¿Cómo puedo aumentar la masa muscular?

Muy buenas Guerreras!!! Cómo estáis? Yo muy contenta, porque después del post de la semana pasada en el que os propuse un reto para este verano 2015, muchas de vosotras me habéis escrito explicando vuestros retos. Hay de muchos y muy variados, todos son diferentes, pero todos tienen en común una Mujer Guerrera que lo conseguirá!! Os animo a que sigáis trabajando día a día sin pensar en lo que os queda, disfrutad del camino hasta la meta y veréis que llegará más rápido de lo que creéis!!

Bárbara Munar - 03/03/2016 17:36

Con todos vuestros mails, me he quedado sorprendida con la gran cantidad de chicas que queríais aumentar masa muscular! De verdad, me he sorprendido porque generalmente nos centramos más en reducir grasa. También muchas me habéis dicho que no sabíais muy bien por donde empezar... Así que en el #ConsejoDeGuerrera de esta semana, os explicaré qué aspectos debéis tener en cuenta y qué debéis cuidar más.

¿Por qué es recomendable aumentar la masa muscular?

Pues bien, es recomendable porque además de conseguir una mejora estética, también nuestro sistema inmunitario se fortalecerá de manera que evitaremos con más facilidad infecciones oportunistas como constipados. Asimismo, mejoraremos nuestra fuerza y nuestra potencia con lo que reduciremos nuestros tiempos en carrera; protegeremos mejor las articulaciones y evitaremos posibles futuras lesiones, pero además, aumentaremos nuestro metabolismo basal, con lo que incrementaremos el gasto calórico.

Pautas de entreno

Para aumentar masa muscular, no son suficientes las clases de tonificación y BodyPump que recibimos en el gimnasio. Los primeros meses sí porque nos ayudarán a tonificar y coger un poco de forma, pero cuando veáis que ya no hay más cambios, os aconsejo pasar a la sala de musculación. También, me gustaría recordaros una vez más, que aumentar masa muscular cuesta mucho más de lo que muchas pensamos. Sigue existiendo el 'mito' de que cogiendo una pesa nos vamos a poner demasiado fuertes, que nuestro cuerpo perderá sus líneas femeninas y que se masculinizará... Pero ya os digo, que eso... cuesta muchísimo. O tenemos una genética aplastante, o para ganar masa muscular vamos a estar tiempo... Así que no tengáis miedo de coger las pesas!

Para aumentar la masa muscular, los entrenos deben ser cortos, unos 30 minutos, y debéis hacer pocas repeticiones en cada serie. Recomiendo unas 8 repeticiones con el máximo peso que podáis levantar sin lesionaros y realizando una correcta ejecución técnica. Por este motivo, os aconsejo que, al menos, hagáis dos series de calentamiento.

Como trabajamos con mucha intensidad, es importante que tengáis en cuenta los descansos entre series. Subiréis bastante las pulsaciones, así que, os recomiendo un minuto de descanso entre serie y serie para poder recuperar y volver a la carga con suficiente intensidad.

Tras los entrenos, no olvidéis los estiramientos. Os ayudarán a recuperaros mejor y a evitar o reducir las agujetas los días posteriores, con lo que podréis seguir entrenando con la misma intensidad.

No recomiendo entrenar más de cuatro días a la semana, el motivo es que si entrenamos más días, no recuperaremos suficientemente bien y no notaremos mejora.

Por último, debéis tener paciencia y debéis daros unos meses para empezar a notar cambios.

Alimentación

El entreno es muy importante para aumentar masa muscular, pero la alimentación también es imprescindible.

Debéis comer sobre un 20% más de vuestro gasto calórico diario, es decir, si al día gastáis 1800 calorías, deberíais aumentar la ingesta calórica unas 360.

Aumentar las calorías es muy importante ya que si la ingesta de energía es mayor que nuestro gasto diario, mejoran nuestras reservas de proteínas musculares con lo que ayudaremos a aumentar la masa muscular.

Debéis repartir las calorías de manera que hagáis ingestas cada tres o cuatro horas. Siempre que podáis, en cada ingesta debería haber proteínas. Recordad que debemos tomar unos 2 gramos de proteínas por kilo de peso y día. De manera que una chica que pesa 60 kilos, debe ingerir, unos 120 gramos de proteínas por día.

Asimismo, no se trata solo de priorizar las proteínas. Hemos de mantener una nutrición adecuada en la que además de carnes y pescados, debemos ingerir mucha verdura y ensaladas, cereales y pastas integrales (bajo índice glucémico que nos aportarán energía durante más tiempo y de forma más constante) y por último, frutas como las manzanas, fresas, cerezas,… también deberán estar presentes en la dieta.

Las grasas también son importantes, de manera que no olvidéis incluir un puñadito de frutos secos al menos unos días a la semana, utilizad aceite de oliva, aguacates,… Los quesos grasos, fritos, embutidos,… no son aconsejables.

Después de entrenar, no olvidéis comer. Es importante comer durante la hora y media posterior (no más tarde) porque nuestro organismo está más receptivo para almacenar la energía que le damos para iniciar la síntesis de proteínas. Con lo que mejoraremos el proceso de recuperación y además, la masa muscular. Os aconsejo que comáis un batido de proteínas y una fruta. En caso de no utilizar batidos, tomad pavo y una fruta.

Por último, os quería comentar que cuando queremos aumentar la masa muscular es inevitable aumentar también el porcentaje de grasa corporal. Lo ideal sería poder subir de peso de la forma más limpia posible, es decir, sin grasa, pero ya os avanzo que es muy difícil, de manera, que inevitablemente cogeremos un poco de grasa. Ese es el precio que hemos de pagar para poder aumentar la masa muscular. Sin embargo, después se hace un poco de definición y listo!

Suplementos deportivos

Los suplementos también son muy importantes. Como siempre os digo, no son ningún substituto a la comida pero sí son una ayuda extra para conseguir nuestros objetivos deportivos. Los potenciadores musculares que tomo son batidos (uno al día), creatina y aminoácidos.

En fin chicas, esto es lo que os quería comentar hoy… De aquí a dos semanas os presentaré una rutina para aumentar la masa muscular con un vídeo. Será una rutina en la que trabajaremos con superseries y que podréis hacer cuatro días a la semana: Lunes, dorsal y hombros; Martes, glúteos; Jueves, bíceps y tríceps y viernes, dorsal y hombros.

Un abrazo Guerreras y si tenéis alguna duda, ya sabéis, escribidme y en la medida que me sea posible, os ayudaré!