Cómo alimentarse para correr un medio maratón

Te has preparado el recorrido, el tiempo al que vas a correr cada kilómetro, el ritmo cardiaco al que va a ir tu corazón, has 'domado' tus zapatillas y tiens probada la ropa con la que vas a correr, todo está planeado para correr un medio maratón.

O eso crees, tu máquina también necesita combustible, 21.097,5 metros son muchos kilómetros para hacerlos con un café y una tostada… Igual que llevas unos meses entrenando siguiendo un plan preciso para correr, necesitas adaptar tu alimentación para conseguir energía para llegar bien hasta el final y con una sonrisa de campeona para salir en la foto de tu llegada a la meta del Primer Medio Maratón.

La excusa de que necesitas muchas calorías para superar tantos kilómetros, no vale, ya lo sabes que no puedes comer lo que te apetezca, porque estás entrenando larga distancia.

Hay que cuidarse, mantener un peso adecuado para que las articulaciones no carguen con kilos de más.

Y aunque ya estés en tu peso correcto para correr, y no necesites perder peso, es importante evitar las comidas poco saludables, ricas en calorías que no te convienen: helados, bollos, embutidos, patatas fritas, cervezas con tapitas, etc.

Pero tampoco debes seguir una dieta tan estricta que te quedes sin energía física y mental. Hay un término medio para cada persona, donde prima la calidad de los alimentos y el control de cantidades de las raciones.

De cara a las carreras de larga distancia como un Medio Maratón, es imprescindible organizar un menú mensual, al menos un mes antes, para que se adapte a los entrenamientos, tu peso, edad, tipo de vida y gustos a la hora de comer.

No vas a comer lo mismo las primeras semanas en las que vas ‘afinando’ al perder peso y grasa y ganar músculo, porque estás entrenando fuerte y lo normal es que vayas afinando, incluso perdiendo peso sin darte cuenta.

En cambio, en las últimas semanas, entrenas menos, y no puedes permitirte ganar peso, pero tampoco puedes quedarte sin energía.

La clave en la alimentación de la larga distancia está en distribuir bien los 3 nutrientes básicos: carbohidratos, grasas y proteínas, sin obsesionarnos ni olvidar de ninguno.

Lo que comemos a lo largo del día es la suma de los nutrientes imprescindibles. En nutrición deportiva solemos centrarnos en 3 nutrientes: Carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Proteínas de calidad para mantener los músculos y mantener el hambre controlada. Y grasas saludables, necesarias para tener energía extra, asociadas a las vitaminas liposolubles (K, A , D y E) y a los ácidos grasos esenciales como los omega-3 y omega-6. Y hay más básicos como el agua, vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Tu plan de alimentación debe tener en cuenta la alimentación antes, durante y después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor, algunos de tus michelines y parte de tus doloridos músculos.

Adiós pasta, adiós

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el maratoniano, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada (lo más importante), tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Y comiendo un exceso de carbohidrato de medio-alto índice glucémico como la pasta, puedes tener déficit de otros nutrientes, e incluso engordando a pesar de los kilómetros de duro entrenamiento.

Intenta ponerle imaginación a tus platos, olvídate de comer sólo pasta y arroz durante los meses de entrenamiento con la excusa de recargar de glucógeno los músculos, incluye alimentos más completos.

La pasta está muy rica, pero viviendo en un país con comida mediterránea, donde tenemos una gran variedad de alimentos frescos de temporada y sabrosos, no tiene sentido comer sólo pasta y olvidarse del resto de los alimentos ricos en carbohidratos.

Combustible para el medio maratón

En largas distancias no encajan las dietas de fitness como la dieta proteica, la paleodieta o la dieta del pollo y la piña, aunque las cosas han ido cambiando y ya no tienen tanta importancia los carbohidratos en la alimentación del maratoniano, siguen siendo la base de la alimentación diaria, aunque primando la calidad de los alimentos ricos en carbohidratos, revisando el índice glucémico para que sea medio-bajo y controlando las cantidades. Esto se consigue incluyendo alimentos naturales, ricos en carbohidratos complejos, desde cereales integrales a frutas, verduras y hortalizas de temporada.

Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa durante la digestión y reponen los depósitos de glucógeno en el músculo y en el hígado.

Centrar la alimentación en carbohidratos cada día no es una buena medida para correr largas distancias. Los excesos se pagan, el cuerpo no puede asimilar toda esa comida y termina convirtiendo la glucosa en grasa de reserva. De ahí que algunos corredores con tendencia a las curvas (endomorfos) ganen peso, y no sólo en forma de músculo, también en forma de michelines, aunque estén entrenando para correr los 21 o los 42 km.

La mejor manera de enfrentarse a un medio maratón es revisar la lista de alimentos ricos en carbohidratos complejos e ir variando cada día, incluye versiones integrales siempre que puedas en forma de arroz, trigo kamut, espelta, quinoa, amaranto, cebada, etc. y no te olvides de que las frutas frescas, las verduras y las hortalizas son una fuente de carbohidratos complejos, especialmente si se comen al natural o con la mínima cocción para no perder vitaminas y minerales y evitar que los carbohidratos complejos se conviertan en sencillos.

Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno.

Recuerda también que las proteínas también son importantes para la recuperación después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra muscular y convertirla en fibra de resistencia.

Y no olvidemos reponer grasas sanas para mantener las articulaciones y lubricadas y evitar desequilibrios nutricionales.

**¿Cuántas comidas al día? **

Las cosas están cambiando, ahora se está tendiendo a comer menos veces, 2-3 comidas en vez de 5 al día. Pero en largas distancias se sigue recomendando seguir con las 5 comidas repartidas a lo largo del día, 3 comidas principales como el desayuno, comida y cena y 2 tentempiés a media mañana y para la merienda.

Esto es una recomendación general, a algunas personas les va mejor hacer 7 comidas, y a otras les cuesta hacer más de 3 comidas al día.

La ventaja de repartir en 5 comidas es que no llegas con hambre a las comidas principales, evitas picoteos poco saludables entre horas, y al tener que dividir, te organizas mejor para comer variado y sano y ajustar el tiempo de los entrenamientos, que no siempre es fácil con la agenda diaria

Por ejemplo, sabemos que hay que comer 3-5 piezas de fruta al día, y esto es más fácil si comes fruta al levantarte, a media mañana, de merienda, etc. que si sólo comes fruta de postre cuando comes en casa.

Lo mismo pasa con los lácteos, los frutos secos, el agua que has de beber para hidratarte, etc.

Comparando lo que comes para ganar o perder…

En esta tabla puedes ver las dos caras de una moneda, un mismo alimento puede mejorar tu marca de medio maratón o puede acabar aumentando tu tiempo si tiene demasiada grasa.

El secreto está en los ingredientes y forma de preparación.

Por ejemplo las patatas, si las tomas cocidas al vapor, apenas aportan 70 kcal por 100 g en forma de carbohidratos complejos y sin grasa. Pero si las tomas fritas, ya estás tomando 265 kcal con 100, con un 14% de grasas. Y si te decides por una bolsa de patatas fritas, empieza a temblar y calcula 540 kcal por 100g y 40% de grasas.

Sin agua no hay energía

La mayoría de las modelos, influencers de moda y fitness, dicen al ser entrevistadas que su secreto de belleza es que duermen bien y beben mucho agua, y estoy segura que lo hacen siempre que pueden.

La genética puede darte un cuerpo escultural y una cara preciosa, pero hay que llevar una vida sana para cumplir años y lucir estupendos.

Hacer ejercicio, correr, nos ayuda a mantener el peso, quitarnos grasa y tener una figura tonificada, lo que se nota al ponernos los vaqueros, pero también nos hace sudar, sufrir un poquito más cuando nos esforzamos al límite y exponernos al daño de los rayos UV si corremos al aire libre.

