Como en las semanas anteriores, vamos a seguir trasladando nuestro entrenamiento con nosotros. Los sportlifer@s somos gente activa, que integramos la actividad física en nuestro estilo de vida, en el que, por supuesto, el entrenamiento forma parte de él. Hoy vamos a repasar 4 ejercicios que ayudarán a reforzar nuestros hombros y dotarlos de la fuerza y resistencia adecuadas para afrontar con seguridad nuestra práctica deportiva.
El hombro es sin duda una de las articulaciones más importantes del cuerpo humano. Nos dota de una gran movilidad, flexión, extensión, rotación interna y externa, abducción, aducción… Además, es de gran importancia para la mayoría de deportistas.
Para asegurarnos unos hombros fuertes y capaces de soportar las cargas a las que son sometidos, debemos trabajar su musculatura al completo. Deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
Si nos paramos a pensar, podemos observar que los hombros están implicados en la mayoría de movimientos corporales. Ponernos una camiseta, coger algún objeto que se encuentra en una superficie elevada, andar, correr, nadar, apoyarnos, etc. Cuando entrenamos en la sala de fitness también se ve claramente implicado, al hacer dominadas, en un press de banca o realizando unos fondos de tríceps, etc. Por este motivo, un entrenamiento bien planteado, donde trabajemos todo el hombro en su conjunto, es clave para evitar posibles desequilibrios. Para lograrlo, no necesitamos grandes aparatos y recursos, nosotros mismos somos el recurso más valioso. Utilizando una simple goma y el material que tenemos a nuestro alrededor, será más que suficiente para realizar un buen entrenamiento.
Elevaciones laterales con goma
En primer lugar, coloca los pies sobre la goma y agarra sus extremos. Comienza con los dos brazos en perpendicular al cuerpo, formando una cruz. Mantén uno de los brazos en abducción completa (separado del tronco) mientras el otro realiza el movimiento excéntrico y concéntrico. Una vez estén los dos brazos de nuevo en perpendicular puedes comenzar el gesto con el otro lado. Este mismo ejercicio lo puedes realizar con un par de mancuernas, si dispones de ellas.
Elevaciones frontales con goma
El ejercicio comienza con los dos brazos extendidos paralelos al suelo y la goma bajo la planta de ambos pies. A continuación, uno de los brazos se mantiene en esa posición y el otro hará el movimiento excéntrico y concéntrico hasta la posición inicial. Después, comienza el gesto con el otro brazo.
"Press de hombro" con silla
Coloca los pies en una silla y acerca las manos hacia las patas delanteras de la silla para conseguir una posición del cuerpo en forma de V invertida. Una vez ahí, realiza una flexión de codos hasta que la cabeza quede a unos 15 cm del suelo y a continuación vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial.
Elevaciones laterales con implicación posterior
Coloca los pies encima de la goma y sujeta esta por sus extremos. Para implicar más la musculatura posterior debes flexionar la cadera ligeramente hacia delante, eso sí, cuida que la espalda mantenga su curvatura anatómica natural. El ejercicio consiste en elevar ambos brazos simultáneamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Disfrutad del verano SPORTLIFER@S
Fotografía: César Lloreda
