Cómo añadir ejercicios de CORE a tus rutinas

En muchas ocasiones acudimos al gimnasio o realizamos nuestra rutina de entrenamientos en casa, en el parque o en otros lugares y por falta de tiempo o planificación dejamos un poco de lado el trabajo de abdomen, glúteo y región lumbar. Debido a esto podemos estar generando desequilibrios en nuestra forma física y tal vez incentivamos debilidades que pueden acarrear en lesión. El trabajo de estos músculos puede ayudarnos en muchos sentidos.

• Los glúteos se dividen en mayor, medio y menor.  El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis.  El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan llevando la pierna hacia fuera y son  importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo, a la hora de realzar zancadas fuertes y potentes.

• Los abdominales y los músculos de la región lumbar juegan un papel fundamental para la postura corporal. Forman parte de la región central del cuerpo o núcleo (de ahí la palabra en inglés, core) y ayudan a transmitir fuerza a los movimientos que realizamos. Un abdomen y región lumbar fuerte ayudan a mejorar el rendimiento y a evitar lesiones.

Todos estos músculos unidos forman el famoso core que tanto cuesta trabajar en ocasiones. Con la rutina que os propongo hoy podréis integrar todo este trabajo en vuestros entrenamientos sin tener que dejar de ejercitar los otros grupos musculares y sin tener que dedicar diez, quince o veinte minutos más de vuestras rutinas para lograrlo.

En todos los ejercicios que os propongo hoy existe un trabajo muy significativo de core, con implicación de región transversa del abdomen y también de la región inferior. Además de esto, en cada uno de ellos aprovechamos el tiempo para ejercitar otro tipo de musculatura, haciendo que esta sesión se convierta en una rutina full body para poder trabajar todo el cuerpo en menos tiempo y con grandes resultados.

¿Empezamos?

Sentadilla core pectorales

 



Con este ejercicio trabajamos la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales, abdomen, glúteos, pectorales, dorsales, lumbares y deltoides. Como ves es un ejercicio completo y exigente. El hecho de tener que sujetar la pelota por sus laterales, haciendo fuerza con la palma de las manos es una dificultad añadida a la flexión de rodillas. Recuerda que la pelota no debe moverse y que el agarre debe ser firme para evitarlo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Fondos de tríceps core

 



Para hacer este ejercicio tan solo necesitas unas barras paralelas (en muchos parques hay instalaciones para ello). A los clásicos fondos de tríceps añadimos una flexión de cadera y la posterior extensión de piernas manteniendo las mismas paralelas al suelo para implicar a toda la región lumbar del abdomen. Los ejercicios abdominales que movilizan al tren inferior ayudan en gran medida a la transferencia de fuerzas durante la zancada, golpeos, saltos, etc. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Fondos de bíceps core

 



Si en el ejercicio anterior implicábamos a los tríceps, en este caso los solicitados son los bíceps. El trabajo abdominal es muy similar. Puedes apoyar la punta de los pies en el suelo para tener una referencia y punto de salida para comenzar el gesto. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Tijeras



Con este ejercicio implicamos a la región transversa del abdomen. Tan solo debes elevar una pierna al tiempo que la otra queda perpendicular al suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Elevaciones de rodilla en suspensión

 



Este ejercicio es similar al anterior aunque la dificultad varía mucho, siendo este mucho más indicado para principiantes. Haz 3 series de 10 repeticiones.

 

Elevaciones laterales en suspensión

 



Con este ejercicio, además de trabajar los tríceps de forma isométrica, ejercitamos la musculatura de la región transversa del abdomen (constrictora y cinturón natural del organismo). Apoya la mano de atrás con el apoyo contrario a la delantera. De esa manera logramos la inclinación necesaria del tronco para poder realizar la elevación final. Haz 3 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

Flexiones asimétricas

 



Con este tipo de flexiones involucramos a la musculatura profunda del abdomen que busca estabilizar el cuerpo ante las distintas presiones ejercidas en cada una de las manos. Para ello es importante activar todo el cinturón abdominal que se encarga de mantener el tronco paralelo al suelo y no inclinado. Además de esto, trabajamos la musculatura de los pectorales y tríceps (entre otros) Haz 5-8 repeticiones con cada brazo en 3 series.

Plancha

 


Las planchas siempre son un genial trabajo para el abdomen. En este caso también trabajamos deltoides y tríceps, además de la región lumbar y glúteos, es decir, todo el core. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz inicio de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.