Me encanta comer fruta y verdura e intento que en casa lleguemos a las 5 raciones de frutas y verduras al día que recomiendan los expertos. Casi siempre lo conseguimos, pero con las nuevas recomendaciones se va a poner más difícil, porque ahora tendríamos que comer 7 raciones de frutas y verduras al día según los últimos estudios, y eso va a costar un poco más.
Para animarnos a comer más frutas, y no repetir siempre comiendo manzanas, plátanos y naranjas, os dejo un ranking de las frutas con lo que aportan 100 gramos de cada.
Así podéis comparar y ver las frutas con más nutrientes, vitaminas y minerales:
- Las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)
- Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)
- Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)
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Las frut
as más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug) - Las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)
- Las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)
- Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)
- Las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)
- Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)
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Las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)
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Las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg) - Las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)
- Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)
¿5 o 7 al día?
El mensaje de '5 al día' se basa en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de tomar 5 porciones, con variedad de frutas y verduras. Pero las cosas están cambiando desde que el año pasado se publicó un estudio realizado por la 'University College de Londres'.
Este trabajo se ha hecho analizando la dieta de 65.226 hombres y mujeres, comprobando quién comía más frutas y verduras y comparando con el riesgo de mortalidad a cualquier edad. Los investigadores trabajaron con la 'Encuesta de Salud de Inglaterra', que recoge datos cada año a través de cuestionarios y visitas de enfermería, revisando la dieta y el estilo de vida.
El estudio se centró en la mortalidad general, así como la muerte por cáncer, enfermedades del corazón y derrame cerebral, y encontró que el riesgo de muerte prematura por cualquier causa se redujo en un 42% al tomar 7 o más porciones de frutas y verduras (hasta 10 al día).Las verduras frescas tuvieron el efecto protector más fuerte, seguido de las ensaladas y luego fruta.
El Dr. Oyinola Oyebode, Departamento de Epidemiología y Salud Pública, UCL dice que después de analizar estos datos, se debería recomendar 7 raciones de frutas y verduras al día, en vez de 5 para reducir riesgo de morir de cáncer y enfermedades del corazón.
Aquí os dejo un vídeo en inglés sobre el estudio de pasar de 5 a 7 frutas y verduras al día.
https://www.youtube.com/watch?v=sTITF08iYxQ
Y para animar a los niños a comer más fruta y verdura, he encontrado este vídeo animado con muñecos de Playmobil que tiene gracia:
https://www.youtube.com/watch?v=v5cVKSaBuOA
https://www.youtube.com/watch?v=9IWO02THzZQ