5 señales que indican que puede que no estés comiendo suficientes carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes básicos e imprescindibles en la alimentación humana, son fuente de energía, sencilla de obtener, especialmente para los deportistas que necesitamos una mayor cantidad de glucosa para mover los músculos y mantener la actividad física.
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5 señales que indican que puede que no estés comiendo suficientes carbohidratos
5 señales que indican que puede que no estés comiendo suficientes carbohidratos
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Los carbohidratos son nutrientes básicos e imprescindibles en la alimentación humana, son fuente de energía, sencilla de obtener, especialmente para los deportistas que necesitamos una mayor cantidad de glucosa para mover los músculos y mantener la actividad física.

Hasta ahora, a una persona con una actividad normal y unas 5 horas de ejercicio a la semana, se le recomendaba que entre el 45-65% de su ingesta diaria fuera en forma de carbohidratos. Las nuevas corrientes en nutrición van disminuyendo el porcentaje de carbohidratos en la alimentación, especialmente cuando hay un problema de sobrepeso u obesidad.

En personas deportistas hay polémica. Por un lado, reducir la ingesta de carbohidratos en favor de grasas sanas y proteínas, puede ayudar a perder la acumulación de grasa extra, pero sólo si no nos quedamos sin energía para entrenar. Por otro lado, aumentar la cantidad de grasas y proteínas en la dieta deportista no siempre funciona bien, en deportes de resistencia requiere un entrenamiento previo y a algunas personas las deja sin energía para mantener el ritmo. Como siempre digo, lo que vale para tu compañero de entrenamientos, no tiene que valer para ti. A lo mejor tu puedes entrenar en ayunas o hacer un maratón con una dieta proteica, pero no tu pareja o tu camarada de series.carbohidratos-resistencia

Ten presente que no puedes eliminar los carbohidratos de la alimentación, los necesitamos para vivir, andamos un poco perdidos a la hora de escoger dietas bajas en carbohidratos al hacer deporte. Si reduces demasiado los carbohidratos, puedes notar estos síntomas:


  1. Tienes mal aliento. Cuando la dieta es baja en carbohidratos se obtiene energía a partir de las grasas de reserva por un proceso denominado cetosis, que libera unas sustancias químicas que se llaman cetonas y son las responsables del mal aliento.

  2. Te falta energía para entrenar. Si cada vez que sales a correr o al gimnasio notas que no avanzas, no puedes ir rápido y te cuesta mucho entrenar 1 hora cuando antes no tenías problemas, es probable que tus músculos no tengan suficiente glucógeno para mantener el ritmo y velocidad.

  3. Tu cerebro está lento y adormilado. La glucosa es la fuente de energía del cerebro, y cuando no llega suficiente, no funciona bien, perdemos memoria, estamos atontados y tenemos sueño a todas horas.

  4. Te enfadas por tonterías. Las dietas bajas en carbohidratos son conocidas como las dietas de la ‘malaleche’ o las de los ‘divorcios’, porque la falta de glucosa baja los niveles de neurotransmisores asociados a la felicidad y bienestar.

  5. No vas al baño cada día. Si no tomas suficientes carbohidratos, tampoco tomas suficiente fibra, lo que generalmente se asocia a un problema de estreñimiento.


Si te has propuesto perder peso reduciendo el nivel de carbohidratos, lo más importante es que elimines el azúcar blanco y los carbohidratos refinados en forma de harina, pan, pasta, galletas, bollos, etc. Y que aprendas a escogers alimentos con carbohidratos saludables y naturales, ricos en fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes y de medio a bajo índice glucémico.

cocinar-parejaAquí tienes unos consejos básicos para escoger carbohidratos 'buenos':


  • Debes comer frutas todos los días, de temporada y crudas. Evita tomar zumos, batidos o frutas muy maduras.

  • Tampoco pueden faltar verduras y hortalizas en tus comidas, crudas o ligeramente cocidas. Desde las ensaladas de hoja (lechuga, , la familia de las coles (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, etc.) y las hortalizas de colores (zanahorias, calabaza, puerro, pimientos, tomate, apio, etc.)

  • Busca cereales integrales en granos enteros como arroz, maíz, trigo, espelta, cebada, centeno, avena, mijo, etc., cocinados de forma sencilla (cazuela, guisos, paellera, wok, etc.).

  • Descubre los nuevos pseudocereales como la quinua y amaranto, son otra buena fuente de carbohidratos sin alterar.

  • Las legumbres son una buena mezcla de carbohidratos, fibra y proteínas. Cocidas con verduras, hortalizas y alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo, también te ayudan a perder peso y mantener la energía.

  • Y no tienes porque eliminar las patatas de tu dieta, basta comerlas cocidas o al horno en su piel, que queden un poco duras. Evita añadirlas a purés, o las patatas fritas.

  • Evita los carbohidratos 'líquidos'.  las bebidas energéticas para deportistas, los refrescos con azúcar, zumos y batidos, etc.


Aquí te dejo un vídeo de la popular bloguera Isazaweiss con los diferentes tipos de carbohidratos. Nunca viene mal ponerse al día desde la base y lo explica de forma sencilla y amena.

https://www.youtube.com/watch?v=Db9iGNPnz4E

¿Has probado a reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta deportista? ¿Qué tal te ha ido?

Comparte con nosotros tu experiencia, creo que estamos al principio de una nueva manera de alimentarnos, aprendemos todos cada día, experimentando con la comida y los entrenamientos y escuchando a los que también lo hacen.

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