¿Cardio antes que fuerza o al revés?

La eterna pregunta y una de las cuestiones que más dudas generan en cuanto al entrenamiento en la sala fitness. La respuesta esta en la capacidad de individualizar los entrenamientos y su configuración en función de tus propios objetivos. En este artículo te lo contamos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
¿Cardio antes que fuerza o al revés?
¿Cardio antes que fuerza o al revés?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Es una de las cuestiones más repetidas en lo que se refiere a la organización del entrenamiento y también la que genera más dudas en cuanto a su respuesta. Como ya hemos dicho en más de una ocasión, en este caso no se trata de decir blanco o negro, aquí hay una amplia escala de grises intermedios. Un adelanto: si te encuentras en ese porcentaje de gente (la gran mayoría) que hace ejercicio por sentirse bien y nada más, el orden no importa demasiado. Los matices vienen cuando buscas un objetivo concreto.

Perfil del sujeto

El principio de individualización es uno de los más importantes en la planificación del entrenamiento. Aquí entran cuestiones básicas como la edad, el sexo, el historial deportivo previo, la experiencia, los objetivos… En ese sentido no es lo mismo estar preparando un triatlón que hacer ejercicio para bajar de peso, por ejemplo.

Según objetivos

Antes de empezar es importante que conozcas algo sobre el funcionamiento de nuestro metabolismo energético. De forma resumida podemos decir que el cuerpo tiene dos vías para obtener energía. La inmediata y la de larga duración. La inmediata (ATP) se obtiene cuando llevamos a cabo actividades de corta duración (no superior a unos 3 minutos), pudiendo ser con presencia o sin presencia de oxígeno y con una intensidad elevada. La de larga duración (metabolismo aeróbico) se utiliza cuando las actividades que llevamos a cabo perduran en el tiempo.

¿Cardio antes que fuerza o al revés?

¿Cardio antes que fuerza o al revés?

Pérdida de peso

Lo ideal es que combines cardio y fuerza durante una misma sesión. A eso se le llama entrenamiento concurrente y es el más eficaz para lograr tus objetivos. Tan solo tienes que intercalar periodos de trabajo aeróbico con otros de trabajo de fuerza en una misma sesión. Si quieres ser eficaz, la intensidad debe recaer sobre el trabajo de fuerza, realizando el trabajo aeróbico mediante esfuerzos mantenidos y constantes, pero de no demasiada intensidad.

Rendimiento

Si tu objetivo esta basado en el rendimiento deberías medir los esfuerzos que requiere cada una de las actividades que realizas para elegir el orden adecuado. Por ejemplo, si eres triatleta, lo lógico es que el trabajo de fuerza quede relegado al último lugar en el orden de entrenamiento. Si entrenas la fuerza a primera hora de la mañana y luego te toca nadar, montar en bici, correr o la combinación de varias de ellas, probablemente no podrás rendir a la intensidad que necesita la preparación de un triatlón. Si haces otro deporte, en función de la intensidad requerida deberás programar el momento para entrenar la fuerza y dosificar la intensidad al respecto, sabiendo en todo momento cual es la actividad en la que necesitas un mayor índice energético.

¿Cardio antes que fuerza o al revés?

¿Cardio antes que fuerza o al revés?

Falta de tiempo

A veces los objetivos vienen determinados por el tiempo del que disponemos. Si eres una de las personas que necesitan más tiempo para entrenar, sin duda, lo mejor para ti es que recurras a los entrenamientos tipo HIIT. Si estás pensando que tu nivel de forma no es el adecuado no te alarmes. Los HIIT se pueden amoldar a tus capacidades, ya que los periodos de descanso y de actividad se regulan en función de tu frecuencia cardíaca. Recuerda, un entrenamiento de alta intensidad se divide en periodos de alta intensidad (± 80% FCMax) con otros de baja intensidad (± 50% FCMax)

¿Entonces que hago?

Tienes que tener muy en cuenta lo que te decíamos sobre el metabolismo energético, sabiendo las vías que usa el organismo para obtener el combustible que necesita. Recuerda que la utilización de grasas como fuente energética se da en actividades aeróbicas de larga duración con una intensidad de trabajo suave o moderada. Cuando haces ejercicios de alta intensidad estamos utilizando los sustratos de energía de ATP, que se agotan con facilidad una vez la actividad supera los 2-3 minutos. Hay gente que entrena en ayunas para lograr llegar a la quema de grasas antes (si no toman glucosa a través de los alimentos las reservas del cuerpo se agotan antes y comienzas a “quemar” grasa), pero esto es una estrategia que requiere entrenamiento y práctica no adecuada para principiantes. Sin embargo, lo más interesante para mantener el metabolismo activo es combinar el trabajo de fuerza y el aeróbico, de ese modo aumentamos el consumo de calorías incluso cuando hemos finalizado la actividad.

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