ALARGA LOS EFECTOS DE TU ENTRENAMIENTO

Dispones de poco tiempo para entrenar y sin embargo no te resignas a renunciar a los inmensos beneficios que te aporta el trabajo de fuerza combinado con entrenamiento aeróbico. ¿Cómo?
Raúl Notario -
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Dispones de poco tiempo para entrenar y sin embargo no te resignas a renunciar a los inmensos beneficios que te aporta el trabajo de fuerza combinado con entrenamiento aeróbico. ¿Cómo?

La clave es modificando los tiempos de esfuerzo y de descanso. Para movilizar nuestro sistema cardiorrespiratorio debemos realizar actividades de una cierta intensidad, sobre todo, en cuanto al tiempo de trabajo se refiere, es decir, está muy bien trabajar la fuerza, pero si los descansos son completos, nuestro sistema cardiorrespiratorio no se verá suficientemente estimulado.

Recurramos al entrenamiento metabólico. Hace poco, en una entrada en el blog, comentaba en qué consistía y que nos aportaba.

Para que un entrenamiento sea denominado metabólico debe aumentar nuestra activación muscular de modo que también lo haga nuestro gasto calórico (a través de un aumento temporal de nuestra temperatura corporal, lo que provoca un efecto térmico residual). Esto es lo que comúnmente se conoce como efecto post-ejercicio y puede durar hasta incluso 72 horas después de haber finalizado el entrenamiento, haciendo que nuestra tasa metabólica basal aumente. Cualquier rutina de ejercicio conlleva un gasto energético para nuestro organismo, pero lo que persigue este tipo de entrenamientos es lograr un efecto residual más duradero e intenso, alargando la vida de nuestro entrenamiento.

Hoy os propongo una rutina de 8 ejercicios que tan solo nos va a ocupar unos minutos, en concreto, unos 15 o 20.

¿Empezamos? 

1ª Serie

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  1. Press de banca con mancuernas

  2. Tracciones en barra (con el cuerpo en diagonal, como se observa en la imagen)

  3. Remo con barra en vertical (Debes flexionar el tronco hacia delante, haciendo que la barra se dirija hacia nuestro abdomen. Mantén la espalda recta, preservando la correcta posición anatómica y procura que las escápulas se mantengan unidas durante el recorrido)

  4. Flexiones


Realiza todos los ejercicios en forma de circuito. Es decir, haz una serie del primero, pasa al segundo, pasa al tercero y termina la serie con el último ejercicio. Haz unas 10 repeticiones de cada uno de ellos. No descanses entre ejercicios. El descanso se produce al final de la serie y dura 60 segundos.

2ª Serie

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  1. Fondos en paralelas

  2. Fondos con agarre neutro y tronco-piernas en 90º

  3. Flexiones con pies elevados

  4. Remo en polea, con apoyo contra-lateral de pie y rodilla


Realiza todos los ejercicios en forma de circuito. Es decir, haz una serie del primero, pasa al segundo, pasa al tercero y termina la serie con el último ejercicio. Haz unas 10 repeticiones de cada uno de ellos. No descanses entre ejercicios. El descanso se produce al final de la serie y dura 60 segundos.

Como ves los ejercicios están planteados para que los músculos del primero sean antagonistas de los implicados en el segundo ejercicio y de igual forma pasa con el 3º y 4º ejercicio, respectivamente. De ese modo, garantizamos un poco más la disposición energética para ejecutar el gesto.

Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz fin de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S y recuerda, LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE 


Agradecimientos: Gimnasio Hiroshima, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías


 

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