La plancha es un ejercicio con muchas variantes que nos ofrece grandes beneficios.
Trabajo global del core
Gran variedad de ejercicios
Posibilidad de modificar la intensidad en función de tu estado de forma.
Especial activación del transverso y de los oblicuos del abdomen
¿Por qué es tan importante el trabajo focalizado en los oblicuos y transversos del abdomen?
Se debe a la dirección de las fibras de estas regiones que “rodean" todo el abdomen. Al hacerlo, ejercen la función para la que están diseñados, actuando de “faja natural". El transverso es la región más profunda del abdomen. Sus fibras, como su propio nombre indica, transcurren en dirección transversal envolviendo el cuerpo como si se tratase de un corsé natural (en mayor medida que los músculos oblicuos).
Junto con ambos oblicuos, juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar. Tiene gran influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen, presiona los órganos internos hacia dentro por lo que su debilidad puede provocar un aumento del perímetro abdominal.
Mientras realizas planchas procura seguir este consejo:
• La respiración mientras realizamos planchas es clave. Los músculos del abdomen tienen predominancia inspiradora en reposo y espiradora durante su contracción. Al tratarse de ejercicios predominantemente isométricos (sin movimiento), cuando hagas planchas dinámicas procura sincronizar el ritmo respiratorio a las dos fases del movimiento. Espira en la contracción e inspira en la relajación o fase excéntrica. Así lograrás aumentar la intensidad del entrenamiento sin que lo haga el volumen, ganando en efectividad. Si realizas planchas isométricas procura llevar la respiración “metiendo tripa" de forma que actives aún más la musculatura profunda del abdomen.
Plancha con apoyo unipodal
Con esta versión de la clásica plancha prono activarás aún más al glúteo, sacando más beneficios a este ejercicio.
- Aguanta esa posición durante 15 segundos y cambia de piernas. Haz 3 series iguales y pasa al siguiente ejercicio.
Plancha dinámica con TRX
Con este ejercicio dinámico ponemos en funcionamiento el equilibrio dinámico y el trabajo activo e intenso de todo el core. Además, la incidencia sobre el tren superior es significativa, ya que debemos aguantar la inercia de los movimientos manteniendo la posición estática de los brazos.
- Haz 3 series de 10 movimientos a cada lado del cuerpo (20 en total por cada serie).
Plancha sobre dos apoyos
Esta versión de la plancha prono es más intensa y requiere una buena capacidad de equilibrio, algo que por otro lado hará más intenso el ejercicio e implicará aún más al transverso del abdomen y a los oblicuos.
- Aguanta unos 15-20 segundos sobre pierna derecha y brazo izquierdo y cambia pierna izquierda y brazo derecho. Haz 3 series en total para finalizar el ejercicio.
Plancha con encogimientos
Usando el TRX podemos realizar esta plancha que trabaja glúteos, recto abdominal y lumbares. La dificultad se encuentra en mantener una correcta posición de la espalda en la última parte del movimiento, cuando nos encontramos con las piernas extendidas.
Plancha runner
Esta plancha con TRX consiste en simular el gesto de elevación de rodillas aguantando la posición estática de la columna vertebral. Con este ejercicio obtenemos una gran implicación de los glúteos y del psoas ilíaco, músculo interno de la región abdominal que interviene en gran medida durante la carrera. ¡¡Toma nota, corredor!!
- Haz 3 series de 15 segundos.
Plancha lateral dinámica
Una versión mucho más intensa de las tradicionales planchas laterales. Necesitarás un buen equilibrio dinámico y trabajarás tu propiocepción. El ejercicio se centra en gran medida en el trabajo de los transversos y los oblicuos del abdomen, junto con el glúteo.
- Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.
Plancha prono sobre fitball
Para terminar, os dejo esta plancha prono sobre fitball. La dificultad reside en mantener la posición correcta a pesar de la inestabilidad que ofrece la pelota gigante. Esta inestabilidad hace que se involucre en el ejercicio toda la musculatura profunda del core.
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