Deporte más allá de los 40: los ejercicios imprescindibles

¡Y llegaron los 40! Has crecido viendo series de dibujos animados como Mazinger Z y La Pantera Rosa, escuchando música de Mecano, Alaska, Bon Jovi y U2. Seguro que te pasabas las tardes jugando al escondite inglés o al rescate. Los campos de fútbol no tenían palos en las porterías y si el portero no llegaba a una pelota saltando, era alta. Volvías a casa cuando se hacía de noche y comías bocadillos de chocolate o paté en la merienda. Si te sientes identificado, ¡atento!, esto te interesa.

El pasado viernes en mi entrada “Deporte más allá de los 40” os hice alguna recomendación sobre cómo plantear nuestras rutinas diarias para intentar obtener algo de tiempo y motivación a la hora de realizar nuestra rutina de entrenamientos. Sabemos que es difícil, pero se puede, es cuestión de voluntad y también (cómo no) de incentivos. Seguro que en más de una ocasión te has preguntado ¿Qué saco yo con esto?

La respuesta es mucho, muchísimo. Los estudios que hablan de todos los beneficios del deporte proliferan en cantidad y calidad, sus conclusiones son poderosas y están demostrando que el deporte puede ser una gran herramienta para paliar enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, problemas cardíacos, etc.) relacionadas con el estilo de vida y el sedentarismo. El deporte está ahí, esperándote, con ganas de aportarte calidad de vida, salud y energía. ¿A qué esperas para empezar a entrenar?

Si lo que pretendes es aportar calidad a tus entrenamientos debes saber que hay ejercicios que te aportan mucho más que otros. No digo que sean mejores o peores, pero en función de cada individuo puede ser más o menos recomendable.

El trabajo de fuerza con sobrecargas mantendrá tus niveles de fuerza en un nivel óptimo, dotándote de toda la capacidad funcional necesaria para llegar a realizar cualquier actividad que te propongas. Debes introducir ejercicios que te aporten algo más que fuerza y resistencia, debes implicar al sistema propioceptivo y también realizar actividades que te hagan mantener el equilibrio, estático y dinámico, de modo que se refuercen tus articulaciones. Además, los trabajos unilaterales serán tus grandes aliados.

Antes de empezar es muy importante que sigas estos consejos:

Principio de sobrecarga

Debemos buscar esfuerzos que provoquen una adaptación por parte de  nuestro organismo, de modo que se produzcan los cambios necesarios que conducen a mejorar nuestro aspecto, ganar fuerza, agilidad, resistencia, etc.

Progresión

Es necesario incrementar la intensidad de los entrenamientos en función de nuestro nivel de forma. Cuando logramos la adaptación debemos exigirnos un poco más, para provocar un nuevo cambio y de ese modo seguir evolucionando. Esto lo puedes hacer de varias formas.

• Aumentando el tiempo de entrenamiento

• Aumentando la intensidad del entrenamiento: número series, cantidad de repeticiones, carga de trabajo (kg, distancia, etc)

• Ambas

Funcionalidad

Las tareas que realizamos deben servir para mejorar nuestra calidad de vida, haciendo que soportemos mejor las exigencias de nuestro día a día.
Duración de los ejercicios:

Los ejercicios deben durar de media unos 30 segundos para poder provocar estímulos adecuados en nuestro sistema endocrino y mejorar nuestras estructuras óseas.  Como norma general debes realizar unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4 series, con una resistencia en aumento progresivo, en función de tu estado de forma.

Descanso: Lo ideal es que transcurran en torno a 48 horas entre sesión y sesión, (lunes-miércoles-viernes, por ejemplo). De ese modo garantizamos una recuperación completa de nuestro sistema muscular.

Ahora que ya tienes esto claro, ¿empezamos?

Remo unilateral



Además del trabajo del dorsal, la posición del ejercicio implica a todo el cinturón abdominal y nos obliga a mantener el equilibrio ante la acción de la resistencia, algo que aportará armonía en nuestros movimientos habituales. Con 3-4 series de unas 15 repeticiones será suficiente.

 



La posición de este ejercicio servirá para ejercitar nuestra región lumbar sin sobrecargarla. Además, como en el caso anterior, trabaja todo el core, deltoides y pectoral. Haz 3-4 series de unas 15 repeticiones.



El trabajo de piernas no podía faltar, pero si además de eso podemos dar fuerza y estabilidad a la articulación del tobillo, mejor que mejor. Recuerda realizar un gesto firme y seguro a la hora de apoyar el pie sobre la base inestable. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

 



Ejercicio similar al anterior pero en este caso, al venir la resistencia desde atrás, estaremos trabajando la musculatura de la región posterior del muslo durante la fase excéntrica (al volver a la posición inicial), además de practicar nuestro equilibrio dinámico y reforzar las articulaciones de la pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

 


Una variante de las clásicas, pero exigentes, flexiones. Tu mismo puedes variar la intensidad colocando el fitball sobre la pared (como en este caso) o sobre el suelo. Haz 3-4 series de 15 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que disfrutéis de un buen inicio de semana deportivo. No puede faltar mi enhorabuena a tod@s   l@s participantes en la Carrera de la Mujer del pasado domingo. ¡Enhorabuena por el éxito a pesar de la lluvia! Un ejemplo más de que cuando se quiere, SE PUEDE.

Fotografía: César Lloreda

Agradecimientos: Nine Fitness Acacias