¿Qué te quita el sueño? Motivos por los que no dormimos bien

Hoy es el Día Mundial del Sueño. Para celebrarlo nada mejor que dormir un poco más, pero no siempre es posible. La falta de descanso parece una epidemia en la época actual, pocas personas consiguen dormir las 7-8 horas suficientes que necesitamos, o aunque duermen, no se levantan descansadas.
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¿Qué te quita el sueño? Motivos por los que no dormimos bien
¿Qué te quita el sueño? Motivos por los que no dormimos bien
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Hoy es el Día Mundial del Sueño. Para celebrarlo nada mejor que dormir un poco más, pero no siempre es posible. La falta de descanso parece una epidemia en la época actual, pocas personas consiguen dormir las 7-8 horas suficientes que necesitamos, o aunque duermen, no se levantan descansadas.

¿Por qué no podemos dormir?insonmio
La respuesta obvia es porque no tenemos tiempo. Los días son tan largos y estresantes que quitarse horas de descanso  parece la opción más rápida para hacer todas las tareas, entrenar, pasar tiempo con la pareja, la familia, comer y tener tiempo para descansar, ver una película o leer un libro, por ejemplo.

Cada persona es dueña de su tiempo,. Aunque no te lo parezca, yo tengo que recordarme muchos días que dormir es una prioridad, que tengo que organizarme para conseguir al menos 7 horas de sueño. No lo consigo siempre, pero voy mejorando.

Si el problema no es la falta de tiempo si no que aunque te metas en la cama no duermes bien, es importante analizar qué está pasando para conseguir mejorar tu descanso.

Seguro que algo duermes –dormir es imprescindible para la vida-. Incluso durante esas largas noches en las que tienes la sensación de no haber pegado ojo, has alcanzado un sueño ligero en muchos momentos. Lo que ocurre es que los periodos que pasas sin dormir se hacen muy largos y ese sueño intermitente no te deja sensación de descanso. Aunque duermas, esa no es manera ni resulta suficiente.

El insomnio o la falta de calidad de sueño es un problema cada vez más frecuente que afecta a casi un 30 % de los españoles. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, se puede solucionar conociendo cual es el origen de esa falta de sueño y creando las condiciones necesarias para un sueño reparador. Porque el insomnio no es una enfermedad en sí misma, sino el síntoma de otro problema sobre el que tenemos que actuar. La dificultad es que no siempre es sencillo dar con el desencadenante.
Las causas pueden ser muchas –internas y externas- y casi siempre se combinan entre sí para formar la bomba que te impide conciliar el sueño o dormir con la calidad que te gustaría. Muchas veces basta controlar alguno de esos factores para dormir como un lirón, así que mira a ver si te ves reflejado en alguno de estos puntos:

Necesitas dormir más de lo que crees
Si te levantas cansado, quizá estás durmiendo bien pero no sea suficiente (aunque hayas estado 8 horas en la cama). Sabemos que tienes muchas obligaciones: el trabajo, la familia, los entrenamientos… pero dormir es ganar el tiempo. Haz de dormir una de tus prioridades y verás como encuentras la manera de acostarte un rato antes. ¿Cuántas veces te has quedado hasta tarde viendo un programa de televisión que no te interesaba demasiado?

Las preocupaciones
A veces no son ni tan siquiera preocupaciones, sino simples proyectos o tareas pendientes… pero terminan por desvelarte. No te las lleves a la cama más que las ganas de descansar y relajarte. La hora de acostarse no es buen momento para pensar ni hacer recapitulación de la jornada. Si te preocupa algo pero ahora no puedes hacer nada, no le des más vueltas. Deja el problema para el día siguiente y trata de no pensarlo más.

dormir-tecnologiaEl estrés
Cuando nos sentimos en peligro se dispara un mecanismo ancestral que prepara a nuestro cuerpo para protegerse, luchar o huir ante un peligro. El estrés permitía a nuestros ancestros pasar noches alerta y sin dormir cuando, por ejemplo, les perseguía un depredador. El problema surge cuando este mecanismo se cronifica por el modo en que afrontamos las situaciones de la vida diaria. Esas sensaciones físicas y químicas se perpetúan impidiéndonos dormir incluso en la seguridad de nuestra cama. Es un círculo vicioso puesto que la falta de descanso reparador aumenta la sensación de amenaza, así que cada vez duermes menos y estás más estresado.

