Alimentos y ejercicio para prevenir la Enfermedad de Alzheimer

El 21 de Septiembre es el día Mundial del Alzheimer, la enfermedad del olvido, una enfermedad asociada al envejecimiento, que con el aumento de esperanza de vida cada vez afecta a más personas y los que la viven de cerca, saben lo dura que es. De momento, no hay una cura, los investigadores de todo el mundo van avanzando poquito a poco y descubriendo su origen y cómo afecta al cerebro, y eso ayuda a encontrar las mejores formas de prevenir y retrasar la aparición de la E. de Alzheimer.
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Alimentos y ejercicio para prevenir la Enfermedad de Alzheimer
Alimentos y ejercicio para prevenir la Enfermedad de Alzheimer
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

El 21 de Septiembre es el día Mundial del Alzheimer, la enfermedad del olvido, una enfermedad asociada al envejecimiento, que con el aumento de esperanza de vida cada vez afecta a más personas y los que la viven de cerca, saben lo dura que es. De momento, no hay una cura, los investigadores de todo el mundo van avanzando poquito a poco y descubriendo su origen y cómo afecta al cerebro, y eso ayuda a encontrar las mejores formas de prevenir y retrasar la aparición de la E. de Alzheimer.

El ejercicio y la alimentación parecen ser claves para conseguir mantener el cerebro joven, en forma y evitar la aparición de Alzheimer.

iStock_000036919986_SmallAquí os dejo tres estudios médicos presentados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer demuestran que el ejercicio físico puede prevenir la aparición de demencia senil y enfermedad de Alzheimer:

1. Estudio danés. Realizado con 200 personas con síntomas moderados de E. Alzheimer demostró que después de 16 semanas de ejercicio aeróbico, mejoraron los resultados en los test de velocidad y atención mental, en los participantes que habían entrenado al menos a un 70% de su frecuencia cardiaca máxima durante el 80% de cada sesión. También encontraron que tenían menos ansiedad, depresión e irritabilidad.
2. Estudio de la Universidad Baptista Wake Forest. Participaron 65 adultos con deterioro Humor_grafico11cognitivo leve que eran sedentarios y que tuvieron que hacer ejercicio de 45-60 minutos durante 6 meses, 4 veces por semana con un entrenador. El grupo que hizo ejercicio aeróbico al 70% de su FC max. presentaba niveles más bajos de proteína ‘tau’ (marcador característico de la enfermedad de Alzheimer) en el líquido cerebroespinal que el grupo que hizo ejercicios de estiramiento al 35% de la FCmax, durante los 6 meses del estudio. El grupo aeróbico también mejoró el flujo sanguíneo en el cerebro en las zonas relacionadas con la memoria y el procesamiento de información y los resultados de los test que afiche_wam_2014_bigmiden la respuesta ejecutora.
3. Estudio canadiense. Incluyó a 71 participantes con deterioro cognitivo vascular leve que realizaron ejercicio aeróbico durante 6 meses por 3 días a la semana, durante 1 hora. Al comparar los resultados antes de empezar y después con las pruebas ADAS-Cog de Alzheimer se comprobó que las 62 personas que acabaron los 6 meses de entrenamiento aeróbico habían mejorado su puntuación, especialmente en las pruebas de memoria y atención.

 

Tres consejos básicos
Evita las grasas saturadas para mantener las arterias limpias y jóvenes a salvo de las placas escleróticas provocadas por niveles altos de colesterol.
Dormir entre 7 y 8 horas como mínimo.
Entrenar la memoria con ejercicios especiales.

En cuanto a la alimentación, una dieta mediterránea parece la más saludable para prevenir todo tipo de enfermedades asociadas al envejecimiento, desde los problemas cardiovasculares a la Enfermedad de Alzheimer.

Estos ingredientes son los más relacionados con la memoria y salud cerebral:healthy nutrition is good for brain


  • Ácidos grasos insaturados de pescados y aceites vegetales de semillas como aceite de oliva, nueces, almendras, etc., que ayudan a eliminar la placa de grasas en las arterias y mejoran la circulación sanguínea y con ello la oxigenación cerebral.

  • Vitamina E, del germen de trigo, aguacate, almendras, aceites, etc. que protege de los efectos oxidantes de los radicales libres e interviene en la reparación de los neurotransmisores dañados.

  • Vitamina C, en kiwi, fresas, naranjas, limones, pimientos, etc., es conocida por ser un antioxidante natural que retrasa el envejecimiento neuronal. Además, en el cerebro se encuentra en una concentración quince veces superior al resto del cuerpo.

  • Vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B12), esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y transformar la energía de los alimentos en glucosa para alimentas las neuronas. Las encuentras en la levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, vísceras y carnes rojas sin grasas.

  • Minerales como el selenio (germen de trigo) que previene la oxidación de las grasas, el zinc (mariscos), implicado en los procesos de aprendizaje y memoria, el fósforo (pescado) para formar la membrana de las células, el yodo (algas) imprescindible para la glándula tiroidea y el hierro (carnes rojas y legumbres) que transporta el oxígeno a los tejidos.


iStock_000038572716_SmallHierbas y suplementos que te pueden ayudar

 


  • El extracto de Gingko biloba mejora la circulación y el aporte de sangre al cerebro, aumentando la cantidad de oxígeno y glucosa que necesitan las células neuronales.

  • Infusiones de romero para estimular la vitalidad y el funcionamiento general.

  • La lecitina de soja aumenta la cantidad de fostatidilcolina necesaria para regenerar la capa de mielina y mantener los niveles del neurotransmisor acetilcolina en el cerebro.


 

 

Para que sea más práctico aquí hay un menú con ingredientes claves para mantener la memoria y retrasar el envejecimiento cerebral, que puede servir de ejemplo para una dieta para prevenir la Enfermedad de Alzheimer:

alzheimers-Desayuno
Batido de yogur con una cucharadita de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
Bizcocho casero con harina integral, aceite de oliva y frutos secos

Media mañana

Infusión de jengibre y limón con un puñado de nueces.

Comida
Judías pintas con arroz
Salmón al horno con limón y tomate fresco
Kiwi

Cena
Ensalada de berros con queso, manzana, pasas y nueces
Lomo de cerdo con patata asada
Flan casero de huevo

Y para terminar os dejo un vídeo en inglés (practicar idiomas también ayuda a retrasar el envejecimiento cerebral) que explica en 3 minutos la Enfermedad de Alzheimer:

https://www.youtube.com/watch?v=Eq_Er-tqPsA

Y este vídeo griego te toca la parte sensible:

https://www.youtube.com/watch?v=Uc1pxcznW7E

 

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