Alimentos que ayudan a tener una buena memoria
La nutricionista dietista diplomada Lizzie Bertrand del Sistema de Salud de la Clinica Mayo Clinic nos habla de los alimentos que nos pueden ayudar a potenciar y cuidar la memoria.
Las investigaciones indican que la capacidad de potenciar el funcionamiento de la memoria puede estar relacionada con la alimentación. Seguir un plan de alimentación que proporcione una selección más saludable de grasas en la alimentación y una variedad de alimentos vegetales ricos en fitonutrientes podría afectar positivamente a la salud. Los fitonutrientes son sustancias que se encuentran en ciertas plantas y se cree que son beneficiosos para la salud del ser humano. Con el beneficio extra de que ayudan a prevenir algunas enfermedades.
Aún queda mucho por descubrir sobre cuál es la dieta saludable para el cerebro, los estudios indican que los alimentos beneficios para el corazón también puede resultar beneficiosos para el cerebro. Por lo tanto, lo mejor para tener una buena memoria es abstenerse de grasas poco saludables y potenciar una alimentación rica en alimentos de origen vegetal.
Alimentos que ayudan
Estos son los más recomendados por la experta:
Frutas
- Las bayas y frutos secos tienen un alto contenido en antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño oxidativo y prevenir el envejecimiento prematuro y la demencia que afecta a la memoria. Los arándanos son una fuente rica en antocianina y otros flavonoides que pueden mejorar la función cerebral.
- Las uvas tienen un alto contenido de resveratrol, un potente antioxidante para la salud cerebral. Las uvas rojas son las más ricas en polifenoles, que pueden favorecer la función cerebral.
- La sandía tiene una alta concentración de licopeno, otro poderoso antioxidante. Esta fruta también es una buena fuente de agua pura, beneficiosa para la salud cerebral. Incluso un caso leve de deshidratación puede reducir la energía mental y perjudicar el funcionamiento derebral
- Los aguacates son una fruta rica en grasas monoinsaturadas, que favorecen el funcionamiento de la memoria porque contribuyen a mejorar los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen con moderación en lugar de grasas saturadas.
Verduras y hortalizas
- La remolacha es rica en nitratos, un compuesto natural que puede dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más sangre oxigenada al cerebro.
- Las verduras de hoja verde oscura son conocidas por sus antioxidantes, como la vitamina C, y se ha demostrado que reducen la pérdida de la memoria relacionada con la edad. Las hortalizas de hoja verde también son ricas en folato, que puede mejorar la memoria, ya que reduce la inflamación y mejora la circulación sanguínea en el cerebro.
Cereales integrales y legumbres
- El trigo espelta, trigo sarraceno, el cuscús integral, los garbanzos, la avena, los boniatos, lentejas, alubias, garbanzos, etc., son fuentes de carbohidratos complejos y fibra. Las células, y entre ellas las neuronas cerebrales funcionan con glucosa derivada de los hidratos de carbono y no almacenan glucosa en exceso, por lo que necesitan un suministro constante de esta. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro lento y continuo de glucosa. Tardan más en metabolizarse y son ricos en folato, la vitamina B que la potencian.
Pescados y mariscos
- Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, las sardinetas y los arenques ahumados, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Se ha demostrado que estos ácidos mejoran la memoria cuando se consumen una o dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol de lipoproteína de baja densidad y pueden reducir los triglicéridos.
- Los mariscos y crustáceos, como las ostras, los mejillones, las almejas, los cangrejos, los camarones y la langosta, son excelentes fuentes de vitamina B12, y de hierro, que contribuyen a la prevención de la pérdida de la memoria.
Grasas más saludables
- El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad cuando se utilizan en lugar de grasa trans o saturada. El AOVE, o aceite de oliva extra virgen es el menos procesado y con los niveles más altos de compuestos antioxidantes protectores.
- Los frutos secos, como las nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc., son una fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos, mejoran la salud vascular, ayudan a regular la presión arterial y disminuyen la coagulación de la sangre.
Especias, hierbas aromáticas y semillas
- Las semillas de cacao son una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son especialmente importantes para prevenir los daños del colesterol de lipoproteína de baja densidad, proteger el revestimiento arterial y evitar la formación de coágulos. El cacao también contiene arginina, un compuesto que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
- El romero y la menta pertenecen a la misma familia de especias. Se ha demostrado que el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria. Se ha descubierto que el aroma de la menta ayuda a retener mejor los datos.
- Las semillas de sésamo son una rica fuente del aminoácido tirosina, que se utiliza para producir dopamina, un neurotrasmisor responsable de mantener el cerebro alerta y una buena memoria. Las semillas de sésamo también son ricas en zinc, magnesio y vitamina B6, otros nutrientes que intervienen en el funcionamiento de la memoria.
- Se ha demostrado que el azafrán tiene un efecto positivo en las personas con la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
Hacer modificaciones en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol, glucosa en la sangre y presión arterial, así como no fumar, hacer ejercicio y dar paseos diarios y mantener el peso en un rango saludable puede ayudar a mantener el buen funcionamiento de la salud cognitiva y la memoria.
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