Beber agua no es sólo una forma de hidratarnos para reponer los líquidos perdidos al sudar, también es una forma de favorecer las reacciones metabólicas para conseguir energía, mantener hidratados los tejidos musculares y articulares y evitar el envejecimiento prematuro.

Es importante decir que en el caso de las personas corredoras, especialmente las mujeres, podemos pecar también por exceso a la hora de hidratarnos: la hiponatremia.

Es lo contrario a la deshidratación, ocurre en carreras de larga distancia por personas que han bebido más agua de la que han perdido, y como no han repuesto las sales perdidas al sudar, el agua entra en los tejidos por osmosis y puede provocar desde desfallecimientos hasta el coma y la muerte.

Recuerda que no hay que ser extremista, hay que beber agua durante la carrera, pero pequeños sorbos, sin exagerar, adaptándote a la temperatura, la humedad, el esfuerzo y la duración, y si el esfuerzo es muy prolongado hay que tomar líquidos con sales o algún alimento sólido para que no sólo se reponga agua sin nada más.

Suplementos para corredoras

Cuanto más entrenas, más calorías gastas por lo que no sólo necesitas reponer carbohidratos en la dieta, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal.

Las más importantes para la resistencia son: las vitaminas B, implicadas en el metabolismo, las vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, importante para las mujeres en edad fértil que perdemos este mineral con el sangrado menstrual. El magnesio para nuestros músculos y la transmisión nerviosa también es importante para tener energía y reducir la fatiga. El zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.

También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno.

En larga distancia se recurre a suplementos en forma de geles, barritas, batidos de carbohidratos antes del entrenamiento, los populares batidos de proteínas, o de proteínas con carbohidratos para recuperarse justo después de entrenar.

También hay algunos suplementos más específicos como la glutamina, para reforzar las defensas y los aminoácidos ramificados como fuente de energía cuando aumenta el kilometraje y las horas de entreno. Los aminoácidos ramificados o BCAAs son otros de los suplementos estrella en la larga distancia, y cada año surgen nuevos 'suplementos', desde el colágeno para cuidar las articulaciones a la espirulina como fuente de vitaminas y minerales para los deportistas veganos...

Hay mucha variedad, pregunta, prueba y comprueba, y no te dejes llevar por las modas. Tomar suplementos no es una obligación, menos para perder peso o ganar músculo, pero en el caso de que tu alimentación no sea muy equilibrada y variada y que notes que no tienes energía, está bien consultar a una persona experta en nutrición deportiva y que te aconseje que suplementos te pueden ayudar.

Los suplementos no deben suplir a los alimentos. Recuerda que para asegurarte una buena nutrición, hay que comer alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales), también puedes utilizar suplementos nutricionales tradicionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. Y renovarte con lo último en suplementación para deportistas, que también puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

5 Consejos muy importantes para la semana anterior

Durante la semana anterior al medio maratón debes cuidar con mucho mimo tu alimentación.

Hay errores que te pueden conducir a la retirada por una “pájara" estrepitosa o a la peor marca de tu vida.

• 1.Más importante que comer y cenar pasta todos los días, es realizar cinco comidas al día para evitar bajones de glucosa que disminuyan el nivel de glucógeno muscular. Recupera la tradición de la media mañana y la merienda para no dejar pasar más de tres horas entre comidas.

• 2.Lleva siempre a mano comida sana como frutas, pasas, galletas integrales o barritas de deportistas. Evita la sensación de hambre sin caer en la tentación del picoteo calórico y graso.

• 3.Se suele decir que las comidas más importantes empiezan a partir de la cena del viernes y las comidas del sábado antes de la competición, y es verdad, debes comer muy bien e hidratarte correctamente en las 36 horas antes de la carrera. Pero mucho cuidado con los atracones de pasta en la cena del sábado, te pueden hacer ganar peso, dormir mal y hacerte sentir más pesado/a en la carrera.

• 4.Relaja tu vida durante una semana. Olvídate de ir “a la carrera" por la vida con los problemas de trabajo, familia y falta de tiempo. Las horas de sueño y el descanso físico y mental son fundamentales para asimilar los entrenamientos y los alimentos.

