¿Te sientes fatigada? 8 reglas imprescindibles para tu correcta recuperación

¡¡Muy buenas Guerreras!! Cómo estáis?? Hoy os traigo un post donde me centraré en la importancia de la recuperación para conseguir nuestros objetivos deportivos.

Todas las que solemos hacer deporte, sobre todo individuales como el running, fitness, natación, bici... siempre acabamos exigiéndonos un poco más: Correr 1 kilómetro más, coger otro kilo de peso, hacer “una piscina" más, acabar otro puerto de montaña,... siempre nos vamos añadiendo retos y cuando acabamos uno, en el horizonte ya atisbamos otro... ¿¿Os suena?? Eso está muy bien para ir superándonos, pero si  no descansamos ni recuperamos correctamente, entonces no mejoraremos y nos lesionaremos!

Debemos recordar que la recuperación es una parte muy importante del entreno y no podemos olvidarla ya que sin ella, nuestro organismo no será capaz de adaptarse al esfuerzo y por tanto, tampoco podremos ir superándonos día a día: Sin recuperación no hay mejora.

8 REGLAS BÁSICAS DE LA RECUPERACIÓN 

Reglas básicas de la recuperación

Sensación de fatiga. Si un día estáis cansadas y tenéis sensación de fatiga, no os obliguéis a entrenar. Ese descanso os ayudará a que mañana entrenéis con más ganas, más motivación y obtengáis mejores resultados.

Bajar pulsaciones. Cuando estéis haciendo vuestras últimas piscinas, kilómetros,... no olvidéis dedicar los últimos minutos a hacer el ejercicio a una intensidad más baja porque os servirá para ir bajando las pulsaciones poco a poco y volver a vuestro estado inicial de forma progresiva. Es lo que se conoce como 'cool down'.

Estiramientos. Los estiramientos suelen ser la parte del entreno que generalmente 'olvidamos' hacer, ya sea por falta de tiempo, pereza o por apurar el entreno para así alargarlo un poco más. Sea cual sea el motivo por el que no los hagáis, ¡os recuerdo que debéis estirar cada día! Tan solo necesitaréis dedicarle cinco minutos después de cada sesión.
Son importantes porque cuando entrenamos los músculos se contraen y al estirarlos después del entreno los devolvemos a su estado natural y les permitimos ganar elasticidad. Si no estiráis, poco a poco los músculos se irán contrayendo y empezaréis a notar dolores, que finalmente pueden acabar en lesión.

Beber. Antes, durante y después del ejercicio es necesario beber suficiente líquido para mantenernos hidratadas. Durante el ejercicio perdemos fundamentalmente sodio y potasio, pero también magnesio, hierro, zinc y vitamina B. Esta pérdida de agua, electrolitos y carbohidratos conlleva un cansancio y por tanto, una pérdida del rendimiento. Por este motivo estar bien hidratadas os permitirá mantener vuestros niveles energéticos y deportivos que os exigís.

Debéis beber aunque no tengáis sensación de sed, sobre todo, en invierno que es cuando nos cuesta más beber. Pero ya hablaremos más extensamente sobre la hidratación, porque aquí hay mucho que contar…

Comer. Al acabar vuestras sesiones, debéis reponer los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio. Por tanto, es recomendable ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono, agua y minerales, como por ejemplo, puede ser una fruta, pero también alimentos que ofrezcan una fuente proteica con un poco de sal: pavo o atún. Pensad que con la sudoración se pierden electrolitos y sales que después hemos de recuperar.

Suplementos deportivos. Todavía hoy muchos deportistas que son reticentes a tomarlos. Sin embargo, son realmente necesarios porque cuando hacemos deporte estamos quemando nutrientes que necesitamos reponer justo al acabar para poder recuperarnos mejor.

En días en que tenéis previsto hacer más de una hora de ejercicio, os recomiendo que, antes de salir, toméis suplementos deportivos que contengan hidratos de carbono de bajo índice glucémico para poder cargar vuestros depósitos de glucógeno. Durante el ejercicio, para manteneros hidratadas, es necesario beber líquidos que os aporten los electrolitos y sales que perdéis durante el deporte y después, debéis daros un aporte de proteínas e hidratos de carbono que os ayudará a reponer todos los nutrientes que habéis gastado.

Descansar. Otro aspecto igual de básico como importante es el descanso. Debéis de planificaros los entrenos de manera que tengáis días completos de descanso para que toda la musculatura se recupere. Pero además, debéis alternar los entrenos, de manera que no os toque trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos, o hacer series, por ejemplo.

Dormir. Por último, debéis dormir un mínimo de siete horas cada día para recuperaros completamente y poder afrontar los nuevos entrenos con mejores garantías.

Estas 8 reglas básicas os ayudarán a mantener la concentración, os evitarán lesiones por desgaste y también os permitirán alcanzar vuestras metas deportivas. A qué son sencillas!!!

Qué reglas os cuestan más cumplir? En mi caso, me cuesta decir no a un día de entreno cuando estoy cansada, pero poco a poco, voy cumpliendo y si me siento fatigada, procuro ser responsable y no salir a correr :)

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