Entrenamiento de alta intensidad para corredores

En esta época del año, quién más, quién menos, deja un poco de lado sus entrenamientos de fuerza en la sala fitness y explota un poco más las rutinas al aire libre o entrenamientos en piscina, etc. Es algo natural ya que con la llegada del buen tiempo apetece entrenar al aire libre y como no, correr por lugares diferentes y entornos que nos inviten a relajarnos y disfrutar. Sin embargo, el cuerpo también nos pide “caña" de vez en cuando y por eso hoy os presento una rutina de tipo HIIT para llevar a cabo con ejercicios que no requieren gran equipamiento o incluso, entrenamientos que podemos adaptar a nuestras circunstancias.

Pero, antes de nada, ¿qué es un HIIT?

Para realizar un entrenamiento de alta intensidad a intervalos necesitamos intercalar periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FR máxima) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FR máx.) El hecho de realizar este cambio a intervalos actúa de forma favorable en nuestra capacidad oxidativa, mejorando nuestro acceso y aprovechamiento de los recursos energéticos. Gracias a esto, mejoramos nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, es decir, resistimos más y durante más tiempo los esfuerzos, lo que aumenta nuestro rendimiento físico y deportivo.

Los HIIT nos aportan numerosos beneficios, como por ejemplo, aumentar nuestro gasto calórico, mantener más activo nuestro metabolismo (mayor gasto calórico diario), aumentar, mejorar el acceso y utilización a las grasas como medio de energía… Por si fuera poco, estos entrenamientos suelen durar poco tiempo, algo que siempre viene bien, sobre todo ahora que la playa, la montaña y el relax te llaman.

Normalmente los HIIT emplean ejercicios de fuerza en las sesiones de entrenamiento, algo que suele ser bastante fatigante y que puede atraer a un tipo de gente y alejar a otro tipo de personas a su utilización. Hoy os propongo un HIIT con ejercicios de mayor carácter aeróbico, ideal para runners y amantes de los deportes de resistencia.

¿Empezamos?

En primer lugar, elegimos 4 ejercicios de carácter cardiovascular para hacer 2-3 series de 2 minutos en cada una de las estaciones. En mi caso, he elegido remo, bicicleta estática, elíptica y cinta, pero si vosotros no estáis en el gimnasio y no tenéis acceso a tanto material podéis realizar 2 minutos de carrera y a continuación nadar o bien, bicicleta alrededor de la manzana o de la zona en la que te encuentres y dos minutos de carrera, repitiendo cada uno de estos pasos hasta completar 3 y 3, es decir, 3x2 min. de piscina 3x2 min. de bicicleta. La intensidad debe ser alta, como se indica en este mismo post. El descanso será lo que tardemos en pasar de una zona a otra. Una vez terminas la primera serie descansamos 1 minuto y continuamos.

 



En el remo, procura mantener la espalda recta, preservando la correcta posición anatómica y recuerda que los codos deben permanecer aproximados al cuerpo.
En segundo lugar, otros dos ejercicios:

1.    Arrastres o escalador

2.    Jumping jacks



En el primer caso, el ejercicio consiste en empujar una carga por una superficie de unos 40-50 m, ida y vuelta sin descanso hasta que hayan transcurrido 60 segundos. Si no tienes “trineo" puedes hacer el gesto del escalador. Consiste en apoyar las manos en una barra de unos 70-90 cm de alto y colocar el cuerpo en posición de flexiones, con los brazos extendidos. Una vez ahí, debes elevar la rodilla hacia el pecho y comenzar a realizar el gesto de forma alterna, simulando el gesto de carrera. Así trabajamos los glúteos y la musculatura del tren inferior. Si te ves bien, aumenta el ritmo.

En el segundo caso, el ejercicio consiste en realizar saltos abriendo y cerrando las piernas, sobre la misma posición y llevando los brazos por encima de la cabeza al tiempo que abrimos las piernas.

El tercer ejercicio está compuesto por otras dos estaciones

1. “Burpees" con carga

2. Sentadilla desplazamiento lateral tracción (remo)



 



Haz estos ejercicios durante 60 segundos, descansa un minuto y vuelve a empezar hasta completar 3 series.

Si al terminar te ves con fuerzas puedes realizar otra vuelta más, pero en esta ocasión realizando tan solo una serie por cada uno de los ejercicios. Al terminar cada una de las series puedes descansar unos 2 minutos.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo una buena semana deportiva Sportlifer@s.

Agradecimientos: The Core Sport Club, en cuyas instalaciones se han realizado las fotografías para este post.

www.thecoresportsclub.com/the-core/