¡Me gusta la leche! Un alimento nutritivo y saludable

En los talleres de nutrición rara vez no hay alguna pregunta acerca de la leche: ¿Es buena la leche? ¿Se puede tomar leche antes de entrenar? ¿Hay que sustituir la leche por bebidas vegetales? ¿Es verdad que no estamos preparados para tomar leche? etc.
redaccion -
¡Me gusta la leche! Un alimento nutritivo y saludable
¡Me gusta la leche! Un alimento nutritivo y saludable
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

En los talleres de nutrición rara vez no hay alguna pregunta acerca de la leche: ¿Es buena la leche? ¿Se puede tomar leche antes de entrenar? ¿Hay que sustituir la leche por bebidas vegetales? ¿Es verdad que no estamos preparados para tomar leche? etc.

Hay muchas dudas en torno a la leche y los lácteos, parece que la leche y los lácteos son culpables de muchos de los males de la sociedad actual. Y no hay alimentos buenos y alimentos malos en genera. Como siempre os digo, cada persona es diferente, y tiene que saber adaptar los alimentos a su día a día y necesidades, antes de eliminar un grupo de alimentos tan grande como importante como la leche y lácteos, que han estado incluidos en la dieta de las generaciones anteriores, no son alimentos nuevos ni modas pasajeras.

La preocupación es tal, que desde el Ministerio de Agricultura, banner_grande_magrama_tcm7-284683Alimentación y Medio Ambiente están realizando actualmente una campaña con el nombre: #megustalaleche, para todas las edades, desde los niños y jóvenes a las personas mayores, y han contado con nosotros para difundirla entre las personas que practican deporte.

Los que me seguís en los talleres de nutrición o leéis desde hace años mis artículos de nutrición de las revistas de deporte como Sport Life, Sport Life Mujer, Sport Life Kids, Bicisport, Bike, Triatlón o Runner's World, sabéis que nunca he sido enemiga de la leche. Siempre digo que si no eres intolerante a la lactosa (el azúcar de la leche) o tienes alergia a la proteína de la leche, no tienes porque eliminar la leche de tu alimentación, simplemente tienes que saber cómo, cuándo y por qué tomarla.

Young  muscular man pouring milk into a glass .Por ejemplo, una consulta típica de corredores es que habitualmente desayunan un vaso de leche o leche con café, té o cacao cada mañana, sin problemas... pero si toman la misma leche la mañana antes de una carrera, les resulta indigesta, tienen diarrea, gases y hasta pueden vomitar el desayuno. Esto pasa mucho, suelen ser los nervios pre-competición que 'atacan' el estómago y vomitas la leche, y el resto. Si te pasa, tendrás que cambiar el desayuno pre-competición, a veces basta eliminar la leche y lácteos, o tomar leche sin lactosa, o leches vegetales, pero otras veces ni con esas, hay que ir probando diferentes desayunos y dar con el adecuado. El resto de los días, puedes tomar tu leche en el desayuno sin tener problemas.


¿Es la leche un alimento indigesto?
La composición de la leche es compleja, para empezar, la leche materna es el primer alimento de los mamíferos, por lo que es un alimento 'natural', imprescindible para el desarrollo de los recién nacidos, eso no lo discute nadie. El problema es que la leche materna humana no tiene nada que ver con la de vaca que tomamos mayoritariamente, un mamífero vegetariano y rumiante, que hemos domesticado y que produce una gran cantidad de leche para el gran consumo que hay.

Si tienes muy claro que la leche de vaca te sienta mal, te aconsejo que elimines el vaso de leche, pero no los derivados como quesos y yogures, que tienen un porcentaje muy bajo de lactosa, y en el caso de los yogures este azúcar está digerido por las bacterias, así que pierdes la lactosa y ganas probióticos, por eso el yogur natural sin azúcar es tan digestivo y es un alimento muy recomendable para todas las edades.

También puedes probar a tomar leche de cabra, ya que las cabras son practicamente omnívoras, y su leche tiene una composición muy diferente a la de vaca, con menos lactosa y más grasa, más parecida a la leche humana, aunque no igual. Tradicionalmente, se decía que el que tenía una cabra tenía un tesoro, porque suponía la supervivencia de los niños que no podían ser alimentados por leche materna humana.

