Entrenamiento con fitball, cuestión de pelota(s)

A estas alturas ya tod@s habréis visto o usado alguna de esas pelotas gigantes que ruedan por las salas de fitness, los fitball. Algunas personas que trabajan en oficinas o frente a un ordenador,  ya han comenzado a usarlas como asientos. Esto implica grandes beneficios para nuestra columna porque no solo estarás sentado, al hacerlo sobre la pelota también  estarás ejercitando y reforzando todo el cinturón abdominal. Sentarnos sobre un fitball supone un interesante esfuerzo para los músculos erectores de la columna y para la región lumbar, que debe mantenerse activa en todo momento si queremos preservar la posición erecta. Al ser una superficie con cierto componente inestable también estamos trabajando nuestro control kinestésico y equilibrio. Todo ello se transmite de forma positiva cuando cambiamos a posición bípeda.
Irene Rios -
Entrenamiento con fitball, cuestión de pelota(s)
Entrenamiento con fitball, cuestión de pelota(s)
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

A estas alturas ya tod@s habréis visto o usado alguna de esas pelotas gigantes que ruedan por las salas de fitness, los fitball. Algunas personas que trabajan en oficinas o frente a un ordenador,  ya han comenzado a usarlas como asientos. Esto implica grandes beneficios para nuestra columna porque no solo estarás sentado, al hacerlo sobre la pelota también  estarás ejercitando y reforzando todo el cinturón abdominal. Sentarnos sobre un fitball supone un interesante esfuerzo para los músculos erectores de la columna y para la región lumbar, que debe mantenerse activa en todo momento si queremos preservar la posición erecta. Al ser una superficie con cierto componente inestable también estamos trabajando nuestro control kinestésico y equilibrio. Todo ello se transmite de forma positiva cuando cambiamos a posición bípeda.

Además, introducir los fitball en tus rutinas conlleva todos estos beneficios:

• Ofrece una gran versatilidad. A pesar de ser una simple pelota gigante puede sustituir los bancos del gimnasio  cuando están ocupados.

• Ahorramos tiempos y esperas innecesarias. Cuando todos los bancos estén ocupados, tranquilidad, puedes usar un fitball para sustituirlos y seguir tu entrenamiento sin perder un segundo.

• Capacidad de aumentar o reducir la intensidad del entrenamiento en función de su posición.

• Podemos trabajar tanto tren superior, como tren inferior.

• Con pequeñas variaciones podemos entrenar todo el cuerpo sin necesidad de máquinas ni aparatos.

• Al ser una superficie inestable ayuda a mejorar nuestro equilibrio dinámico, control kinestésico y propiocepción. El sistema propioceptivo está compuesto por sensores de movimiento que se centran en descubrir los diferentes signos de alarma que provienen del músculo y las articulaciones cuando realizan una actividad cualquiera. Tras una lesión, estos receptores pueden verse dañados y por eso aumenta el riesgo de volver a lesionarse, este es el motivo por el que es necesario introducir ejercicios con este componente en nuestras rutinas.

¿Empezamos?

Elevación de cadera



Haz 3 series de 15 repeticiones. Procura no realizar una hiperextensión, es decir, lleva la cadera hasta la línea diagonal que forman tronco y piernas, sin sobrepasar ese punto y desde ahí vuelve a la posición inicial. Si quieres intensificar el ejercicio, no apoyes del todo el glúteo en el suelo, manteniendo la tensión durante todo el ejercicio.

Elevación lateral

 

Con este ejercicio además de trabajar la región transversa del abdomen, estamos ejercitando la cara interna de los muslos (abductores y adductores). Haz 3 series de unas 15 repeticiones a cada lado.

 

Trabajo pectoral

fitball1



fitball3Os presento tres alternativas para utilizar la pelota como un banco. Además de trabajar el pecho implicamos al equilibrio dinámico y al core, que debe estar activo para mantener una correcta posición. Elige uno de los ejercicios y haz 3 series de 15 repeticiones.

 

Flexiones en V

fitnessball3Con este ejercicio además de los hombros trabajamos la musculatura dorsal e implicamos al recto abdominal, sin olvidar que estamos ejercitando nuestra coordinación. Haz 3 series de 15 repeticiones.

 Tríceps

fitball5

No podía faltar en la rutina el trabajo de tríceps. Como ves, en este caso necesitamos una goma para realizar el ejercicio. Sitúa la goma bajo el fitball y realiza el gesto que se aprecia en la imagen. Recuerda activar bien todo el cinturón abdominal para evitar que la cadera caiga demasiado. Si apoyas la espalda en diagonal, te resultará más fácil y no tendrás que mantener tan arriba la cadera. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Pull Over

fitnessball4

Para finalizar un ejercicio que implica tanto al pectoral como al dorsal. En este ejercicio debes activar significativamente el core ya que al usar una carga más elevada y modificar su posición es posible que te cueste más mantener el equilibrio. Lleva un ritmo lento y controlado y recuerda mantener la cadera alineada con tronco y piernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que disfrutéis de un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s.

Recuerda: La vida es el mejor deporte.

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