Este ejercicio es uno de mis preferidos (si no el que más), para mantener a tono la musculatura de toda la espalda. Solo necesitas una barra para comenzar a realizar las dominadas. Recuerda que al finalizar la fase concéntrica (subida) los codos deben “apuntar al suelo” y las escápulas deben permanecer unidas. Yo suelo realizar 3 series de 20 dominadas, pero puedes comenzar con un número inferior e ir aumentando en función de tu condición física.

Flexiones

El ejercicio de pecho por excelencia. Presta atención a la posición de los brazos, que deben permanecer junto al cuerpo durante todo el movimiento. Recuerda que las escápulas también deben permanecer unidas y que la separación de las manos es algo superior al ancho de los hombros. En mi caso, hago series de 50 flexiones (si te resulta complicado prueba a descansar en cada intento, baja el número o bien apoya las rodillas en el suelo para reducir la intensidad) Puedes hacer las flexiones apoyando los pies en el suelo o bien en una superficie elevada. Si lo haces recuerda que la intensidad aumenta y por lo tanto las repeticiones también deben bajar (30 aproximadamente)

Estos dos ejercicios son la base principal del entrenamiento, a partir de aquí podemos completarlo con algo más, intentando introducir siempre ejercicios para el tren inferior.

Flexión de cadera

Este ejercicio es sensacional para trabajar el recto abdominal, la región lumbar y los glúteos, además de la propiocepción y el equilibrio dinámico. El hecho de tener que mantener la posición sobre las dos manos también favorece el desarrollo muscular en el tronco. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Encogimientos

Sabes que somos reacios a trabajar los clásicos crunch ya que no son demasiado positivos para la salud de la espalda pero si te gusta trabajar la musculatura del recto del abdomen puedes elegir esta opción. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Elevación de cadera

Hoy he seleccionado este ejercicio, junto con el siguiente, para trabajar el tren inferior. Aquí ponemos a trabajar los glúteos y la musculatura de la parte posterior del muslo, que normalmente suele estar descompensada frente a su antagonista (cuádriceps) Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Plancha en suspensión

Con esta plancha seguimos trabajando el core pero además también trabaja todo el tren superior, junto con los hombros. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones y recuerda que la espalda debe mantener la correcta posición de la misma, evitando la excesiva curvatura en la región lumbar.

Elevación de cadera y pierna

Esta es una variante del ejercicio anterior que suma intensidad al mismo. Aquí mantenemos la posición de elevación de cadera y lo que hacemos es restar apoyos elevando las piernas de forma alternativa. Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna. Cuando cambies de pierna descansa unos segundos en el suelo y continúa hasta finalizar la serie.

Como siempre, espero que os hayan gustado mis consejos y que os sirvan de utilidad. Os deseo un feliz fin de semana deportivo (y familiar) Sportlifer@s.

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