Muy buenas tesoros!! Qué tal estáis?? En el Consejo de Guerrera de la semana, os hablaré de dieta, reducción de grasa y energía… El motivo es que hace unas semanas dos de vosotras me escribíais por algo similar. Ellas me decían que se sentían cansadas y no se recuperaban bien de los entrenos. También, ambas me comentaban que estaban haciendo una dieta de reducción de grasa y que querían seguir con ella, pero que pese a ello notaban que algo no iba bien porque no se sentían lo suficiente energéticas... Hoy os voy a explicar algunos de los motivos por los que cuando empezáis una dieta de reducción de grasa y seguís con los entrenos, al cabo de unas semanas no os encontráis del todo bien…
La dieta suele ser el talón de Aquiles y es donde se encuentran mayoritariamente los motivos por los que al cabo de unas semanas no os encontráis activas. Sí que es cierto que para reducir grasa o perder peso se debe disminuir la ingesta calórica, pero no más de un 20% de vuestras necesidades calóricas diarias. De manera, que las dietas muy restrictivas acabarán por ser abandonadas porque no os encontráis bien.
Una dieta de reducción de grasa tiene que ser equilibrada en la que haya
tanto hidratos de carbono, como proteína y grasas.
Si por ejemplo, reducimos demasiado los hidratos de carbono, muy probablemente, en unas semanas sentiréis sensación de fatiga, os sentiréis cansadas, e incluso de mal humor. Si no ingerimos proteínas no nos recuperaremos muscularmente y si no tomamos grasas, funciones fisiológicas como la coagulación sanguínea o el sistema hormonal, no estarán bien regulados. Así que, lo que os digo siempre, hay que comer de todo. Simplemente, hay que saber cuándo.
También siempre que se realiza una dieta de reducción de grasa, recomiendo aportar un complemento vitamínico que nos asegure el aporte completo de vitaminas y nutrientes. Este aporte extra es muy importante siempre que se realice una dieta, pero si además sois mujeres y deportistas, este complemento vitamínico será todavía más importante.
Después de los entrenos hay que comer! Al acabar vuestras sesiones, debéis reponer los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio. Por tanto, es recomendable ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono, agua y minerales como por ejemplo puede ser una fruta, pero también alimentos que contengan una fuente proteica con un poco de sal, como por ejemplo el pavo o el atún. Pensad que con la sudoración se pierden electrolitos y sales que después hemos de recuperar para seguir sintiéndonos fuertes.
Recuperación. Recordad que cuando estáis realizando una dieta de reducción de grasa, la recuperación es imprescindible ya que sin ella no os sentiréis activas y descansadas. Por tanto, recordad que debéis dormir un mínimo de siete horas al día (las mujeres deportistas debemos dormir más que las mujeres sedentarias) y debéis planificar vuestros entrenos de manera que descanséis al menos uno o dos días a la semana completamente.
Asimismo, en los entrenos (si por ejemplo hacéis pesas) debéis intentar no entrenar dos días seguidos músculos del mismo tren, sino alternar un día entrenos del tren superior, con otro de tren inferior, descanso, tren superior,… De esta manera, daréis 48 horas de recuperación a vuestros músculos.
Debéis beber antes, durante y después del ejercicio. La hidratación también es esencial para recuperaros correctamente, evitar la sensación de fatiga y seguir manteniendo el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio perdemos fundamentalmente sodio y potasio, pero también magnesio, hierro, zinc y vitamina B. Esta pérdida de agua, electrolitos y carbohidratos conlleva un cansancio y por tanto, una pérdida del rendimiento. Por este motivo estar bien hidratadas os permitirá mantener vuestros niveles energéticos y deportivos que os exigís.
Nota: Debéis beber aunque no tengáis sensación de sed, sobre todo, en invierno que es cuando nos cuesta más beber.
Si después de todo ello un día estáis cansadas y no os sentís energéticas, no os obliguéis a entrenar. Ese descanso os ayudará a que mañana entrenéis con más ganas, más motivación y obtengáis mejores resultados. Recordad, eso sí, que debéis descansar completamente del ejercicio al menos uno o dos días a la semana.
Un abrazo bonitas y feliz jueves!!
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