¿Cómo puedo mejorar la masa muscular?

Las 12 claves alimentarias y de entrenamiento para aumentar la masa muscular
Bárbara Munar -
¿Cómo puedo mejorar la masa muscular?
¿Cómo puedo mejorar la masa muscular?

¡¡Muy buenas Guerreras!! Ya llegan los meses de frío y ahora es el momento de empezar a trabajar la fuerza tanto si queremos ganar masa muscular como si queremos mejorar el rendimiento en carrera. Ya sabéis que la genética tiene un papel importante tanto en el desarrollo muscular como en cualquier otro objetivo deportivo (resistencia, interválico,…) pero ganar masa muscular es posible si se sigue un entreno adecuado y una nutrición personalizada a este objetivo.

CLAVES DE UN CORRECTO ENTRENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

  1. El entreno invisible. Para conseguir un aumento de masa muscular no hemos de olvidar el entreno invisible que consiste en realizar los descansos adecuados, recuperar correctamente, organizar bien el entreno, comer suficientes proteínas e hidratos de carbono, utilizar la suplementación adecuada y en la medida de lo posible, evitar el estrés.
  2. Alternancia. Debéis seguir un plan de entreno adecuado en el que trabajéis todos los músculos del tren superior y del tren inferior. No dejéis músculos sin trabajar porque crearéis descompensación lo que visualmente no es estético, pero además correréis más riesgo de lesión.
  3. Peso libre. No trabajéis solo con máquinas. Es aconsejable que en este plan de entreno haya ejercicios con peso libre, porque involucran mayor cantidad de fibras musculares, de manera que notaréis cambios más rápidamente. Incluid ejercicios básicos con peso libre para todos los grupos musculares.
  4. Intensidad. Esforzaos día a día y poco a poco id aumentando el peso para mejorar el estímulo. Descansad entre serie y serie un máximo de un minuto, así iréis viendo mejoras en vuestra masa muscular. Entrenad intensamente, suficiente, pero sin excederos, aquí está la clave para mejorar rápidamente.
  5. Renovad. Cada tres o cuatro meses cambiad la rutina de entreno, de esta manera provocaréis un mayor estímulo, trabajando el músculo desde diferentes ángulos y obligándole a adaptarse.
  6. Superseries. Combinad dos ejercicios seguidos haciendo un descanso normal entre series. Con una rutina bien diseñada, esta técnica permite trabajar con más intensidad la musculatura y obligamos a que haya una adaptación mayor de la musculatura.
  7. Rutina. No os saltéis de forma sistemática los entrenos, es necesario que el entrenamiento sea intenso y continuado para que haya efecto acumulativo: Si os falta motivación, buscaos un compañero de entreno que tenga un poco más de nivel que vosotros. Esto os ayudará a entrenar correctamente y mejorar la intensidad.
    1. Recuperación. “Sin recuperación no hay mejora”. Por tanto, debéis tener en cuenta que debéis dejar al menos 48 horas de recuperación entre grupos musculares. “Y atención, porque la nutrición juega un papel primordial en la recuperación”, destaca Canals.
  8. Y por último, no olvidéis dormir 7/8 horas cada día. Este aspecto del entreno es esencial para poder recuperarnos correctamente y seguir entrenando con intensidad.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR LA MASA MUSCULAR?

¿CÓMO PUEDO MEJORAR LA MASA MUSCULAR?

TIPS DE ALIMENTACIÓN PARA MEJORAR LA MASA MUSCULAR

  1. Lo ideal es que un nutricionista deportivo os diseñe un plan nutricional para ganar masa muscular. Este plan debe contener un mínimo de 5 ingestas y contemplar un preentreno y un post entreno para poder entrenar con intensidad y recuperar las fibras dañadas. Es hacer una ingesta de proteínas en todas las comidas para mantener activo el metabolismo y el nivel de aminoácidos en sangre, lo que os ayudará a sintentizar con mayor efectividad las proteínas.
  2. Debe haber un balance energético positivo, es decir, debéis comer más que lo que gasta vuestro organismo y la proporción aproximada de nutrientes es la siguiente: 55% hidratos de carbono de bajo índice glucémico, 30-35% de proteínas hasta 2 gramos por kilo de peso y día y un 15-20% de grasas.
  3. No olvidéis añadir a vuestra dieta fibra soluble e insoluble muy presentes en las frutas y verduras, lo que os ayudará al tránsito intestinal. “Debéis tener en cuenta que la fibra es muy necesaria en las dietas altamente proteicas porque en sí, este tipo de dietas son astringentes”.

Os aseguro que siguiendo un plan de entreno diseñado por un profesional siguiendo estas pautas y realizando una correcta nutrición, ¡en cuatro meses notaréis una gran mejora!

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