Dorsales a prueba: renueva tu entrenamiento

En el post de hoy os propongo una evolución de los diferentes ejercicios que existen para el entrenamiento de nuestra espalda, desde lo más tradicional a lo más funcional. Antes de continuar, repasemos algunos conceptos.

El entrenamiento funcional es aquel en el que con un mismo ejercicio implicamos a más de un grupo muscular a través de movimientos multiarticulares. El principal objetivo de este tipo de ejercicios así denominados es el de transferir las ganancias musculares a nuestra práctica deportiva habitual o bien a nuestra vida diaria. Este tipo de ejercicios logran reproducir el movimiento natural del cuerpo en todos sus ejes y rangos y no solo de la musculatura en forma localizada, respetando así el axioma Beevor: “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”.

Pero no te equivoques, no te quiero convencer de que cambies toda tu rutina de repente, solo pretendo ir facilitando esa conversión con pequeñas transformaciones que podrás introducir en tu día a día en el gimnasio, de manera progresiva, en función de la dificultad y de tu nivel de forma. ¡Atrévete con el cambio!

Puede que te preguntes ¿y por qué voy yo a cambiar? Son muchas las ventajas para comenzar con la transformación:

• Ganancia muscular de calidad: cuando trabajamos la musculatura introduciendo ejercicios con autocargas o con algún componente dinámico logramos un mayor equilibrio entre fuerza y resistencia y en consonancia obtenemos una musculatura acorde a nuestras necesidades.

• Aumentarás tu fuerza. Al introducir ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática. Si eres de los/las que van habitualmente la gimnasio y tienes dudas respecto a esto, te darás cuenta de lo exigentes que son los ejercicios que requieren levantar nuestro propio cuerpo, los músculos trabajan tanto o incluso más que en una sesión de fitness normal.

• Este tipo de ejercicios genera un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto respecto a los ejercicios tradicionales, ya que se ven implicados más grupos musculares.

• El entrenamiento de fuerza con ejercicios funcionales requiere un buen control kinestético y propioceptivo, lo que implica un buen control del movimiento y posición corporal, una mayor movilidad articular y una mejora de la capacidad de reacción.

• Trabaja el CORE. Los ejercicios funcionales son una de las mejores formas de trabajar esta zona tan importante del cuerpo.

¿Empezamos?

Remo en polea alta



Este es uno de los más clásicos ejercicios destinados al trabajo de la musculatura de la espalda. Recuerda que siempre es mejor realizar el gesto finalizando el movimiento en el pecho y no tras nuca (error común pero nada recomendable).

Remo con mancuernas



El remo con mancuerna también es un clásico dentro de las rutinas de entrenamientos. Vigila que tu espalda se mantenga en una correcta posición y recuerda que el gesto es para el dorsal, no debes realizar tirones ni empujes con el resto del tronco para poder elevar la carga. Si es así, disminuye el peso y haz el gesto cuidando la técnica.

 

Dominadas



Uno de los mejores y más completos ejercicios para nuestra espalda y un fijo en todas las rutinas que se precien.

Remo en Gironda



Al realizar este ejercicio es habitual desplazar el tronco hacia delante y atrás, mediante un “golpe” de cadera para movilizar la carga. Evita ese gesto y focaliza el ejercicio en la región dorsal. Cuida la postura de la espalda y no acentúes la curvatura lumbar natural, es un error.
Remo con elásticos



El remo con el componente elástico (goma) es una alternativa genial para nuestras rutinas. Además, las gomas son de fácil transporte y podemos realizar este ejercicio en cualquier lugar, sin necesidad de acudir a la sala de fitness.

Remo con TRX



El remo en suspensión es un ejercicio funcional por excelencia. Con esta versión del remo trabajamos el core, equilibrio dinámico y propiocepción. Cuanto más paralelo al suelo se encuentre el tronco mayor intensidad y viceversa.

Remo en polea baja



Otra variante más del remo que también implica al tren inferior y región lumbar. Este ejercicio permite cargas bastante elevadas siempre y cuando tengas un buen control del core.

Giros con mancuernas



Este ejercicio no solo implica a los dorsales, también están involucrados los deltoides, pectorales y recto del abdomen. Procura activar todo el core para evitar descompensaciones en la región lumbar al realizar el gesto y evita que se eleve el abdomen durante su desarrollo.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s