• 5.Dedica tiempo a cada comida y no te saltes ninguna. Tus piernas te agradecerán cada comida sana y sabrosa que te alimente durante la semana anterior. Y no te olvides de hidratarte, lleva tu botella de agua a mano para conseguirlo.

El "día antes", un ejemplo de menú para el sábado

Desayuno

Un té con limón o un café solo

Una fruta de temporada (manzana, pera, kiwi, etc.)

Un tazón de cereales tipo muesli con 1 yogur natural, frutas del bosque y pipas peladas sin tostar

Media mañana

Una rebanada de pan integral con aceite de oliva AOVE y tomate natural

Comida

Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogur con mostaza

Merluza al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla

Fruta natural

Merienda

Un vaso de té rojo o una infusión con limón

Bol pequeño de requesón con almendras naturales

Cena

Ensalada de rucola con tomatitos cherry, queso fresco y nueces

Una tortilla francesa de dos huevos con orégano y pimiento rojo

Una fruta de temporada

Antes de dormir

Un vaso de leche (de vaca o vegetal) con una cucharada de cacao en polvo puro, o una a infusión relajante de tila, azahar, melisa, manzanilla, etc.

El desayuno antes de la carrera

Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Si sueles salir de casa con un café (como casi todos) empieza a acostumbrar a tu cuerpo a desayunar, porque el día de la carrera no se debe introducir cambios que alteren tu sistema digestivo.

El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogur con muesli, frutos secos y frutas.

Los estómagos más osados se atreven con platos más potentes como patatas cocidas, arroz o pasta, pero el lastre de peso que suponen puede hacerte perder velocidad o convertir tu carrera en la “búsqueda del aseo perdido".

En caso de que notes problemas con los lácteos, evítalos el día de la carrera, muchas personas tienen una leve intolerancia a la lactosa que se manifiesta el día del medio maratón por los nervios y la tensión.

Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel (manzanilla con anís) son digestivas y te hidratan, y las frutas como el plátano, o los dátiles son una buena opción energética si ya los has probado antes.

Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan.

Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas.

Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.

Durante la carrera

En medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación, si lo has hecho bien con el desayuno y la cena del día anterior, tienes energía suficiente para acabar los 21 kilómetros sin comer nada durante la prueba.

Los atletas de medio maratón, también cuidan los avituallamientos en carrera. Para eso están los puntos de avituallamiento. Que debes haber revisado antes para saber dónde están, generalmente cada 5 km, y qué tipo de bebida o comida ofrecen.

La mejor opción es la del agua, especialmente si hace calor o sudas mucho durante la prueba. Recuerda beber poca y a pequeños sorbos. En el medio-medio maratón, se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Esto es algo general, y es lo que funciona a los corredores más rápidos. Intenta ajustar tu ritmo y necesidades a tu carrera, no sigues las reglas de los atletas profesionales que corren una media en menos de 1 hora y cuarto si vas a hacer 2 horas.

Lo normal es beber en marcha, pero si no lo has practicado y se te cae el agua al beber, mejor parar y beber tranquilamente, o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha.

Insisto, beber en el medio maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque muchos atletas profesionales terminan los medios maratones sin nada más que agua. Han entrenado específicamente para que su cuerpo queme bien las grasas durante las carreras.

Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación en algunos puntos de la media, por si te fallan las fuerzas. Es también una ayuda psicológica. Así te van a ver, te dan ánimos y si lo necesitas, tienes el extra energético o de hidratación que más te gusta. A mi me encanta el té de jengibre y limón, para hidratarme, y si me lo llevan a un medio maratón o a un maratón, me hacen feliz!.

Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para quedarte más tranquilo, por si notas síntomas de pájara o bajada de glucosa en carrera.

La dieta de recuperación

¡Enhorabuena! Has terminado un medio maratón, hayas llegado de los primeras o de los últimas, todos los que cruzan la meta han hecho 21.097,5 metros, y tu próxima parada es una buena ducha y descanso. La mayoría de los corredores nos olvidamos del hambre, sólo pensamos en llegar a casa y descansar el resto del día.

