Hola Guerreras!! Cómo estáis?? El #ConsejoDeGuerrera de la semana es eminentemente práctico así que os aconsejo que tengáis a mano un papel, boli y una calculadora porque vamos a calcular aproximadamente nuestra Tasa Metabólica Basal, es decir, el valor mínimo de energía que necesita nuestro organismo para vivir. A partir de este dato y en función de nuestra actividad, calcularemos nuestra necesidad energética diaria aproximada.
Antes de lanzarme a explicaros esta fórmula, que data de principios del siglo XX, os avanzo que hay otras fórmulas y que es un cálculo aproximado ya que no tiene en cuenta el % de grasa corporal del que partimos y tampoco % de músculo que tenemos. De manera que, esta fórmula puede ser inexacta para las personas que tienen mucho músculo (la fórmula da menos calorías de las que necesita) y también para las personas con sobrepeso (la ecuación da un dato calórico mayor del que necesita).
Esta fórmula puede aproximarse a las necesidades de una persona con una composición corporal normal, es decir, que tenga una relación media entre la masa muscular y la masa grasa. Así que como siempre os digo, las dietas, el consejo de nutrición y el cálculo calórico deben ser llevados a cabo por profesionales, pero como fórmula orientativa os puede servir.
Así que allá vamos:
LA ECUACIÓN DE HARRIS BENEDICT - CÁLCULO APROXIMADO DEL METABOLISMO BASAL
La ecuación de Harris-Benedict (apellidos de quienes la redactaron) consiste en la siguiente fórmula:
TASA METABÓLICA DE LAS MUJERES: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)
TASA METABÓLICA DE LOS HOMBRES: 66,4 (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)
EJEMPLO TASA METABÓLICA DE LA MUJER: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos
665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) – (4,6 x 32)= 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 cal/día
CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN FUNCIÓN DE NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA
Ahora calcularemos las necesidades calóricas diarias en función de nuestra actividad:
Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55
Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1,725
Ejercicio muy intenso (dos entrenos diarios intensos): TMB x 1,9
EJEMPLO NECESIDADES CALÓRICAS DIARIA CON ACTIVIDAD MODERADA: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos
1337,3 X 1,55= 2072,8 Calorías/día
CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN DEFINICIÓN O VOLUMEN
Si quieres calcular las calorías que necesitas para reducir peso se debe restar el 20% a la fórmula de Harris Benedict y si por el contrario estás en volumen, debes sumar el 20%. En el caso de la mujer de 32 años, 165 cm y 5 kg de nuestro ejemplo, la fórmula se aplicaría así:
20% = 2072,8 x 0,20 = 414,4
Volumen: 2072,8 + 414,4 = 2487,2
Bajada: 2072,8 - 414,4 = 1658,4
Cómo veis, es una fórmula sencilla y rápida para obtener una orientación de nuestro gasto calórico diario. La semana que viene os hablaré de como convertir las necesidades calóricas en reparto de nutrientes: Proteínas, Grasas e Hidratos, también de forma aproximada.
Por último, solo quiero recordar que hay otros métodos para el cálculo del consumo de calorías. Ésta es una fórmula más de las que podréis encontrar. Asimismo, quiero destacar que este post no pretende pasar por alto la importancia de consultar con un profesional.
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