¿Cómo saber si eres intolerante a la lactosa o tienes alergia a la proteína de la leche? Los síntomas suelen ser digestivos: dolor abdominal, gases, tripa hinchada, diarrea y ganas de vomitar, en general.leche-españa-datos

La mayoría de los estudios con los lácteos se han realizado en EE.UU. donde la mezcla de personas con ascendencia de todos los rincones del mundo es tal, que las cifras de intolerantes a la lactosa son muy altas, especialmente entre los descendientes de África, Asia y Suramérica.  Y si nos fijamos en los estudios hechos en Norteamérica, la mayoría de los adultos son intolerantes a la lactosa al dejar la lactancia materna. Pero, hay que ver los matices, en descendientes de asiáticos, hispanos y afroamericanos, los intolerantes llegan al 80%, pero entre los descendientes de europeos, sólo el 15% de las europeos son intolerantes. En Europa, hay una mutación que apareció hace 50.000 años entre los primeros europeos que nos da un gen con la capacidad de producir la lactasa, la enzima que digiere el azúcar de la leche o lactosa, y eso permitió que pudiéramos seguir tomando leche después del destete, lo que pudo ser vital en las épocas de glaciaciones, cuando la dieta era predominantemente carnívora, dada la escasez de alimentos que se producía con el frío.

Si sospechas que tienes intolerancia a la lactosa, te recomiendo acudir a tu médico y pedir una prueba que te confirme tus sospechas. Los síntomas son tan amplios y variados que no puedes eliminar los lácteos por una simple sospecha, ya que abarcan muchos alimentos, y vas a encontrar leche o derivados lácteos en la composición de muchos alimentos, te vas a complicar la vida. También puedes eliminar sólo la leche, pero seguir tomando leche de cabra, yogures y quesos, si ves que estos alimentos te sientan bien, sólo la leche te provoca problemas.

¿Qué te aporta la leche?

Desde el punto de vista nutricional, la leche es un alimento muy completo.

La leche es unInfographics Milk Seta buena fuente de proteína animal de buena calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales, importante a la hora de ganar masa muscular, aporta también carbohidratos como la lactosa, el azúcar que ya hemos comentado, tiene mala fama por su contenido en grasas animales, mayoritariamente saturadas, pero no nos olvidemos que la leche también aporta ácidos grasos esenciales como omega-3 y omega-6, especialmente las leches de vacas alimentadas en prados o 'vacas felices'. Incluye ácidos lácticos variados con diferentes propiedades como el ácido linoleico conjugado o CLA (en inglés) que ayuda a perder peso. Y en cuanto a vitaminas, es fuente de vitamina A (especialmente la de vacas de prado o 'felices'), vitamina D, vitamina B2 y B12, vitamina K y hasta vitamina C. Y es famosa por su contenido en el mineral calcio, pero también aporta otros minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio y el zinc. Y es un alimento líquido, rico en agua, por lo que nos ayuda a hidratarnos a lo largo del día.

La leche también aporta colina, una sustancia que ayuda a dormir, mejora el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria, ya que ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, permite la transmisión del impulso nervioso, reduce la inflamación  y mejora la absorción de grasas.

En nuestro glosario de alimentos de sportlife.es puedes ver todos los datos de la composición nutricional de la leche de vaca entera. Pincha en glosario de alimentos, leche de vaca

Los beneficios de la 'buena' leche

Lic. Valeria Rubio Márquez en http://alpura.com/salud/opinion-48-Importancia-de-los-l%C3%A1cteos-en-la-vida-diaria Lic. Valeria Rubio Márquez en http://alpura.com/salud/opinion-48-Importancia-de-los-l%C3%A1cteos-en-la-vida-diaria

Desde el punto de vista de la salud, la leche es un alimento con muchos beneficios. Te resumo los más estudiados:

1. Ayuda a mantener los huesos fuertes. Es quizás la propiedad más conocida de la leche por su alto contenido en calcio. Desde pequeños nos ponen un vaso de leche y nos dicen que si la bebemos entera, creceremos fuertes y altos. Y ahora que ya somos mayores, nos dicen que para prevenir la osteoporosis hay que aumentar la dosis de calcio, mineral que abunda en leche y lácteos. Los estudios no están claros sobre si aumentar la dosis de calcio en la dieta ha servido para prevenir la osteoporosis, hay mucho más implicado, sin ejercicio no hay huesos fuertes y se necesita un equilibrio entre minerales para una buena absorción. El calcio de la leche es natural.

 2. Ayuda a mantener la salud cardiovascular. La leche contiene potasio, un mineral que produce vasodilatación y ayuda a reducir la presión arterial. Tomar leche nos ayuda a aumentar la dosis de potasio, pero no hay que abusar porque su alto contenido en grasas saturadas y colesterol puede perjudicar el efecto protector para el corazón y arterias por obesidad y ateroesclerosis.