Tu último esfuerzo al cruzar la meta es comer y beber adecuadamente

La alimentación de reposición es muy importante para una buena recuperación muscular y poder presumir de medio maratón al día siguiente. Los depósitos de glucógeno de tus músculos doloridos siguen pidiendo energía durante varias horas después de un esfuerzo intenso.

Si nos dejamos llevar por el cansancio e ignoramos las necesidades de energía, los tejidos se reparan más lentamente, el sistema inmunitario se debilita aún más, se acelera el proceso de deshidratación y se acumulan las toxinas producidas por el esfuerzo.

Es importante seguir bebiendo bebidas con sales para conseguir una buena rehidratación y tomar carbohidratos en forma de bebidas energéticas, infusiones con miel, frutas frescas y algo de comida ligera para que las células musculares dispongan de energía para recuperar el músculo que tanto ha trabajado.

Al llegar a casa, no es mala idea comer y echarse una siesta, pero antes de todo prueba a darte una ducha de agua helada. No a todo el mundo le sienta bien, pero ayuda a reducir la inflamación si el esfuerzo ha sido intenso y aligera las piernas, reduciendo las agujetas del día siguiente.

Igual que aplicas hielo sobre un golpe para evitar la inflamación, el frío actúa como el hielo en tus músculos y evita la inflamación, el dolor, las agujetas y calambres del día (y la semana) siguiente.

Los atletas profesionales llegan a llenar una bañera de cubitos de hielo y aunque no apetezca demasiado, funciona de maravilla.

Y ahora a la mesa, la comida del día después de un medio maratón no sólo debe ser rica en carbohidratos para reponer el glucógeno muscular; es muy importante que incluya alimentos ricos en agua, proteínas, vitaminas y minerales que se han consumido durante el esfuerzo y que favorezca la depuración y eliminación de las toxinas que se producen durante el esfuerzo intenso.

Evita las comidas ricas en grasas después de un esfuerzo. Tu estómago no suele estar para digestiones pesadas y es mejor darse el 'homenaje' cuando estés más recuperado.

Si estabas soñando con la hamburguesa con patatas fritas y refresco con tarta y helado de postre... Mejor dejarlo para otro día. No sólo no lo vas a disfrutar por el agotamiento, además puede perjudicar tu recuperación.

A mi me gusta tomar una sopa o puré de verduras para después de una media maratón o maratón. Son ricas en agua, fibra y vitaminas y minerales. Y los platos de cuchara, son perfectos para tomar, fríos en verano, como el gazpacho, o calientes en invierno como la sopa de calabaza... Reconstituyen el cuerpo y el alma.

Como la mayoría de los corredores no sienten hambre después de la carrera, para no llenar demasiado el estómago a la hora de la comida, escoge alimentos ligeros y depurativos como verduras con patatas cocinadas al vapor, zumos de frutas y alimentos protéicos de fácil digestión como el yogur, requesón, tortilla francesa o pescados blancos al vapor.

La cena también debe ser ligera pero de buena calidad, unas judías verdes con tomate proporcionan una mezcla natural de proteína vegetal con carbohidratos para compensar el esfuerzo. Muy importante, procura tomar yogures naturales para mantener la flora bacteriana y evitar la bajada de defensas que puede aparecer tras un esfuerzo intenso y que te hace más propenso/a a las infecciones de garganta.

Y por supuesto, date un capricho, con cabeza y sin atracones. Pon en tu agenda de entrenamiento que la semana después de tu medio maratón tienes descanso y disfrútalo. Vete al fisioterapeuta, a un spa, nada, haz yoga, cena con los amigos y familiares...

Ya has cumplido tu reto, y ahora que tienes tu medalla de la primera media maratón, puedes permitirte ese helado, esa tartita de chocolate con frambuesas o tomarte unas tapitas con cervezas para celebrar tu día con tus amigos y amigas. ¡Te lo has ganado!