Cenar demasiado o demasiado tarde
Debes dejar al menos 90 minutos antes de irte a dormir. Las cenas copiosas o muy grasas no son recomendables porque tu cuerpo tendrá que realizar un gran esfuerzo para digerirlas lo que te impide descansar correctamente. A la hora de cenar, dale prioridad a los hidratos de carbono que son más fáciles de digerir que las grasas y si tienes problemas de sueño no cenes alimentos ricos en proteínas pues no favorecen el sueño.

Acostarse con hambre
El hambre es uno de los mejores estimulantes naturales y te mantendrá toda la noche en vela. Una dieta hipocalórica o desequilibrada te dejará sin energía y no podrás dormir bien. Si no puedes dormir cuando estás a dieta, es que algo estás haciendo mal.

No te has cansado físicamente
Una interminable jornada en la oficina puede parecerte agotadora, pero si no le has dado a tu cuerpo la acción que necesita, probablemente te cueste dormirte. Después de un buen entrenamiento notarás que entras más fácilmente en un sueño profundo y te cuesta más levantarte al día siguiente. Se debe a que el cerebro le está dando tiempo a tus músculos para reparase y descansar.

Estás demasiado cansad@
Tampoco te pases entrenando. El cansancio extremo, el agotamiento y el dolor muscular son enemigos del sueño. También a nivel neural. Si tu cuerpo o tu mente se encuentran agotados, te será imposible desconectar. Si te cuesta dormirte, “levanta el pie”. Recuerda que las dificultades para dormir son uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento.

Entrenar demasiado tarde
Es recomendable dejar al menos 3 horas entre el deporte y la hora de acostarte. El entrenamiento nocturno es el que provoca mayor respuesta metabólica, el que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. Pero nuestro cuerpo no es una máquina que se pueda desconectar a voluntad y este “subidón” de temperatura puede favorecer el insomnio. Así que si tienes problemas para dormir, no entrenes las dos o tres horas antes de irte a dormir.

Has roto tu rutina
Desde que somos bebés todos tenemos una rutina (o deberíamos tenerla) que nos prepara para el sueño: Más o menos a la misma hora cenamos, charlamos, vemos la tele, nos lavamos los dientes, abrimos la cama… o lo que sea que tú hagas. Los madrugones, acostarte tarde, cambiar el lugar de sueño y cualquier otra alteración, rompen esa rutina. Nuestro cuerpo deja de recibir señales a las que está acostumbrado y nos cuesta dormirnos.

Alteraciones de los ritmos de sueño
Nuestro organismo obedece a ritmos biológicos que determinan –entre otras- las pautas de sueño y vigilia. Cuando realizamos viajes que implican grandes diferencias horarias o trabajamos de noche esos ritmos circadianos se ven alterados, por lo que sientes sueño cuando debes permanecer despierto. Acumulas gran cansancio, pero te resulta imposible conciliar el sueño a la hora de irte a la cama. Es lo que se conoce como “Jet Lag”. Tu cuerpo necesita “reajustar” sus ritmos al nuevo horario, un proceso que requiere unos días y que no reviste gravedad cuando se realiza de un modo puntual. El problema surge cuando se sufre de modo habitual (aquellos que trabajan con cambios de turno o viajan mucho, como los pilotos). En ese caso, el organismo no tiene tiempo de adaptarse completamente a ningún horario por lo que se acumulan los desajustes, que pueden llegar a hacerse permanentes y revestir gravedad.

Factores externos
Los ruidos intermitentes, una temperatura inadecuada o los ronquidos de tu pareja pueden dejarte sin dormir. El calor dificulta que concilies el sueño y el frío hace que éste sea más superficial, la temperatura ideal es entre 18 y 22 ºC. También el exceso de luz puede despertarte antes de tiempo. Antes de complicarte buscando otros motivos, revisa estos factores.

Una mala elección del colchón
Aunque la inmensa mayoría de la población cree que los colchones duros son los mejores, no es así. No hay un buen colchón para todos, debe adaptase a las características físicas de cada uno. Debe ser firme, pero mullido, para adaptarse a las curvas de la columna. Si tienes un peso normal, te recomendamos uno de latex o viscolástico. Pero si tu peso es elevado, probablemente prefieras algo más firme. No dudes en cambiar un colchón en el que no duermes cómodo, aunque sea nuevo. Dormir bien no tiene precio. También merece la pena invertir en una buena almohada y en ropa de cama con tejidos naturales de colores relajantes.

Echas de menos tu cama…
Si eres de las personas que no puede dormir fuera de casa, es frecuente que lo achaques a la cama, pero son toda una serie de factores: la temperatura, el olor, la orientación de la habitación, las sábanas… en definitiva, tu hogar. Es normal que te cueste adaptarte a todos esos nuevos factores si tienes el sueño ligero, pero no te vayas a la cama con predisposición negativa cada vez que pasas un fin de semana fuera o realmente no lograrás conciliar el sueño.

Ansiedad por conciliar el sueño
Muchas personas, cuanto más esfuerzo hacen por dormirse, más se preocupan por su incapacidad y más difícil se les hace quedarse dormidos. Cuentan ovejitas, se compran geles de baño relajantes, se beben un vaso de leche antes de acostarse… pero nada. Con todos estos rituales sólo consiguen preparar a su cerebro para una frustrante batalla en busca del sueño. Si es tu caso, el primer paso es no preocuparte, pensar que tarde o temprano te vas dormir. No anticipes demasiado el momento de irte a la cama. Cuando llegue la hora, simplemente, acuéstate. Y si no puedes dormir, no te preocupes, levántate y haz algo que encuentres relajante como puede ser leer, ver la televisión o escuchar música tranquila. Después de un rato, te sentirás lo suficientemente cansado como para regresar a la cama cuando el sueño te venza de forma natural.

niños-tecnologiaLa tecnología en la cama: portatil, tablet, móvil, tele, etc.
Ni trabajar, ni leer, ni escuchar la radio, ni las redes sociales, ni ver la tele… La cama es para dormir y –eso sí está permitido porque es muy relajante- practicar el sexo. Si le das su debido uso, te relajarás inmediatamente al meterte en la cama y tu cuerpo pondrá en marcha los mecanismos del sueño. Especialmente peligroso es ese hábito de dormirse viendo la tele (hay quienes no concilian el sueño si no la encienden), porque perturba el sueño y los sonidos y cambios de luz te impiden descansar profundamente.

Problemas respiratorios
Basta un simple resfriado para que duermas mal. Más graves son los problemas respiratorios crónicos, como crisis de asma (que se acentúan durante la noche) o apnea, un trastorno por el que los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan durante el sueño, dejando caer lengua y mandíbula, que obstruyen la vía aérea y produciendo dificultades respiratorias que van desde los ronquidos hasta las apneas. Para evitarlo, el cerebro se ve obligado a realizar lo que se denomina microdespertares, instantes en los que el sueño se interrumpe para que el cuerpo pueda recuperar el ritmo respiratorio. Estas interrupciones impiden que el organismo descanse completamente, lo que provoca la aparición de un gran número de dolencias, como dolores de cabeza, cefaleas matutinas, somnolencia durante el día, etc.

Dormir demasiado durante el día
Si tienes el sueño ligero, resístete a dormir una larga siesta aunque sea domingo y hayas dormido fatal la noche anterior. Aunque la siesta es un hábito muy recomendable, especialmente si haces deporte, bastan entre 20 minutos y media hora.

Causas internas
Casi siempre están relacionadas con enfermedades físicas o psicológicas: dolor físico (causado por una lesión o enfermedades más graves como artrosis, Parkinson, un tumor, etc.), depresión, ansiedad, etc. Si padeces dolor físico o emocional, es muy difícil conciliar el sueño, que por otra parte es un factor muy importante para recuperarte. También hay enfermedades endocrinas que provocan un aumento de la actividad metabólica que puede producir estados de inquietud o ansiedad que alteran el sueño. En todos estos casos es imprescindible que acudas al médico para que trate la causa de origen. Cuando estés bien, dormirás bien.
Sustancias que afectan al sistema nervioso central
No te vamos a hablar de sustancias como la heroína, la cocaína, las anfetaminas, el éxtasis... (Si las consumes, el insomnio será uno de tus menores problemas). El café, el té, las bebidas de cola y el cacao pueden afectar al sueño aunque se tomen con mucha moderación si eres una persona sensible. Así que si no duermes bien, la primera medida es dejarlas todas. Y si eres de los que no se despiertan hasta que se toman un café… necesitas dormir más. Si fumas mucho, la abstinencia de nicotina durante horas también puede llegar a despertarte. El tabaco también obstruye tus vías respiratorias, por lo que te perjudica doblemente a la hora de dormir. Ingerir alcohol antes de dormir impide que el sueño sea de calidad, aunque te duermas con facilidad casi con toda seguridad te vas a despertar durante la noche.
Mucho cuidado con los productos “quemagrasas”, suelen tener sustancias que aumentan tu grado de actividad y que te impiden conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con algunos complementos vitamínicos que contienen cafeína, taurina, ginseng u otros excitantes.
También algunos medicamentos como los corticoides, las teofilinas, los sustitutivos tiroideos, anticancerígenos y los diuréticos pueden provocar otros trastornos de este tipo. Si estás tomándolos y te cuesta dormir, debes consultar a tu médico. Tratan problemas graves, así que no los dejes por tu cuenta.

Dependencia de los somníferos
Algunos medicamentos y productos pueden ayudarte a dormir, pero al cabo de un tiempo perderán su efecto y lo que es peor, no podrás conciliar el sueño si no los utilizas. Por eso son soluciones temporales que sólo un especialista puede recetarse, no los utilices nunca por tu cuenta. Si padeces insomnio o falta de sueño, debes atacar también a la causa del problema: estrés, ansiedad, una enfermedad, falta de tiempo, etc.

sueño-mujerUna mala postura
Si duermes boca abajo y no tienes calidad de sueño, trata de cambiar ese hábito. El cuello permanece girado muchas horas y acabas por despertarte. También perjudica la respiración. Intenta dormir boca arriba o de lado con una pierna encima de la otra.

 

Un truco: Tres minutos de masaje para dormir mejor
Un masaje en la espalda puede ser justo lo que necesitas para descansar mejor y alejar el insomnio. Un pequeño estudio publicado en la revista ‘Journal of Holistic Nursing’ revelea que las mujeres que antes de dormir recibieron un masaje en la parte inferior de la espalda de sólo 3 minutos dormían 36 minutos más que las personas sin masaje. Tres minutos es el tiempo mínimo que el cuerpo necesita para empezar a producir sentimientos de calma y tranquilidad. El plan no suena mal.

Os dejo este vídeo de una niña que no deja dormir a su madre, me lo pongo a veces para recordarme que si no duermo es porque no quiero, no porque no me dejen como le pasa a esta pobre mamá.

https://www.youtube.com/watch?v=13Im83zFim0

¿Y a ti qué te quita el sueño? Comparte con nosotros lo que no te deja dormir y tus trucos o consejos para mejorar tu sueño y dormir como un bebé.

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