Trucos para no ganar kilos en Navidad

La Navidad no tiene porque engordar. Dicen las encuestas que los españoles ganamos una media de 2 kilos en Navidad, más que el resto de los europeos que ganan 1 kilo de media. Nosotros sumamos una celebración navideña más con la Noche y el Día de los Reyes Magos... lo que acaba por pesarnos más.
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Trucos para no ganar kilos en Navidad
Trucos para no ganar kilos en Navidad
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

La Navidad no tiene porque engordar. Dicen las encuestas que los españoles ganamos una media de 2 kilos en Navidad, más que el resto de los europeos que ganan 1 kilo de media. Nosotros sumamos una celebración navideña más con la Noche y el Día de los Reyes Magos... lo que acaba por pesarnos más.

Yo no soy partidaria de 'hacer dieta' o 'controlar la dieta'. Las fiestas son para disfrutarlas y en España tenemos la fortuna de que nos gusta celebrar cosas, y lo hacemos alrededor de la mesa con la familia y con los amigos. Creo que la tradición española de celebrar todo con una buena comida es algo bueno. Más si hacemos deporte y podemos aligerar los kilos rápidamente antes de que se instalen definitivamente,

Podemos disfrutar de una Navidad sin kilos. Hay que prepararse bien, con un buen plan de alimentación y entrenamiento, para escoger alimentos de buena calidad y cocinarlos de forma ligera para disfrutar de comidas navideñas sabrosas y saludables sin engordar. Puede que aún así nos pasemos con las cantidades y los caprichos, y el cinturón nos apretará después de las comilonas, lo que será una buena motivación para ponerse la ropa de deporte y salir a entrenar para quemar las calorías extra.

Trucos para no engordar en Navidad

HiRes1. No dejes de entrenar en fiestas. Las populares San Silvestres son una buena forma de disfrutar de la Navidad corriendo y sin acumular kilos, nada mejor que una carrerita de 10 km antes de la Nochevieja  o la carrera del día de Reyes, y así llegar a la comida o a la cena con un agujero menos en el cinturón, cansado pero controlando lo que comes, y con ese traje de fiesta ajustado que no te permite pasarte comiendo a riesgo de reventar un par de botones...

Muchos clubes y amigos quedan para correr en los días de fiesta, es una forma de celebrar la Navidad haciendo lo que más les gusta. Unos quedan para hacer un rodaje especial: subir un puerto cercano, ir a alguna carrera especial todos juntos o simplemente sudar un poco en grupo para tener una excusa para felicitarse las fiestas y bromear un poco sobre lo que se hizo…o no se hizo el día anterior con la borrachera.

santa claus on bicycle delivering christmas gifts2. Ponte un reto deportivo y sano como propósito de Año NuevoRepasa lo que haces bien y mal en tu vida, revisa si tus hábitos son saludables a la hora de comer, entrenar, trabajar, relacionarte, etc. El Año Nuevo es un buen momento para proponerse retos de salud y deporte.  Puedes empezar con un reto a lo grande como hacer un maratón, una marcha cicloturista, una travesía de natación, un triatlón, una dieta para perder peso, un plan de gimnasio para ganar músculo, etc. o un reto más discreto como ir al gimnasio 3-4 días por semana, apuntarte a la piscina, hacer un día de series una vez a la semana, estirar después de correr, aprender yoga, meditación, comer 5 piezas de fruta y verdura al día, reducir el alcohol del fin de semana, etc.

3. Controla el tamaño de tu plato favorito.  No tienes que privarte de la receta tradicional navideña de tu madre o abuela, puedes seguir disfrutando lo que más te gusta y no te permites apenas durante todo el año, pero con sentido común. Ponte una ración normal, no doble en el plato.

4. Come despacio.  Es una pena que pasemos tanto tiempo en la cocina preparando platos deliciosos para acabar con ellos de un tirón. Mastica bien, disfruta de la conversación y la bebida y te llenarás Broccoli and tomatoantes.

5. Cuidado con la cantidad de alcohol. Ponte un tope a la cantidad de alcohol porque los excesos con el alcohol son los que más se pagan. Además del resacón mañanero, alteras el metabolismo de la energía y consumirás un exceso de nutrientes necesarios para el hígado. Si encima conduces, el alcohol no está permitido.

