Seguramente en alguna ocasión te hayas planteado la duda de si debes entrenar utilizando poleas, mancuernas, o una mezcla de ambas… Lo cierto es que en todas las salas de fitness que conozco hay como mínimo un par de poleas, sin embargo, en la mayoría de ocasiones la gente las usa para realizar los mismos ejercicios. Ha llegado la hora de sacar un mayor y mejor rendimiento a las poleas. En primer lugar, debes saber que la tensión de la polea genera grandes beneficios:
- Aprovechamiento de la fase excéntrica: en los ejercicios de peso libre es habitual “dejarse llevar" durante esta fase, un error que no te beneficia en nada. Varios estudios demuestran que en esta parte del movimiento el músculo se desarrolla más. En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico.
- Podemos trabajar prácticamente cualquier grupo muscular, adaptando la carga a nuestras necesidades. La versatilidad de este tipo de aparatos es sensacional. Además, no tienes que limitarte solo al clásico trabajo de fuerza, puedes innovar en función de tus propias necesidades, de tu deporte o de tu trabajo.
- Gran rango de movimientos. El hecho de poder variar la altura y dirección del vector de fuerza es otro punto a favor del trabajo con poleas. Gracias a esta variabilidad podremos trabajar tanto el tren inferior como el superior, además del famoso core.
- Fuerza dinámica: la tensión que provocan las poleas no es igual en todas las fases del movimiento. Cuanto más se alejan los manerales o los extremos de la polea de su base, mayor resistencia ofrece.
- Tensión constante. Es necesario mantener la tensión durante todo el movimiento para realizar el ejercicio, hasta que no termina la serie no hay descanso. Esto favorece el TUT (tiempo bajo tensión) mejorando los posibles propósitos de ganancia muscular y resistencia, además, gracias a esto hay una mayor implicación de los grupos musculares auxiliares.
- Implicación de los sistemas vestibulares y propiocepción. Con las poleas podemos trabajar de pie, de rodillas, sentados, sobre un fitball, etc. Esto hace que nuestro equilibrio dinámico y control postural se vean implicados en el movimiento, mejorando nuestro rendimiento y favoreciendo la higiene postural.
¿Empezamos?
Press en polea
Los clásicos press de banca también tienen su alternativa utilizando las poleas, en todas sus variantes, incluso declinado. Respeta la técnica y aprovecha los beneficios que las poleas te aportan. Recuerda que los codos deben dirigirse hacia el suelo. El agarre neutro favorece la amplitud del gesto, lo que dota al gesto de mayor calidad, además de facilitar el estiramiento dinámico de los pectorales. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
Fondos en polea
Los fondos también son posibles con las poleas. Además de trabajar pectorales y tríceps lo hará también tu región lumbar. Recuerda que los codos se deben proyectar hacia atrás, simulando el gesto de fondos tradicional. Selecciona la carga en función de tu nivel de forma y realiza de 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
Tracción superior en polea
Colócate frente a la polea de rodillas y mantén la espalda recta, conservando la correcta curvatura lumbar y dorsal. Realiza la tracción alterna, de modo que mientras un brazo realiza la fase concéntrica el otro brazo realiza la excéntrica. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
Split con elevación superior en polea
Hacer el split con la pierna contraria al de la elevación pondrá en funcionamiento al glúteo, cuádriceps, zona lumbar, dorsal y deltoides, lo que implica a la cadena cruzada posterior, algo que nos beneficia en nuestro día a día, ya que las cadenas cruzadas se usan constantemente en movimientos de empuje y arrastre. Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Aperturas y cierres cruzados
Estos dos ejercicios, antagonistas, te ayudarán a reforzar y trabajar la parte superior del tronco. Las aperturas en polea te ayudarán a reforzar los pectorales. La situación bípeda hará que el cinturón abdominal también se mantenga activo, para evitar desequilibrios y movimientos ondulantes de la espalda. En el caso de los cierres cruzados, estaremos trabajando los dorsales y la región posterior de los hombros, además del trapecio y los tríceps. Haz 3-4 series de 10 repeticiones.
Rotación en polea
Agarra el maneral de la polea con ambas manos y realiza un gesto de rotación de tronco. Con este ejercicio trabajamos la región transversa del abdomen, al mismo tiempo que los oblicuos, lo que favorece el efecto constrictor de ambos músculos y ayudándonos en una posible búsqueda de reducción de perímetro abdominal. Fíjate en el inicio y el final del gesto y haz 3 series de unas 15 repeticiones a cada lado.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Os deseo un feliz inicio de semana deportiva Sportlifer@s.
Agradecimientos: Hotel Barceló Asia Gardens Thai Spa
Entrena todo tu cuerpo con una polea
Seguramente en alguna ocasión te hayas planteado la duda de si debes entrenar utilizando poleas, mancuernas, o una mezcla de ambas… Lo cierto es que en todas las salas de fitness que conozco hay como mínimo un par de poleas, sin embargo, en la mayoría de ocasiones la gente las usa para realizar los mismos ejercicios. Ha llegado la hora de sacar un mayor y mejor rendimiento a las poleas. En primer lugar, debes saber que la tensión de la polea genera grandes beneficios:
