¿Por qué cuesta tanto ganar masa muscular?
Ganar masa muscular es mucho más que una moda para mostrar un cuerpo fuerte y musculado en redes sociales, nos asegura salud y longevidad, pero puede ser un proceso desafiante a la hora de ir al gimnasio y empezar a entrenar el músculo, ya que no es sólo cuestión de hacer pesas o ejercicios y seguir una dieta adecuada, hay varios factores biológicos, metabólicos y de estilo de vida que influyen a la hora de aumentar el músculo.
Aquí están algunas de las principales razones o fallos que cometemos y por los que nos puede estar costando ganar masa muscular:
1/ Genética
Tenemos una predisposición genética en nuestra herencia, en el ADN de nuestras células, que juega un papel crucial en la capacidad de ganar masa muscular. Algunas personas tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida, que son más propensas a hipertrofiarse, mientras que otras tienen más fibras de contracción lenta, que son menos propensas al crecimiento muscular.
Y hay que tener en cuenta nuestro tipo de cuerpoo somatotipo: Los ectomorfos, por ejemplo, son naturalmente delgados y tienen más dificultad para ganar peso y músculo, en comparación con los mesomorfos que tienen una mayor tendencia a ganar masa muscular.
2/ Alimentación inadecuada
Hay tres factores importantes en la nutrición que te pueden estar fallando
- Desequilibrio entre el gasto y la ingesta calórica: Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita un excedente calórico, lo que significa consumir más calorías de las que se queman. Si la ingesta calórica no es suficiente, el cuerpo no tendrá la energía necesaria para construir músculo.
- Ingesta insuficiente de proteínas,,son esenciales ya que son los bloques de construcción del músculo. Sin un consumo adecuado de proteínas, el cuerpo no puede reparar y construir nuevo tejido muscular.
- Falta de micronutrientes: La falta de vitaminas y minerales esenciales también puede afectar la capacidad del cuerpo para construir músculo.
3/ Entrenamiento inadecuado
El entrenamiento es prioridad a la hora de ganar músculo, puede que no ganes porque:
- La sobrecarga progresiva sea insuficiente: Para estimular el crecimiento muscular, es esencial aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento (peso, repeticiones, volumen). Si el entrenamiento no progresa, los músculos se adaptan y dejan de crecer.
- Fallo en la frecuencia y el volumen: El entrenamiento muscular insuficiente en términos de frecuencia y volumen también puede limitar el crecimiento. Los músculos necesitan estímulos regulares para crecer.
- Mala técnica de entrenamiento: Una técnica incorrecta puede limitar la efectividad del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones, lo que impide el progreso.
4/ Recuperación insuficiente
- Falta de horas de sueño reparador: El sueño es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas como la hormona del crecimiento, que promueven la reparación y el crecimiento muscular.
- Exceso de estrés: El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona catabólica que puede descomponer el tejido muscular y dificultar el crecimiento.
- No respetar el tiempo de recuperación: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse después del entrenamiento. Si no se da suficiente tiempo entre las sesiones de entrenamiento, se puede dificultar la reparación y el crecimiento muscular.
5/ Factores hormonales
Las hormonas testosterona y hormona de crecimiento:son cruciales para el crecimiento muscular. Los niveles bajos de testosterona, por ejemplo, pueden dificultar significativamente el desarrollo muscular.
Sumado a la edad, ya que al envejecer los niveles de testosterona y hormona de crecimiento disminuyen, lo que puede hacer que ganar masa muscular sea más difícil en personas mayores.
6/ Consistencia y paciencia
Salvo excepciones por genética privilegiada, juventud o porque ya trabajamos el músculo y nos hemos echado a perder, debemos tener en cuenta que es un progreso lento: Ganar músculo requiere tiempo, voluntad y consistencia en el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Muchas personas abandonan antes de ver resultados significativos porque subestiman el tiempo necesario para construir músculo.
Y puede haber un efecto plateaú: El progreso muscular no es lineal. Es común encontrar períodos en los que el crecimiento parece estancarse, lo que puede desmotivar si no se ajusta el entrenamiento o la dieta.
Ganar masa muscular es un proceso que depende de múltiples factores interrelacionados. La genética, la nutrición, el entrenamiento adecuado, la recuperación, los niveles hormonales y la consistencia son todos elementos clave. Superar estos desafíos requiere un enfoque equilibrado y a largo plazo, con ajustes regulares en la rutina de entrenamiento y la dieta para maximizar el crecimiento muscular.