6. Si hay salsa, no hay pan. Una salsa es el condimento de una receta, no el plato principal, disfruta del sabor de la salsa y mantén lejos el pan para evitar tentaciones.

7. Cuidado con los aperitivos, entrantes. No hace falta que en la mesa haya 20 platos diferentes. Los expertos dicen que si hay variedad en la mesa comemos más cantidad, por lo que haz un menú de fiesta sencillo con primer plato, segundo y postre.

christmas-joke38. Añade alimentos ricos en fibra a cada plato. La fibra no sólo es saciante, también absorbe grasas, colesterol, azúcares y ralentiza la digestión, haciendo que nos llenemos antes y durante más tiempo. Puedes empezar con ensaladas de fiesta o un plato de verduras, poner pan integral en la mesa y hacer una fuente de fruta fresca para postre.

9. Facilita la digestión. La piña y la papaya contienen enzimas proteolíticas (bromelina y papaína cada una) que ayudan a la digestión de las proteínas, por lo que tomar estas frutas en Navidad no es sólo un placer, sino una buena medida dietética.

10. Probióticos para los excesos. Incluye  esta navidad alimentos probióticos como el yogur natural sin azúcar, la col fermentada, el miso, tempeh, kinchi, etc., No sólo ayudan a mantener la flora bacteriana, cada vez hay más estudios que han encontrado relación entre el sobrepeso y obesidad y el equilibrio de la microbiota digestiva.HiRes

11. Minimiza los dulces navideños. Si te gusta el dulce, en Navidad tienes mil opciones, desde la bandeja de turrón, polvorones y mazapán, hasta el Roscón de Reyes, Tronco de Navidad y más postres elaborados para acabar las comidas. Hay que aprender a controlar y mi consejo es que lleves cuenta de cuantos te comes a lo largo de las navidades, porque tienen demasiadas calorías en forma de azúcares sencillos y grasas y tendrás que entrenar mucho para quemar el exceso.

12. Hidrátate bien. Beber agua a lo largo del día y en las comidas, te ayudará a comer menos cantidad y evitar pasarte con el alcohol, refrescos y bebidas dulces y carbonatadas.

COMIDA-NAVIDAD-FAMILIA-BAJACuánto puedo beber
El alcohol etílico proporciona 7,1 kcal por cada gramo. La graduación media de un vino es del 11% de alcohol, por lo que cada litro aporta 770 kcal. De estas calorías el cuerpo humano no puede aprovechar su valor energético debido a la intoxicación que las bebidas alcohólicas provocan en el hígado (uno de los principales gestores de energía) por lo que se considera que sólo el 10% de la energía diaria de un deportista puede provenir de una bebida alcohólica.

Calcula que una dieta media de un hombre deportista puede ser de 3.500 kcal, por lo que sólo 350 Kcal, como máximo, deberían provenir del alcohol.

Haz tus números: 450 cc diarios de vino (dos vasitos). Por supuesto que los licores fuertes (whisky, coñac, ginebra, aguardiente, cócteles, quedan totalmente desterrados de la dieta de un deportista.

Aligera las comidas navideñas con estas opciones

Te dejo unas cuantas sustituciones con su valor calórico por 100 gramos para que tengas varias ideas para los menús de estas navidades

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Sopa de almendras (600 kcal) por Col Lombarda (21 kcal)
Pavo relleno (437 kcal) por Pavo asado (212 kcal) 
Salmón ahumado (170 kcal) por Dorada al horno (82 kcal) 
Gambas a la plancha (87 kcal) por Ostras (47 kcal)
Canapés de foie-gras de pato (350 kcal) por Jamón ibérico (150 kcal)
Cognac (215 kcal)  por Cava (47 kcal)
Whisky (238 kcal) por Sidra (37 kcal)
Helado de nata (220 kcal) por Sorbete de frutas (80 kcal)
Mazapán (447 kcal) por Helado de yogur (160 kcal)

 

¡Feliz Navidad! Y para felicitar las fiestas y que no falte el buen humor os dejo la parodia del vídeo 'hello' de Adele: Hello Cravings.

https://www.youtube.com/watch?v=lQ6-nCLeDsI

 

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