3. Leche y cáncer. Se ha encontrado relación entre algunos tipos de cáncer y la vitamina D, una vitamina que los seres humanos podemos producir en la piel cuando tomamos el sol con precaución. Por eejmplo, la frecuencia de cáncer colorrectal es más alta en las zonas del Norte de Europa, donde hay una gran parte del año en que apenas ven el sol. También parece que el calcio y la lactosa de los lácteos podrían ayudar a prevenir el cáncer de ovario.FAO-Infographic-milk-facts-2013_es

4. Leche y depresión. Su contenido en el aminoácido triptófano y vitamina D, ayudan a mantener la producción de serotonina, una hormona asociada al buen humor y a un descanso adecuado. Las deficiencias de vitamina D se asocian a depresión, fatiga crónica y Síndrome Premnenstrual.

5. Leche y masa muscular. la leche de mamíferos está diseñada para que los recién nacidos crezcan rápidamente, así que además de una gran cantidad de proteínas de buena calidad para alimentar a los músculos, tamibén contienen hormonas y factores de crecimiento para estimular el crecimiento muscular. A eso le añades su contenido en grasas, con aportan el doble de calorías que los carbohidratos, hacen que la leche sea una gran fuente de energía para las personas con una gran consumo calórico, como deportistas y niños.

6. Pérdida de peso. Hace años nos quitaron la leche de las dietas de adelgazamiento por su alto contenido en grasas, pero ahora sabemos que su alto contenido en proteínas también ayuda a ganar y mantener la masa muscular, y a más porcentaje de músculo, más consumo calórico, por lo que te interesa tener músculo si quieres adelgazar o mantener el peso. Además, el calcio y la proteína son una combinación saciante, por eso tomar un vaso de leche o un yogur natural después de entrenar, cuando el hambre acecha, hace que se nos quite el apetito y nos ayuda a evitar comer demasiado entre horas.

7. Leche y osteartritis. Con los años notas que las articulaciones te duelen y tienes dificultad de movimientos, aunque hagas ejercicio y te alimentes bien, es el proceso de envejecimiento. Ahora también se ha comprobado que beber un vaso de leche diario reduce la progresión de la osteoartritis de rodilla en mujeres mayores diagnosticadas con esta enfermedad.

Si hay que tomar leche, que sea 'buena' leche

Ya sabéis que siempre digo que en alimentación hay que invertir en calidad, no en cantidad, con la leche igual, hay que consumir leche de calidad o 'buena leche'.

En España tenemos la expresión 'mala leche' para referirnos a los comportamientos de personas con mal genio, mala intención y mal humor, quizás el dicho viene del hecho de que la leche materna puede cambiar de sabor si la madre está estresada, enfadada, cansada, etc. y una madre feliz, da una 'leche feliz' o 'buena leche'. Yo sé que es verdad después de 3 años de lactancia materna con mis hijos, ellos notaban en la leche muchas más cosas que el sabor de lo que había comido.

Lo mismo se podría decir de la leche vaca, ¿Hay 'buena leche' y 'mala leche'? Yo pienso que sí, que las 'vacas felices' que comen pastos naturales en libertad, dan leche de mejor calidad, más completa y variada y con menos aditivos, hormonas, antibióticos y el resto de sustancias que se atribuyen a la leche ahora y que hace que algunas personas duden a la hora de tomar leche.

Para mi la 'buena leche' es leche fresca, de la que se guarda en nevera y se estropea a los pocos días, me gusta su sabor, me parece más natural y además con ella puedo preparar yogures, requesón y me salen más ricas y sabrosas las recetas de cremas y los postres. Si además puedo comprar leche orgánica, mejor, pero no suelo hacerlo, prefiero comprar en el economato orgánico frutas y verduras, porque donde vivo puedo encontrar leche fresca de buena calidad de 'vacas felices' de la zona.

Bueno, creo que queda claro que me uno al movimiento #megustalaleche, ¿y vosotros? ¿Os unís?

Os dejo un par de vídeos que he encontrado buscando para que no falte el toque de humor:

Un anuncio protagonizado por el actor y luchador Dwayne 'The Rock' para la Super Bowl del 2013: Milk Mustache 'Got milk?'

https://www.youtube.com/watch?v=XzfdgPx3YOo

y Drink milk, 'Survival of the fittest'.

 

https://www.youtube.com/watch?v=MVc2IFq0JDQ

https://www.youtube.com/watch?v=MVc2IFq0JDQ

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